Iän myötä hartiaseudun ja yläraajojen liikkuvuus vähenee. Tästä syystä olemme ottaneet mukaan hartiaseudun liikkuvuuden testin.
Sopivia harjoitteita hartiaseudun liikkuvuuden harjoittamiseen löytyy täältä.
Senioreiden tasapainotestinä toimii yhden jalan seisonta. Testi toimii myös hyvänä kotiharjoitteena, ja sitä voi harjoitella päivittäin.
Senioreiden yhden jalan tasapainotestissä on yleisesti tavoitteena 10 sekuntia, mutta tämä on osalle testattavista aivan liian helppo. Siksi olemme laittaneet tavoitteeksi 60 sekuntia, jolloin testin tavoiteaika toimii myös hyvänä kotiharjoittelun tavoitteena.
Sopivia harjoitteita tasapainon harjoittamiseen löytyy täältä.
6 minuutin kävelytesti on erinomainen ja helppo testi sydämen ja verenkiertolimistön suoristuskyvyn eli kestyvyyskunnon arviointiin. Samalla sillä voi seurata yleistä liikkumiskykyä.
Olemme keränneet tähän yksinkertaiset ohjeet yleisterveitä, aktiivisia, testattavia ja esimerkiksi ryhmätestejä varten. Jos aikaa on runsaasti käytettävävissä, tai testattavat vaativat tarkempaa seurantaa, niin tarkemman kävelytestin suoritusohjeet löytyvät Toimia-tietokannasta täältä.
Huom. Alla olevat tulostaulukot ovat suuntaa-antavia. 6 minuutin kävelytesteihin on olemassa myös tarkkoja tulostaulukoita, joissa huomioidaan kävelijän ikä, sukupuoli, pituus ja paino.
Tarkempia tietoja testauksen suorituksesta Toimia-tietokannasta.
Sopivia harjoitteita kävelyn harjoittamiseen löytyy täältä.
Puristusvoimatestissä mitataan käden puristusvoimaa, joka yleensä kuvaa hyvin myös yleistä lihasvoimaa. Lihasvoima on yhteydessä liikkumiskykyyn ja päivittäisistä toimista selviytymiseen. Käytä mittauksessa virallista puristusvoimamittaria.
Ennen mittausta näytä mallisuoritus. Testattava voi tehdä yhden testipuristuksen.
Tarkemmat ohjeet mittaukseen löytyy Toimia-tietokannasta.
Sopivia harjoitteita puristusvoiman harjoittamiseen löytyy täältä.
Testit-sivulla pääset tutustumaan testikokonaisuuden testeihin. Jokaisesta testistä löytyy testien suoristusohjeet sekä tulostaulukot. Olemme myös lisänneet linkin, jos testistä löytyy tarkempaa tietoa muualla internetissä.
Valitkaa testit kohderyhmän sekä tarpeen ja saatavilla olevan testauslaitteiston mukaan. Ohjeita testaustilanteen järjestämiseen löytyy täältä. Osan testeistä voi tehdä myös itsenäisesti kotona ja seurata näin omaa kehitystään. Jos haluat seurata omaa tai asiakkaan kehitystä, voit tulostaa kolmen testikerran harjoituskortin täältä.
Fyysisiä testejä ei tule tehdä, jos yleinen terveydentila on huono tai henkilöllä on esimerkiksi akuutti kuume tai muu lepoa vaativa sairaus. Myös korkea verenpaine on este testeille. Tällöin tulee harkita terveydenhoidon ammattilaisen tapaamista ennen testien tekemistä.
Testejä varten tulosta testattaville etukäteen testikortti, johon tulokset merkitään. Testikortti ja lisätietoa löytyy täältä.
Testit tehtyäsi voi katsoa Harjoitteet-sivustolta sinulle sopivia harjoitteita, joiden avulla voit lähteä parantamaan testien tuloksia.
