Kategoria: Kuntien liikuntamahdollisuudet

Kohden uutta liikkumista

Kohden uutta liikkumista

Päästöjen nopean vähentämisen tarve vaatii uudenlaista ajattelua päivittäiseen liikkumiseemme. Suomen hallituksen tavoitteena on puolittaa liikenteen päästöt vuoteen 2030 mennessä ja nollapäästöistä liikenteen pitäisi olla vuoteen 2045 mennessä. (Liikenne- ja viestintäministeriö) Saman aikaisesti fyysistä aktiivisuutta tulisi lisätä merkittävästi, jotta passiivisen elämäntavan aiheuttamia ja jatkuvasti lisääntyviä useiden miljardien eurojen vuosittaisia kuluja saataisiin hillittyä. (Valtioneuvoston kanslia)

Liikenteestä ja ihmisten aktiivisesta liikkumisesta on löydettävissä ratkaisuja molempiin ajankohtaisiin tavoitteisiin. Samalla kulkutapojen muutos voi hidastaa myös luonnon monimuotoisuuden vähenemistä, joka osaltaan johtuu nykyisenkaltaisen liikenteen, lähinnä yksityisautoilun, käyttämästä tilasta ja tuomista päästö- ja meluhaitoista. Tarvitsemme siis kokonaiskuvan muutosta liikkumisesta ja kuhunkin liikkumisympäristöön soveliaasta tavasta liikkua. 

Muutos tulee olemaan suuri, sillä tällä hetkellä kilometreissä mitattuna 79% päivittäisestä liikkumisesta tapahtuu henkilö- ja pakettiautoilla, ja vain 4% jalan ja polkupyörällä. Joukkoliikenteen osuus kuljetuista kilometreistä on 11%. (Traficom)

Alla olevassa kuvassa on esitelty uusi liikkumistapojen kokonaisuus, jossa jokaiselle kulkutavalle löytyy oma paikkansa, jossa se toimii tehokkaimmin sekä päästöjen minimoimisen, fyysisen aktiivisuuden lisäämisen että myös tilan käytön kannalta.


Uudessa mallissa jokaiselle kulkumuodolle on optimaalinen toiminta-alue. Suurin ja merkittävin muutos nykyiseen verrattuna on yksityisautoilun selkeä väheneminen sekä lyhyillä että pitkillä matkoilla. Myös lentoliikenteen väheneminen alle 1 000 kilometrin matkoilta vähentää näiden tuomia päästöjä merkittävästi. Kuva Juho Jäppinen.

Mitä tässä esitetty malli kulkutapamuodoista sitten kertoo? 

Kävely

Kävelyn tulisi olla pääasiallinen liikkumismuoto lyhyillä 0–3 kilometrin päivittäisillä matkoilla. Kävelyn puolesta puhuu monet asiat, kuten helppous, päästöttömyys  ja ympärivuotisuus sekä yksilötasolla päivittäisen fyysisen aktiivisuuden ylläpito. 

Kolmen kilometrin kävely työ-, harrastus- tai kauppamatkana tuo noin 4 000 askelta lisää päivittäiseen aktiivisuuteen. Tämä lisättynä päivän muuhun kävelyyn päästään terveyden kannalta toivottuun noin 6 000–8 000 päivittäiseen askeleeseen. Kävelyolosuhteiden ja -mahdollisuuksien parantaminen on myös väestön ikääntyessä tärkein tapa mahdollistaa iäkkään väestön arki-aktiivisuus, hyvinvointi ja kotona asuminen. Yhteiskunnalle jokaisen kävellyn kilometrin on arvioitu tuottavan hyötyjä noin 0,38 euron edestä

Pyöräily

Pyöräilyn lisääminen on yksi tehokkaimmista keinoista vähentää autoilua kaupunkimaisilla alueilla. Pyörä onkin oivallinen ja lähes kaikille sopiva liikkumisväline lyhyillä alle 8 kilometrin matkoilla. Pyöräily on myös nopein liikkumisväline ruuhkaisissa kaupunkiympäristöissä lyhyillä matkoilla. Sähköpyörien vauhdikas lisääntyminen tuo paitsi uusia pyöräilijöitä näille lyhyille matkoille, mutta myös pidentää huomattavasti liikkumisetäisyyksiä, sekä mahdollistaa lisääntyvän talvipyöräilyn. Jokaisen pyöräilykilometrin on laskettu hyödyttävän yhteiskuntaa 0,18 euron verran

Pyöräilyn merkitys aktiivisena liikkumistapana kaupunkialueilla kasvaa lähitulevaisuudessa merkittävästi. Tämä tulee huomioida muun muassa reitistöjen suunnittelussa ja toteutuksessa. Kuva Juho Jäppinen.

