Kategoria: Iäkkäiden tasapainoharjoittelu

Testit senioreille – tasapaino

Testit senioreille – tasapaino

Senioreiden tasapainotestinä toimii yhden jalan seisonta. Testi toimii myös hyvänä kotiharjoitteena, ja sitä voi harjoitella päivittäin.

  • seiso lattialla jalat vierekkäin kädet rentoina kehon vierellä
  • nosta toinen jalka irti maasta. Ajanotto alkaa, kun jalka on ilmassa.
  • virallisessa testissä jalka nostetaan toisen jalan polvitaipeeseen, mutta useat ikäihmiset eivät onnistu tässä, joten tavallinen yhden jalan seisonta-asento riittää.
  • tavoitteena 60 sekuntia molemmilla jaloilla
  • asentoa voi testata ennen ajanottoa.

Asiakkaan ohjeistus

  • ”Seiso hyvässä ryhdissä, kädet rentoina vartalon sivulla. Silmät pidetään auki. Kun olet valmis, nosta toinen jalka irti lattiasta ja tasapainottele yhdellä jalalla mahdollisimman pitkään (max 60 sek). Ajanotto alkaa, kun jalka irtoaa maasta ja päättyy, kun jalka palaa maahan.”

Tulokset

Senioreiden yhden jalan tasapainotestissä on yleisesti tavoitteena 10 sekuntia, mutta tämä on osalle testattavia aivan liian helppo. Siksi olemme laittaneet tavoitteeksi 60 sekuntia, jolloin testi toimii myös hyvänä kotiharjoittelun tavoitteena.

Harjoittelu

Sopivia harjoitteita puristusvoiman harjoittamiseen löytyy täältä.


Harjoitteet senioreille – tasapaino

Harjoitteet senioreille – tasapaino

Tasapaino on kehonhallintaa, jonka avulla onnistuu niin kävely kuin lattiaa kohti kurkottaminen. Ikääntyessä hermoston toiminta hidastuu, mutta onneksi hermosto on oppivainen ja se kehittyy harjoittelemalla. Tasapaino ja lihasvoima yhdessä muodostavat kehonhallinnan pohjan ja niiden avulla ehkäiset mm. kaatumisia.

Tasapainoa voit haastaa myös liikkumalla erilaisilla alustoilla, kuten luonnossa poluilla, hietikolla, nurmikolla, kuntoradalla tai lumihangessa. Tasapainon harjoitteleminen onnistuu helposti arjessa!


Meijän polun tasapainoharjoite-videolla näet helposti sekä lähiluonnossa että kotona tehtäviä harjoitteita. Jos olet epävarma tasapainosi suhteen, tee harjoitteet alussa paikassa, jossa voit tarvittaessa ottaa tukea käsillä. Esimerkiksi kaide ulkona tai tukeva tuoli sisätiloissa. Näin pääset turvallisesti liikkeelle harjoittelussa.


Ulkona tehtäessä tasapainoharjoitteita on hyvä tehdä esimerkiksi osana kävelylenkkiä, jolloin keho on saanut ennen harjoitteita jo pienen lämmön ja nivelet ja lihakset ovat valmiina harjoituksiin.


Iäkkäiden tasapainoharjoittelu -sivulta löydät tavat testata onaa tasapainoasi sekä testeihin sovellettuja harjoituksia oman tasosi mukaisesti. Suurin osa harjoitteista on helposti kotona suoritettavia.

Meijän polun Tasapainohaasteessa pääset kehittämään tasapainoasi helposti kotona. Haasteessa harjoitellaan ja seurataan tasapainon kehittymistä neljässä eri seisonta-asennossa.


Syksyinen lähiluonto kutsuu!

Syksyinen lähiluonto kutsuu!

Syksy on parasta aikaa lähteä syysluontoon, toteaa vanha jyväskyläläinen sanonta. Kävimme testaamassa sanonnan paikkansapitävyyttä lähiluonnossa Jyväskylän Sippulanniemen luontopolulla ja kuntoradalla. Sanonta osoittautui varsin hyvin paikkansa pitäväksi.