Suomi pärjää hyvin maailmanlaajuisissa onnellisuusmittauksissa, joka osittain johtuu myös siitä, että meillä kaikilla on pääsy onnellisuuden lähteille, kuten järville, metsiin ja rannikolle. Tarvitsemme lähiluontoa, sillä puiden ja vesialueiden katseleminen tuottaa kognitiivisia ja psyykkisiä hyötyjä. Lähiluonnon lisäksi meidän tulisi hakeutua paikkoihin, joissa kaupungin äänet hiljenevät, ja luonnonäänet voimistuvat, sillä monien tutkimusten mukaan luontokokemukset ja luonnon kanssa kosketuksissa oleminen tukevat ihmisen terveyttä monipuolisesti. (Williams 2017.) Suomessa olemme onnekkaassa asemassa sen suhteen, että jo aivan läheltä voimme löytää paikkoja, joihin kaupungin melu ja valosaaste eivät yllä, ja pääsemme kosketuksiin metsän ja luonnon kanssa.
Pääsin kokemaan elämyksellisen viikonlopun syyskuussa Suopirtin tilalla, Istunmäellä, joka sijaitsee aivan Etelä-Konneveden kansallispuiston kupeessa. Suopirtin tila on perinteinen rintamamiestila 1950-luvulta, ja sen kaunis pihapiiri kutsuu rentoutumaan ja nauttimaan luonnonrauhasta. Tunnelmaa lisää pihapiirin ympärillä laiduntava Ylämaan karja, sekä muut maatilalla asuvat karvaiset ystävät, kuten kissat ja koirat. Suopirtin tilan isäntäväki kertoi mahdollisuudesta viettää yö Tentsile puuteltassa, joka sijaitsee tilan läheisessä metsässä, korkealla kalliolla. Tähän mahdollisuuteen oli tartuttava! Tentsile on puiden väliin viritettävä kevytrakenteinen, teltan kaltainen puumajoite, joka kelluu kiinnikkeistään puun runkojen varassa maan pinnan yläpuolella, eikä tavallisen teltan tapaan kuluta maaperää. Suopirttiin saapuessa, ilma oli sateinen ja kolea, mutta Tentsile yö oli siitäkin huolimatta päästävä kokemaan. Kunnon makuupussi ja lämpimät vaatteet takaisivat sen, että syyskuun jo kylmältä tuntuva yö sujuisi mukavasti.
Ennen yöpaikkaan siirtymistä (ja ennen pimeän tuloa), oli aikaa tehdä iltakävely tilan läheiselle kodalle, jossa pääsi istuskelemaan nuotion ääreen ja paistamaan makkaraa. Sateenjälkeisen metsän tuoksu oli huumaava, ja kodalle kävellessä maisema oli tyystin hiljainen. Jo lyhyen kävelymatkan aikana mieli rentoutui, ja pää tyhjeni arkisista askareista. Iltakävelyn kruunasi teeriparvi, joka pelmahti ilmaan kodan läheiseltä pellolta. Saavuttaessa takaisin tilalle, oli isäntäväki lämmittänyt tynnyrisaunan, jonka lempeät löylyt rentouttivat mieltä entisestään. Kertoessani näkemistäni teeristä, osasi tilan emäntä kertoa sanonnan: ”Jos teeri kukertaa syyskuun alussa, tulee varhainen talvi.” Saapa nähdä, kuinka ennustuksen käy!
Saunan jälkeen oli aika siirtyä yöpuulle Tentsilen suojiin. Syyskuun yöt ovat todella pimeitä, sillä maa on vielä tumma ja lumeton, joten matka teltalle taittui otsalampun valossa. Vesisade oli onneksi loppunut, joten yön pystyi nukkumaan ilman teltan päällä asetettavaa sadesuojaa. Teltan yläosa on verkkomaista, läpikuultavaa kangasta, joka mahdollistaa maisemien ja taivaan ihailun teltassa pötkötellessä. Metsän pimeys, hiljaisuus ja pään yläpuolella huojuvat männyt toivat unen äkkiä. Yön aikana heräsin kiristämään makuupussini suuta, ja huomasin taivaalle auenneen kirkkaan tähtitaivaan. Aamun valkeaminen herätti luonnollisesti, ja pian myös lintujen viserrys täytti teltan ympäröivän metsän. Yö sujui lämpimästi, ja aamulla olo tuntui kaikin puolin palautuneelta.
