Kategoria: Vuosikello

Liikkuako vai liikkuako, kas siinäpä vasta pulma!

Liikkuako vai liikkuako, kas siinäpä vasta pulma!

Koronavirus ja sen mukanaan tuoma sosiaalinen eristäytyminen on tuonut suomalaisille uudenlaisia haasteita. Monet ikäihmiset ja pitkäaikaissairauksista kärsivät ovat ohjeistuksen mukaan eristäytyneet, ja alkaneet välttelemään kontakteja toisten ihmisten kanssa. Tämä on jo johtanut tilanteeseen, jossa suuret määrät suomalaisia eivät ole juuri poistuneet kotoaan viimeiseen puoleentoista kuukauteen. Tämä taasen on johtanut vääjäämättä ihmisten liikunta- ja liikkumismäärien laskuun. Etätyöt ja -koulut ovat samalla tavalla vaikuttaneet myös koulu- ja työikäisiin perusterveisiin suomalaisiin.

Havahduin itse ilmiöön, kun osana Miljoonan askeleen kävelyhaastettamme olen seurannut askelmittarin kanssa omaa päivittäistä askeltamistani viimeisen seitsemän viikon ajan. Useampana päivänä on tullut ihan mielenkiinnosta katsottua aktiivisuusmittaria kotitoimistotyön ja etäkoulun pehtoorin toimessa, ja iltapäivällä kolmen aikoihin on askeleita kertynyt useampana päivänä alle 500. Onko viisisataa askelta sitten paljon vai vähän? On tunnistettavissa kaksi kävelemään pystyvää ihmisryhmää, joille viisisataa askelta on varteenotettava päivittäinen askelmäärä. Näitä ovat alle 1,5 vuotiaat sekä yli 105-vuotiaat.

Olenkohan liikkunut tarpeeksi päivän mittaan?

Tässä muutama hieman pilke silmäkulmassa annettu idea, millä tavalla voi pohtia omaa aktiivisuutta kotikaranteenissa.

  • Jos olet yövaatteissa vielä työpäivän päätteeksi iltapäivän lopulla, on todennäköistä, että askelmääräsi on hyvin pieni.
  • Jos oletkin pukeutunut, mutta et ole käynyt ulkona iltaan mennessä, askelmääräsi on todennäköisesti hyvin pieni
  • Jos et ole ravannut päivän aikana kolmatta sataa kertaa vessassa/keittiössä/olohuoneessa/eteisessä/jne askelmääräsi on todennäköisesti hyvin pieni
  • Jos lempituoliisi tai -sohvaasi on reilussa kuukaudessa muotoutunut kehosi muotoisia kulumia, niin suhteenne kaipaa hieman ilmaa, ja kehosi liikettä.

Kuinka paljon askelia olisi hyvä tulla päivän mittaan?

Nyt korona-aikana, kun useimmilla muut liikuntaharrastukset, kuten uimahallit, kuntosalit ja erilaiset ryhmätunnit ovat jääneet pois arjesta on kävelyn merkitys perusaktiivisuuden ylläpidossa entisestään kasvanut. Normaaliaikoina keskivertosuomalainen kävelee vuorokaudessa noin 5000-8000 askeleen verran. Tämä vastaa noin 3,5–6 kilometrin käveltyä matkaa. Korona-aikana päivittäinen askelmäärä saattaa suurella osalla suomalaisista jäädä alle puoleen tuosta, ja osalla vieläkin vähäisemmäksi. Päivittäisen askelmäärän olisi hyvä perusterveellä aikuisella olla kuitenkin 10 000 askeleen luokkaa, mutta vähintään 7500, jotta peruskunto ja -terveys säilyisivät hyvällä tasolla.

Korona-eristyksen jatkuessa näillä näkymin eri asteisena mahdollisesti aina toimivan rokotteen löytymiseen saakka, saattaa monilla suomalaisilla olla edessään vielä useampien kuukausien, jopa vuodenkin, mittainen sosiaalisen eristäytymisen ajanjakso. Mitäpäs sitten, suomalaisethan viihtyvät omissa oloissaan! Kyllä näinkin, mutta karanteeni on leikannut ihmisiltä päivittäistä aktiivisuutta ylläpitävät matkat, kuten työmatkat ja iäkkäämmältä väeltä kauppareissut ja viikottaiset harrastusreissut. Vaikka nämä tavalliset arkiaskareet eivät itsellään pysty välttämättä takaamaan toivottua liikkumismäärää, niistä kertyy kuitenkin viikkotasolla tuhansia lisäaskeleita arkeen, jotka jäävät nyt ottamatta. Tämä tulee näkymään fyysisessä kunnossa ja toimintakyvyssä eristyksen pitkittyessä. Eristys tulee vaikuttamaan liikkumisen vähentymisestä johtuen myös kansansairauksien taustasyiden, kuten kehon painon, verenpaineen ja kolesterolin nousemisena sekä veren sokeritasojen heikentymisenä.