Mitä syksyisestä luonnosta voi itselleen sitten kerätä? Monien luonnon suomien terveyshyötyjen ohella upean syksyisen luonnon visuaalisten antimien ohella kotiin vietäväksi saa aimo annoksen raitista syysilmaa, ulkoilun tuomaa hyvää oloa ja talvea ajatellen tuiki tärkeää tasapainon harjoittelua.

Tasapainoa metsistä

Metsäpolut tarjoavat kulkijoilleen erinomaisen tasapainoharjoittelumahdollisuuden. Kivien, juurien ja vaihtelevan maaston keskellä kulkeminen kehittää kuin huomaamatta monipuolisesti tasapainoa. Syksyllä toki saa olla hiukan varovainen mahdollisesti märkien ja liukkaiden juurakkojen ja kivien kanssa, mutta näiden kiertäminenkin onnistuu helposti ja toimii itsessään jo tasapaino- ja koordinaatioharjoitteluna. Jos siis kaipaat tehostettua tasapainoharjoittelua, niin suunnaksi kannattaa ottaa lähimetsät.

Jos juurakkoiset polut tuntuvat alkuun liian haastavilta, niin samankaltaisia hyötyjä löytyy myös kuntopoluilta niiden joustavan pinnoitteen ja vaihtelevan maaston ansiosta. Voit myös ottaa kävelysauvat mukaan tuomaan tukea ja lisäämään koko keholle kohdistuvaa lihasharjoittelua ja lisäämään liikkumisen energiankulutusta.

Myös lapsille polut, kivet ja kannot tarjoilevat hienoja mahdollisuuksia kehittää motorisia perustaitoja, joista on hyötyä kaikilla elämän osa-alueilla. Perheen vapaapäivänä kannattaa siis suunnata kohden lähimetsien loputtomia seikkailuja. Eväät mukaan!

Metsäpoluilla liikkuminen kehittää kuin huomaamatta tasapainoa. Sippulanniemestäkin löytyy runsaasti kuvan kaltaista maastoa, jossa liikkujan tasapaino petraantuu vauhdikkaasti.

Monimuotoinen luonto tarjoaa monimuotoisia hyötyjä

Sippulanniemen alue tarjoaa kävijöilleen monimuotoisen luontokattauksen. Alueelta löytyy kuusikkoa, leppävaltaisia lehtoja, sekametsää ja männikköjä. Alueen keskeltä löytyy myös kaunis suoalue. Sippulanniemi ja suo sijaitsevat vain muutaman kilometrin päässä kaupungin ydinkeskustasta. Aikamoinen luontoaarre, ja helposti saavutettavissa.

Sippulanniemen luontopolun varrelta löytyy myös pitkospuita ja upeaa suoluontoa. 

Saavutettava lähiluonto

Sippulanniemen alueelle pääsee helposti esimerkiksi Jyväskylän paikallisliikenteen linja-autoilla. Linja 18 on jo osa Luontopysäkkienkin tarjontaa. Alla olevan Luontopysäkkien kartan avulla voit lähteä suunnittelemaan omaa retkeäsi Sippulanniemen alueelle. Sippulanniemen luontoalueen laitamille pääsee myös Tikan suunnalta linja-autoilla numero 8, 15 ja 20. Alue on myös helposti saavutettavissa polkupyörällä ja lähialueiden asukkaille myös kävellen.

Linjalla nro 18 pääsee Sippulanniemen luontoalueen äärelle.

Vaikka osa meistä odottaa jo talven lumia (tai ehkä jo seuraavaa kesää…), niin odottaessa ei kannata istua sisällä, sillä odottavan aika on pitkä ja mieltä sekä kehoa vauhdikkaasti rapauttava. Vuosikellomme idean mukaisesti seuraavaan vuodenaikaan kannattaa valmistautua lisäämällä aktiviteetteja, joista on hyötyä tulevana vuodenaikana. Talvikautta lähestyttäessä on hyvä laittaa tasapainotaidot iskuun ja hakea viimeiset aistimuistot metsien tuoksuista ja väreistä säilöön pitkän talven varalta. Tämä onnistuu helposti lähimetsiemme poluilla.