Vaikka elämme yhteiskunnassa, jolle kaupungistuminen ja keinotekoisuus on ominaista, ovat fysiologiset toimintomme edelleen sopeutuneet luontoympäristöön, sillä koko lajievoluutiomme ajasta olemme olleet 99,9 % luonnossa. (Lee ym. 2012) Hiljainen luonto toimii erinomaisena väylänä mielen hiljentämiseen ja rauhoittumiseen. Suurin osa modernin maailman ihmisistä altistuu päivittäin melulle, joka aiheuttaa psyykkisiä ja fyysisiä terveyshaittoja. Lähes miljoona suomalaista asuu alueilla, joissa keskiäänitaso ylittää melualueen määritelmänä pidetyn 55 desipeliä. On siis erittäin tärkeää, että hiljaisuudelle rauhoitetaan alueita ja paikkoja. Hiljaisuuden rikkovat luonnonäänet, kuten linnunlaulu tai veden äänet, puolestaan lisäävät hyvinvointia entisestään. Myös valoisan ja pimeän vaihtelu on fysiologinen välttämättömyys lajillemme. Pimeän tullessa valmistaudumme lepoon, mutta luonnollisen pimeän yön kokeminen on nykyisin valosaasteen vuoksi harvinaista. Valosaaste kuuluu nopeimmin lisääntyviin ympäristökuormituksen muotoihin, ja sen määrä uhkaa vain lisääntyä. Erittäin tehokkaasti valaistujen taajamien vuoksi suomalaiset näyttäisivät altistuvan valosaasteelle keskimääräistä enemmän kuin EU-kansalaiset, mutta meiltä löytyy myös keskiarvoa enemmän lähes tai täysin luonnonpimeitä alueita. (Leppänen & Pajunen 2017) Nämä alueet tarjoavat vastapainoa valosaasteen väsyttämille aivoillemme.
Yöpyminen Tentsilessä oli viiden tähden elämyksellinen kokemus, ja lähdin Suopirtin tilalta mieli hiljentyneenä ja palautuneena. Tutkitusti metsällä on ihmiseen lumoava vaikutus, ja rentoutumisella ja rauhoittumisella on myös suotuisia vaikutuksia unen ja levon laatuun. Hiljaisuus ja pimeys on luksusta, ja niiden kokemiseksi suosittelen kaikille retkiä luonnonhiljaisille alueille. Aion itsekin palata vielä Suopirtille viettämään yön taivasalla.
Johanna Sutinen
Seikkailu- ja yhteisöpedagogi,
Yhteiskuntatieteiden maisteriksi valmistuva nuorisotyön ja nuorisotutkimuksen opiskelija
Lähteet:
Lee, Juyoung & Qing,Li & Tyrväinen, Liisa & Tsunetsugu, Yuko & Park, Bum-Jin & Kagawa, Takahide & Miyazaki, Yoshifumi. (2012) “Nature Therapy and Preventive Medicine” teoksessa Public Health – Social and Behavioral Health, toim. Jay Maddock (Rijeka, Croatia: InTech), s.325. https://www.intechopen.com/chapters/36947Viitattu 29.09.2021.
Leppänen, Marko & Pajunen, Adela. (2017) Terveysmetsä. Tunnista ja koe elvyttävä luonto. Helsinki: Gummerus Kustannus Oy, s. 194–204.
Williams, Florence. (2017) Metsän parantava voima. Englanninkielinen alkuperäisteos: ”The Nature Fix: Why Nature Makes Us Happier, Healthier and More Creative.” Suomenkielinen laitos: Minerva Kustannus Oy, Helsinki, s. 308.
Keski-Suomen reitistöt -valokuvakilpailun raadin valitsemat kymmenen kuvaa ovat nyt näyttävästi esillä Keskisuomalaisessa ja yleisö pääsee äänestämään omaa suosikkiaan keskiviikkoon 22.9. saakka. Äänestämään pääsee täällä.