Liikkeelle lähtemällä saa lisää askelia

Lisäaskelien kerääminen on tosiaan näin helppoa – niitä saa lisää lähtemällä liikkeelle. Ulko-ovesta ulos astuminen lisää askeleita jo roimasti. Varsinkin, jos ei käänny heti takaisin. Ja mitä kauemmas kotiovelta askeltaa, sitä enemmän askeleita kertyy. Ulkonaliikkuminen on turvallista, kunhan välttelee isompia ihmisjoukkoja, eikä jää suustaan kiinni (varsinkin kirjaimellisesti) pitkiksi ajoiksi toisten kanssa. Etsi siis kävelypaikkoja, joissa kanssaeläjiä ei ole ruuhkaksi asti. Lähimetsien polut voivat olla yksi käymisen arvoinen paikka. Samoin reitit, joilla on tilaa kävellä. Poluilla kävellen saa myös tärkeääkin tärkeämpi tasapainotaito harjoitusta, jollaista ei kotiparketteja tallatessa saa. Tällä tasapainotaidon ylläpidolla on erityistä merkitystä, jos eristäytymiskehotukset jatkuvat pitkälle ensi syksyyn.

Keväiset pihatyöt ovat erinomainen keino saada ulkoilmaa ja lisätä monipuolista liikuntaa arkeen. Jo pelkästään luonnon seuraaminen pihalla tuo vaihtelua päivään.

Jos koet turvalliseksi kävellä vain esimerkiksi kotitalon ympäri, niin pyri tällöin lisäämään kierroksia päivien ja viikkojen mittaan. Näin kuntosi paranee hiljalleen, ja huomaat jaksavasi yhä enemmän. Pihakävelyyn vaihtelua sekä tasapainoelementtejä saa vaihtelemalla kävelynopeutta; voit välillä edetä kilpikonnan tahtiin ja välillä mennä vauhdikkaasti kuin rusakko. Pihalla voi käydä myös vain istuskelemassa ja seuraamassa kevään ja kesän merkkejä. Puutarhan hoidolla saa pihan ohella kohennettua myös elämänlaatua.

Saunomista, portaita, olohuonejumppaa ja pidempää unta

Kävelyn ohella kotona voi usealla muullakin tavalla kohentaa omaa oloa ja ylläpitää terveyttään. Alle on kerätty Vuosikellomme haasteita sellaisia, joita voi tehdä kotona. Mukaan on linkattu myös muutama Meijän polun blogi, joista löytyy ideoita liikkumiseen niin ikäihmisille kuin lapsiperheillekin.

  • Saunan tiedetään laskevan verenpainetta ja rentouttavan yleisesti. Saunahaasteessamme näitä terveysvaikutuksia lähdetään keräämään tietoisesti.
  • Portaissa pääsee harjoittamaan tehokkaasti jalkavoimia. Samalla petraantuu kunto ja tasapainokin saa harjoitusta. Porrashaasteessamme voi lähteä kipuamaan Kiiskilänmäelle ja sitten Haltille.
  • Tasapainoa voi kotona harjoitella helposti Tasapainohaasteen kera.
  • Muutamalla helpolla perusliikeellä voi harjoitella myös luuliikuntaa kotosalla ja samalla vahvistaa koko kehon lihaksistoa
  • Unihaasteessamme voit pyrkiä aikaistamaan nukkumaanmenoaikaasi ja näin pidentää nukuttua yöunta. Tälläkin on useita terveyshyötyjä.
  • Aktiivisuusvinkkejä ikäihmisten koronakaranteeniin löytyy täältä.
  • Luontoliikuntapaikkavinkkejä löytyy täältä.
  • Lasten motoristen taitojen harjoittelusta löytyy tietoa täältä.

Otsikon pulma ei siis oikeastaan ollutkaan pulma, vaan molemmat vaihtoehdot paljastuivat oikeaksi vaihtoehdoksi. Liikkumisen lisääminen ja ulkoilu kannattaa siis aloittaa jo tänään.