Juho Jäppinen
Meijän polku

Tasapainoharjoittelun sivusto iäkkäille

Tasapainoharjoittelun sivusto iäkkäille

Tasapainoharjoittelu on parasta kaatumisen ehkäisyä

Meijän polun sivustolle on koottu uusio osio iäkkäiden tasapainoharjoittelulle. Sivuilla ohjastetaan harjoitusten pariin kahden erilaisen testin kautta. Toinen testeistä on netissä täytettävä Kaatumisseulan kaatumisvaaran itsearviointi ja toinen on Meijän polun Vuosikellon Tasapainohaaste. Molemmat testit voi toteuttaa itsekseen kotosalla tai yhdessä ammattilaisen kanssa. Testien tulosten perusteella ohjeistetaan juuri sinun tämän hetkiselle tasapainotasolle sopivia harjoitteita, joita löytyy niin mukana seurattavina videoina kuin tiedostomuotoisina ohjeina.

Tasot on jaettu niin, että ensimmäisellä tasolla harjoitellaan tuolia tukena ja apuna käyttäen. Kakkostasolla harjoitteita tehdään tuolin kanssa ja ilman ja kolmannella tasolla on jo hieman haastavampiakin harjoitteita. Harjoitteissa on mukana myös esimerkiksi lihasvoimaharjoitteita. Lihasvoiman kehittymisestä on myös hyötyä tasapainon ylläpidossa ja mahdollisten kaatumisten seurauksien lieventämisessä.

Tasapainon hallinnan merkitys kasvaa iän lisääntyessä. Tasapaino kehittyy harjoiteltaessa vielä myöhäiselläkin iällä. Tasapainon harjoittelu on helppoa ja ei vaadi välttämättä välineistöä. Suosittelemmekin tasapainoharjoittelun aloittamista, vaikka erityisiä ongelmia tasapainon ylläpitämisessä ei vielä olisikaan.

Iäkkäiden tasapainoharjoittelu -sivustolle pääsee tästä.

Sivuston Meijän polulle ovat koonneet Liisa Lumiaho, Kaisa Könönen ja Juho Jäppinen.


Aiemmin keväällä Meijän poluilla julkaistiin Lasten motoristen taitojen harjoittaminen -sivusto, josta löytyy vinkkejä lasten ja nuorten liikkumisen monipuolistamiseen.

Iäkkäiden tasapainoharjoittelu, taso 3

Iäkkäiden tasapainoharjoittelu, taso 3

Tasolle 3. olemme keränneet harjoitusvideoita sekä ohjeita, joita voit harjoitella kotona ja ulkona. Osassa harjoitteissa käytetään harjoittelun apuna tuolia. Jos tason 3. harjoitteet tuntuvat liian vaikeilta, voit katsoa tason 2. harjoitteet.


  • Voimaa ja tasapainoa kehittävä jumppa sisältää 6 liikettä. Videolla esitellään liikkeet, jotka voit toteuttaa itsenäisesti omaan tahtiin. Jumpan ohjeet löytyvät myös tulostettavaksi tai esimerkiksi pädiltä katsottavaksi KKI:n Eläkevuodet edessä -oppaan sivulta 9.
  • Mukaan tarvitset: Tyynyjä 
  • Tuoli tueksi, mikäli tarvitset 
  • Jumppamatto, mikäli haluat

  • 30 minuutin selkokielellä puhuttu ja tekstitetty voima- ja tasapainojumppa, joka sisältää 11 liikettä.
  • Mukaan tarvitset Jumppakuminauha tai huivi 
  • Tuoli 
  • Jumppamatto

  • Hyppyharjoitteet ovat erinomainen tapa harjoitella tasapainoa, jos perusharjoitteet yllä sujuvat helposti.
  • Muista lähteä liikkeelle rauhassa ja pienellä liikkeellä ja lisätä liikettä hiljalleen kuukausien mittaan.
  • Muista lämmitellä kehosi ennen hyppyharjoittelua esim reippaalla kävelyllä ja kevyellä venyttelyllä.