Suuret kiitokset kaikille kuviaan lähettäneille ja onnea finaaliin valituille! Ja ensi syksyn Keski-Suomen reitistöviikolla kisaillaan samalla teemalla, joten luontoon liikkumaan ja kamerat mukaan!
Keski-Suomen reitistöt -valokuvakilpailu on Meijän polun käynnistämä kilpailu, joka toteutetaan yhdessä Luovan valokuvauksen keskuksen ja Keskisuomalaisen kanssa.
Keski-Suomen reitistöt -valokuvakilpailuun lähetettiin huikeat 250 valokuvaa. Luovan valokuvauksen keskuksen raati valikoi näistä kymmenen jatkoon. Valituista kuvista järjestetään lukijaäänestys Keskisuomalaisen verkkosivulla osoitteessa KSML.fi. Yleisöäänestyksessä äänestäneiden kesken arvotaan sanomalehti Keskisuomalaisen tuotepalkintoja.
– Yllätyimme iloisesti tarjottujen kuvien suuresta määrästä ja kuvien korkeasta tasosta. Uskomme, että se kertoo paitsi Keski-Suomen laajoista luontoreististöistä ja luonnossa liikkumisen kulttuurista, mutta myös kiinnostuksesta valokuvaukseen ja luontokuvaukseen. Valinta näin suuresta kuvamäärästä on aina hankalaa ja otimme tällä kertaa painotukseksi vahvan tunnelman ja tarinallisuuden, toteavat Luovan valokuvauksen keskuksen Mikko Auerniitty ja Niina Vehmaa.
Kymmenelle Keskisuomalaisen yleisöäänestykseen valitulle kuvaajalle on tiedotettu asiasta ja heidän valitut kuvansa sekä nimensä julkaistaan lukijaäänestyksen yhteydessä.
Suuret kiitokset kaikille kuviansa kilpailuun lähettäneille!
Ja jos liikutte keskisuomalaisilla reitistöillä nyt reitistöviikon aikana ja jaatte kuvia sosiaalissa medioissa, niin #reitistöviikko #reitistöt #keskisuomi -tägit ovat käytössä. Jaamme mielellämme kuvia omissa kanavissamme sitten eteenpäin.
ps. Innostuneen vastaanoton saanut kilpailu järjestetään myös ensi syksynä, joten pitäkää kamerat mukana liikkuessanne keskisuomalaisilla reitistöillä…
Luontopysäkki-konseptin Jyväskylän lähialueen kattava kartta julkistettiin Keski-Suomen reitistöviikon yhteydessä. Kartan ideana on toimia alueen asukkaille innokkeena luontoretkien ja luonnossa liikkumisen lisäämiseen, mutta esitellä myös kaupungissa vierailijoille helpot ja toimivat yhteydet luontoaarteidemme äärelle.
– Lähtökohtanamme on ollut tuoda esille luontoliikkumisen upeat mahdollisuudet jyväskyläläisille sekä laajemmin myös muille alueella liikkuville. Luontokohteiden yhdistäminen paikallisliikenteen Linkkiverkostoon tarjoaa käytännössä kaikille kaupunkilaisille nopean ja helpon yhteyden mitä moninaisimpiin luontokohteisiin, toteaa kartan visuaalisesta toteutuksesta vastannut Meijän polun Juho Jäppinen. – Esimerkiksi keskustasta lähdettäessä meillä on 15–20 minuutin linkkimatkan päässä puolenkymmentä laajaa luontoaluetta kunto- ja luontopolkuineen sekä muine polkuverkostoineen. Useimmista näistä kohteista pääsee myös pidemmille, esimerkiksi päivän mittaisille, patikointiretkille. Ja monessa luontokohteessa löytyy laavuja ja tulentekopaikkoja, sekä uimarantoja. Tämän lisäksi on pienempiä kohteita, kuten esimerkiksi yksittäisiä luontopolkukohteita, kuten Tourujoen laakso. Missä muualla maailmalla on tarjolla tällaisia mahdollisuuksia tällaisilla yhteyksillä?