Vanha sanonta toteaa että “omena päivässä pitää lääkärin loitolla.” Nyt karanteeniaikana siihen voi lisätä “jos ennen syömistä käyt sen kanssa muutaman tuhannen askeleen lenkillä!”

Juho Jäppinen
Fysioterapiaopiskelija
Meijän polku

Miljoonan askeleen perhehaaste

Miljoonan askeleen perhehaaste

Miljoonan askeleen perhehaasteessa lähdemme yhdessä koko perheen voimin keräämään miljoonaa käveltyä askelta kuukaudessa! Kuulostaa huimalta tavoitteelta, mutta nyt kun koulut ovat kiinni, ja tarvitsemme päivittäisen liikunta-annoksemme, niin kaikki on mahdollista! Haaste on leikkimielinen ja jokainen osallistuu oman kuntonsa ja tarmonsa puitteissa. Tavoitteena kuitenkin, että jokainen osallistuva perheenjäsen kävelee reippaasti viikkojen aikana. Suosittelemme ulkoliikuntaa ja luontokävelyjä.
Kipeänä ei kävelyhaasteeseen tule osallistua.

Näin se toimii

Tulostakaa harjoituspäiväkirja, tai pitäkää päivittäisistä askelista kirjaa paperilla tai tietokoneella. Jokaisen perheenjäsenen päivittäiset askeleet kirjataan ylös ja lasketaan yhteen aina viikon päätteeksi. kts. malli alla. Esimerkkinä oleva perhe kerää viikossa runsaat 330 000 askelta, eli miljoona askelta on mahdollista saavuttaa jo kolmessa viikossa.

Askeltavoitteet perhekoon mukaan

Alle on koottu askeltavoitteet kolmen, neljän ja viiden hengen perheille. Yhdessä kun tehdään, niin yhteisviikkotavoite (250 000 askelta) on tärkein mittari ja yksittäisten perheenjäsenien askelmäärät voivat vaihdella paljonkin. Ja jos liikutaan pienempien lasten kanssa, ja tavoitteet tuntuvat korkeilta, niin apuun voi pyytää esim nukkeja, joiden askeleet lenkeillä luonnollisesti lasketaan mukaan ;).

Askeleet talteen

Askelmäärien seuraamiseen on helppoja keinoja. Muun muassa erilaiset aktiivisuusrannekkeet ja kännyköiden sovellukset laskevat askeleet suhteellisen tarkasti. Kaikille perheenjäsenille ei kuitenkaan mittareita välttämättä tarvitse, vaan askelmääriä voi arvioida esimerkiksi käveltyjen matkojen pituuden perusteella. Alle on kerätty keskiarvoja eri ikäisten askelmitoista. Ne ovat suuntaa-antavia, mutta niiden pohjalta voi laskea askelletut askeleet kävelymatkan mukaan.

IkäAskeleen pituus
4–5 -vuotiaat40 cm
6–9 -vuotiaat50 cm
10-14 -vuotiaat 60 cm
Yli 15 -vuotiaat70 cm

Jos haluatte pidempiaikaista haastetta, niin voitte tutustua Miljoonan askeleen haasteeseen, jossa jokainen kerää omat miljoona askeltaan seuraavien kuukausien aikana. Siinä riittää käveltävää aina kesäksi saakka.

Kevät

Kevät

Tervetuloa Vuosikellon kevätosuuteen!

Kevätosuudessa käynnistämme Miljoonan askeleen kävelyhaasteen. Voit myös valmistautua kesään kuntosalilla, tai sitten vain nauttia luonnosta lintubongaushaasteen kera.

Kävellen parempaan kuntoon!
Hyvää oloa lintuja seuraamalla.
Voimaa kevääseen kuntosalilta!

Mitä muuta voi keväällä tehdä? Tässä muutama haaste, joita voi ottaa myös mukaan kevään odotukseen.

Mukana kevän iloksi myös Pölyttäjäpolut-hanke, jossa omasta pihasta haastetaan tekemään parempi paikka niin pölyttäjille kuin meille ihmisillekin.


Miljoonan askeleen kävelyhaasteesta käynnistyy facebook-sivustollamme samalla nimellä löytyvä ryhmä, jossa lähdemme yhdessä kohden huikeaa tavoitetta. Voit hypätä ryhmään mukaan maaliskuun yhdeksänteen päivään saakka.


Miljoonan askeleen haaste

Miljoonan askeleen haaste

Miltä kuulostaisi kävellä miljoona askelta? 