Ikäinstituutin Luontoelämyspolun teemakorteista löytyy mainioita liikkeitä ulkona luonnossa tehtäviin tasapaino- ja lihaskuntoharjoitteisiin. Jo pelkästään metsäpoluilla kävely on oiva harjoitus itsessään.


Tasapainohaaste sisältää muutamia seisomatasapainoa kehittäviä liikkeitä, joissa kehittymistä voi seurata tulostettavan harjoituspäiväkirjan avulla. Aloita silmät auki tehtävistä liikkeistä ja muista pitää tuki tarvittaessa lähellä.


Jos kaipaat ideoita liikkumisen lisäämiseen, voit tutustua Meijän polun Vuosikelloon. Vuosikellosta löytyy eri vuodenaikoihin sopivia liikunta-aktiviteetteja ja hyvinvointihaasteita. Haasteet sopii kaiken ikäisille.


Iäkkäiden tasapainoharjoittelu, taso 2

Iäkkäiden tasapainoharjoittelu, taso 2

Tasolle 2. olemme keränneet harjoitusvideoita sekä ohjeita, joita voit harjoitella kotona. Näitä harjoitteita tehdään sekä tuolin kanssa että ilman. Jos käytyt tuolia, varmista aina, että käyttämäsi tuki pysyy hyvin paikoillaan ja pystyssä. Jos tason 2. harjoitteet tuntuvat liian helpoilta, voit katsoa tason 3. harjoitteet. Jos tason 2. harjoitteet tuntuvat haastavilta, niin voit tehdä jonkin aikaa tason 1. harjoitteita ja siirtyä tämän jälkeen takaisin tasolle 2.


  • 27 minuutin selkokielellä puhuttu ja tekstitetty voima- ja tasapainojumppa, joka sisältää 9 liikettä. 
  • Mukaan tarvitset: 
    • Tuoli 
    • Pieni pallo tai sukkakäärö 
    • Halutessasi voit haastaa itsesi ottamalla mukaan 1-3 kilon nilkkapainot

  • Tasapainoa, voimaa ja liikkuvuutta monipuolisesti haastava jumppa, joka sisältää 7 liikettä. Pari minuuttia kestävällä videolla esitellään kaikki liikkeet, jotka voi toteuttaa itsenäisesti omaan tahtiin. Jumpan ohjeet löytyvät myös tulostettavan KKI:n Eläkevuodet edessä -oppaan sivulta 7.
  • Mukaan tarvitset: 
    • Keppi (noin 1,5m)
    • Tuoli 
    • Jumppamatto halutessasi

  • Jokaisella muutaman minuutin kestävällä Ikäinstituutin jumppavideolla käydään läpi aina yksi liike, joka haastaa voimaa tai tasapainoa. Suurin osa liikkeistä on tehtävissä ilman välineitä, mutta muista ottaa tuki, mikäli sitä tarvitset.
  • Ohjeet löytyy myös ohjekirjasta.

Tämän linkin takaa löydät Luustoliiton kotona tehtävä luuliikuntaohjelma, jossa on myös hyviä tasapainoharjoitteita kotona tehtäväksi.


Tasapainohaaste sisältää muutamia seisomatasapainoa kehittäviä liikkeitä, joissa kehittymistä voi seurata tulostettavan harjoituspäiväkirjan avulla. Aloita silmät auki tehtävistä liikkeistä ja muista pitää tuki tarvittaessa lähellä. Siirry haastavampiin liikkeisiin vasta, kun se on turvallista.


Jos kaipaat ideoita liikkumisen lisäämiseen, voit tutustua Meijän polun Vuosikelloon. Vuosikellosta löytyy eri vuodenaikoihin sopivia liikunta-aktiviteetteja ja hyvinvointihaasteita. Haasteet sopii kaiken ikäisille.