Linkin päälinjat kokoavan kartan lisäksi Luontopysäkit-sivuilla löytyy joidenkin pääreittien Luontopysäkit pysäkkiohjeineen.
– Luontopysäkit on konseptina kiinnostanut kovasti, ja ideaa on käyty esittelemässä useammillakin foorumeilla, viimeksi Jyrki Saarelan toimesta Kestävät kaupungit -kokonaisuudessa. – On todella hienoa, että tällaiset tulevaisuuden kaupunkeja ja luonnossa liikkumista yhdistävät ideat herättävät kiinnostusta ja poikivat omanlaisia ratkaisuja eri puolilla Suomea ja laajemminkin maailmalla, toteaa Jäppinen.
Tiesitkö, että Keski-Suomessa voi tutustua Suomen seitsemästä UNESCOn maailmanperintökohteesta kahteen? Petäjäveden vanha kirkko tulee näistä varmasti monelle ensimmäisenä mieleen ja se on myös retkeilyreitin varrella, kulkeehan aivan kirkon vieritse Wanhan Witosen melontareitti Petäjävedeltä Jämsään. Se toinen UNESCO-kohteemme eli Struven kolmiomittausketjuun kuuluva Puolakan Oravivuoren mittauspiste on erinomainen luontoretkikohde, sillä Oravivuoren huikeista, näkötornista avautuvista maisemista nauttiminen edellyttää pientä patikointia joko läheiseltä parkkipaikalta tai Päijänteen rannasta.
Näköyhteyttä mittauspisteeltä toiselle edellyttänyt Struven kolmiomittausketju merkittiin vuosina 1816-1855 ja sen avulla selvitettiin maapallon muotoa ja kokoa. Koko mittauspisteiden ketju yltää Mustalta mereltä Jäämerelle saakka. Struven ketjusta on Suomessa suojeltu yhteensä kuusi mittauspistettä, eli Oravivuoren pisteen lisäksi Mustaviirin piste (Itäisen Suomenlahden kansallispuisto), Porlammin piste (Lapinjärvi), Alatornion kirkon piste (Tornio), Aavasaksan piste (Ylitornio) sekä Stuorrahanoaivi (Enontekiö). Kaiken kaikkiaan näitä Struven ketjun pisteitä on Suomen alueella yli 80 kappaletta.
Keski-Suomen alueella sijaitsee yhteensä 12 Struven kolmiomittausketjuun kuulunutta mittauspistettä. Oravivuoren lisäksi muutama muukin niistä soveltuu edelleen hyvin retkikohteeksi. Kaikissa ei pääse enää tarkastelemaan halkaisijaltaan noin euron kolikon kokoista alkuperäistä mittauspisteen reikää kivessä tai kalliossa, tai voi nauttia avarista maisemista, mutta mittauspisteissä voi vähintään kokea olevansa erityisessä paikassa Struve-ketjun historian äärellä.
Struven ketjun maisemakohteisiin kannattaa ottaa kiikari matkaan, sillä hyvällä säällä voi onnistua näkemään jopa mittauspisteeltä toiseen. Oravivuorella sijaitsevaan Struven ketjun pisteeseen voi tutustua myös esimerkiksi CityNomadi-sovelluksen avulla hyvin jo etukäteen.
Retkikohteiksi näistä Struve-pisteistä sopivat Keski-Suomessa Oravivuoren lisäksi hyvin myös seuraavat:
Petäjäveden ja Oravivuoren Unesco-kohteiden välin voi hyvin taittaa auton lisäksi myös polkupyörällä. Retkipyöräilijä voisi tehdä pidemmänkin Struven ketju-fillariretken edellä mainitut kohteet yhdistämällä. Struven merkeissä voi siis hyvin retkeillä ja matkailla Oravivuoren lisäksi muuallakin lähiseudulla!
Upe Nykänen
Retkeilijä, luontomatkailun kehittäjä, asiantuntija
Liikkuu luonnossa @jalkaisin -tunnisteella (Instagram, Facebook)
JAMK