Hyvältä tietenkin. Tavoitteena on kävellä miljoona askelta omassa aikataulussa haastaen kuitenkin itsesi liikkumaan tavanomaista enemmän. Miljoona askelta saattaa kuulostaa melkoiselta määrältä, mutta jaettuna askeleet kuukausitavoitteisiimme haaste alkaakin kuulostaa ihan käveltävältä.

Suomalaiset kävelevät päivittäin keskimäärin noin 6 000 – 8 000 askelta iästä ja elämäntavoista riippuen (Opetus- ja kulttuuriministeriö). Näille askelmäärille löytyy alta tavoitteet, ja reilusti enemmänkin käveleville löytyy oma haasteensa.

Tavoitteiden asettelu

Tavoitteet on hyvä valita tämänhetkisen päivittäisen kävelymäärän mukaan. Voit seurata viikon ajan kävelymääriäsi, jotta saat realistisen kuvan kävelymääristäsi, tai sitten voit arvioida kävelymääräsi muutaman normaalipäivän mittauksen avulla. Kun tiedät normaalin päivittäisen askelmääräsi, voit valita itsellesi miljoonan askeleen tavoiteaikataulun alta.

Valitse tavoite siten, että päivittäinen askelmäärä lisääntyisi vähintään tuhannella askeleella. Tuhat askelta vastaa noin 700 metrin kävelyä. Voit myös ottaa reippaamman haasteen, ja lisätä päivittäistä kävelyäsi 2000–3000 askeleella (1,4–2,1 km) päivässä. Haasteeseen voi myös vastata tekemällä viikottain muutamia tavanomaista reippaasti pidempiä lenkkejä, joilla saa viikottaiset tavoitteet täytettyä arkikävelyn ohella. Jokainen omalla tavallaan.

Seuranta

Tulosta itsellesi Miljoonan askeleen haasteen päiväkirja, johon voit merkitä päivittäiset ja viikottaiset askelmäärät. Näin pystyt seuraamaan tavoitteen etenemistä. Voit seurata askelmääriä esimerkiksi aktiivisuusrannekkeen tai älypuhelimen askelmittari-sovelluksien avulla.

Päiväkirjassa on myös muutama mittaus, jotka voit halutessasi tehdä ennen haasteen alkamista ja heti haasteen päättymisen jälkeen. Päivittäisen kävelyn selkeä lisääminen tuottaa terveyshyötyjä, jotka parhaimmillaan näkyvät lisääntyneen kunnon ja energian ohella myös kehon koostumuksessa ja veriarvoissakin. Jos sinulla on mahdollista seurata veren sokeri ja/tai rasva-arvoja säännöllisesti, niin laita nekin ylös.

Alla esimerkkihenkilön haastepäiväkirjan alkua. Testiviikolla keskimääräiseksi päivittäiseksi askelmääräksi tuli reilut 8 700 askelta. Tavoitteeksi valittiin kolmen kuukauden haaste, koska tämänhetkinen arki ei sisältänyt kävelyliikuntaa arkisen kävelyn (koti/työpaikka) ohella ja henkilöstä tuntui helpolta lisätä muutamia kävelyretkiä viikkoon ja lisätä hieman arkiliikkumista. Lähtömittaukset hän teki kotona ja lisäsi muutamaa viikkoa aiemmin otetut kolesteroliarvot mukaan.
Kahden viikon jälkeen askelmäärät ovat lisääntyneet selkeästi, ja askelmäärää voi vielä kasvattaa. Tavoitteena on viikkokeskiarvoksi saada 84 000 askelta, jolla ylletään miljoonaan askeleeseen kolmessa kuukaudessa.

Kehonkoostumuksen (BMI) kotimittaukseen löydät ohjeet täältä.

Miksi kävely?

Kävely on suomalaisten suosituin liikuntaharrastus (Tilastokeskus, 2019). Kävelyä pystyy harrastamaan suurin osa ihmisistä, ja sillä pystytään saavuttamaan merkittäviä terveyshyötyjä suhteellisen helposti. Kävelemään pystyy käytännössä kaikkialla ja se on ilmaista.

Jos mahdollista, pyri kävelemään ainakin osa kävelyistä luonnossa.

Painon pudotuksen, ja laihdutuksen jälkeen saavutetun painon säilyttämisen kannalta on suositeltu kymmenen tuhannen askeleen päivittäistä kävelymäärää. Tämä sisältyy kolmen kuukauden kävelyhaasteeseen. Lisäksi saa kaupan päällisiksi vielä lähes kaksituhatta askelta lisää.

Jos mahdollista, pyri kävelemään ainakin osa kävelyistä luonnossa. Näin saat hyödynnettyä myös luonnon tarjoamat terveyshyödyt. Keväällä metsäpoluilla välttää myös katupölyn tuomat mahdolliset haitat.

Jos haluat kävelyretkistäsi vielä enemmän irti, ota kävelysauvat käyttöön. Voit valita myös reittejä, jossa on mäkiosuuksia ja/tai portaita. Jos lähdet pidemmille retkille, muista ottaa juotavaa ja evästä mukaan.

Vinkkejä haasteen varrelle


Jos sinulla on verenkierto- tai hengityselimistön sairaus, diabetes tai jokin muu aktiivisessa vaiheessa oleva pitkäaikaissairaus tai terveysongelma, ja aiot lisätä päivittäistä liikuntaasi merkittävästi, niin ota varmuuden vuoksi ensin yhteys lääkäriisi.

Liikuntapaikan puute

Liikuntapaikan puute

Meijän polun Vuosikellon haasteita voi toteuttaa kotona, työpaikalla niin kuin lähiluonnossakin. Alle on kerätty joitain Vuosikellon haasteista, joita voit tehdä helposti kotioloissa tai lähiympäristössä.

Voit myös tarkistaa kotikuntasi liikuntamahdollisuuksia kunnan nettisivuilta. Alla myös linkki Lipas.fi -palveluun, johon on kerätty erilaisia liikuntapaikkoja ympäri Suomen.



Kiinnostuksen puute

Kiinnostuksen puute

 

Kiinnostuksen puute on suuri haaste liikunnan lisäämiselle ja mieli muuttuu hitaasti.

Alla on kerätty tietoa liikunnan vaikutuksista ja hyödyistä muun muassa ikääntyessä ja kroonisissa sairauksissa.

Vuosikellomme haasteet on lisäksi suunniteltu siten, että voit vaikka joka kuukausi aloittaa uuden liikuntamuodon, tai vaihdella muutaman eri liikuntamuodon välillä. Näin ei ainakaan tylsyys pääse iskemään.

Voit myös ottaa itsellesi tavoitteita haasteiden parissa. Voit päättää esimerkiksi kivuta Porrashaasteessa Haltille, ja huipulla ollessasi voit unohtaa portaat ja ottaa uuden haasteen vaikka hiihtohaasteesta. Tai lähteä saunomaan!


Ajan puute

Ajan puute

Ajanpuute on suuri ongelma useille meistä. Jos aika on kortilla kannattaa ottaa liikunta osaksi arkea. Jo muutaman minuutin porraskävely tai tasapainoharjoittelu tuo liikkumisen hyötyjä elämäämme. Ja luonnossa oleskelu – lyhytkin sellainen – auttaa meitä jaksamaan.

Alla on linkkejä Meijän polun haasteisiin, joiden avulla saat liikunnan osaksi kiireistä arkea. Ja saunahaasteen avulla pääset pudottamaan stressitasojasi pelkästään istumalla. Tutustu myös unihaasteeseemme, sillä yksi keino saada lisää hyötyaikaa on nukkua pidempään. Mukavaa.


Miksi en liiku?

Miksi en liiku?

Minkä koet olevan tällä hetkellä suurin este liikunnalle ja/tai sen lisäämiselle?

Alle on kerätty joitain syitä liikkumisen vähentymiselle sekä mahdollisia ratkaisuja niille.


Miksi liikkua?

Miksi liikkua?

Koska liikunnasta on lähtökohtaisesti aina hyötyä! Jos olet terve, niin se ei ole juuri tämän vaikeampaa; käy tutustumassa Vuosikellon haasteisiin ja lähde liikkeelle. Jos kaipaat lisää tietoa liikunnan hyödyistä, niin käy tutustumassa ensin alla oleviin linkkeihin.

Syksy

Syksy

Olemme keränneet sinulle syksyn väreihin sopivaa aktiviteettia, joiden terveyshyödyt tekevät syksystäsi nautinnollista aikaa.

Haasteet valmistavat sinua myös sydäntalveen ja kevään lumille. Voit aloittaa yhdellä haasteella, tai ottaa vaikka kaikki käyttöösi.


Metsästä hyvinvointia!
Saunasta rentoutta.
Tasapainoa elämään!

Alta löytyy myös syksyyn sopivia ja helposti kaikkialla tehtäviä harjoitteita liikkuvuuden ja tasapainon hallintaan.