Myös sähköpotkulaudat toimivat autojen korvaajina lyhyillä matkoilla. Sähköpotkulautojen haasteena on tällä hetkellä se, että niiden paikkaa pyöräväylillä ei tunneta, ja että niiden pysäköintiä ei ole juurikaan järjestetty kaupungeissa. Sähköpotkulauta ei myöskään ole päästötön liikkumistapa, vaan sen elinkaaripäästöt ovat esimerkiksi huomattavasti suuremmat kuin sähköpolkupyörän. Sähköpotkulautojen pysäköinnin selkeyttäminen tiettyihin pysäköintipisteisiin lisäisi myös näiden käyttäjien fyysistä aktiivisuutta, mikä hyödyttäisi yhteiskuntaa fyysisen aktiivisuuden lisääntymisen kautta. Sähköpotkulautojen ja sähköpyörien lisääntyminen vaatii selkeää panostusta näille tarkoitettujen reitistöjen toteutukseen.

Julkinen liikenne (lähiliikenne)

Kaupunkialueiden julkinen liikenne astuu käyttöön lyhyiltä matkoilla ja kattaa kaupunkien lähialueet. Joukkoliikenteen kasvutavoitteeksi vuoteen 2030 mennessä on asetettu 42% vuoden 2018 tasoon verraten. Vuonna 2050 joukkoliikenteen kulkutapaosuuden tulisi olla 111% suurempi kuin vuonna 2018. Kaupunkialueiden joukkoliikenne vastaa isoa osaa tästä kasvusta ollen tavoitteen mukaan suurissa kaupungeissa 43% ja keskisuurissa kaupungeissa 60% suurempaa vuonna 2030. (Traficom

Ollakseen houkuttelevia, kustannushyödyllisiä ja tehokkaita liikkumismuotoja tarvitsevat kaikki yllämainitut kulkutavat suhteellisen tiivistä kaupunkirakennetta. Tämä tulee huomioida kaupunkien suunnittelussa ja rakentamisessa. Tiivis kaupunkirakenne ja jo käytössä olevan tilan tehokkaampi hyödyntäminen on myös kustannuksien, luonnon monimuotoisuuden sekä materiaalien käytön kannalta järkevä ratkaisu. Kävelyn ja pyöräilyn lisäämiseksi näille tarkoitetut reitistöt tulee olla houkuttelevia, laadukkaita ja hyvin hoidettuja ympäri vuoden. Kävelyn mahdollistamiseksi palveluiden ja esimerkiksi luontokohteiden tulee sijaita lähellä asutuksia, mielellään alle 15 minuutin kävelymatkan etäisyydellä. Iäkkäiden kohdalla maksimissaan viiden minuutin kävelymatka näihin kohteisiin on tutkimuksissa todettu lisäävän aktiivisuutta. 

Kaikkiin edellä mainittuihin kulkutapoihin, mutta eritoten julkisen liikenteen palveluihin pitää saada tulevaisuudessa lisättyä aiemmin yksityisautoiluuun vahvasti markkinoidut ja sittemmin yhdistetyt tuntemukset vapaudesta, itsenäisyydestä ja helppoudesta. Tämä edellyttää panostamista liikkumisen palveluihin ja saavutettavuuteen, mutta ennen kaikkea mielikuvien luomiseen. 

Autoilu

Tieliikenteestä syntyy reilut 90 prosenttia kotimaan liikenteen päästöistä. Nämä päästöt ovat noin 11,1 miljoonaa tonnia hiilidioksidiekvivalenttia ja ne ovat noin viidennes Suomen kaikista kasvihuonekaasupäästöistä. Henkilöautoista syntyi 54 % tieliikenteen päästöistä vuonna 2019. (Liikenne- ja viestintäministeriö). Keskivertoautoilijan hiilijalanjälkeä yksityisautoilu lisää keskimäärin noin 2 240 kiloa per vuosi. Tämä on noin neljännes suomalaisen vuoden päästöistä, ja puolet keskimääräisestä päästöjenvähennystarpeesta. (Sitra)

Autoilla tehdään vuositasolla Suomessa noin 3,3 miljardia matkaa. Näistä lyhyitä, alle viiden kilometrin matkoja on 42% ja alle kolmen kilometrin matkoja 28%. (Motiva) Suomessa tehdään siis noin 920 miljoonaa alle kolmen kilometrin mittaista automatkaa vuodessa. Tästä johtuen lyhyiden matkojen siirtyminen tässä esitetyn mallin mukaisesti muille kulkutapamuodoille mahdollistaisi liikenteen päästöjen nopean vähenemisen, mutta myös autoille nykyisin varatun tilan pienentämisen muiden liikennemuotojen eduksi. Kaupungeissa tämä on merkittävä muutos, koska autoille on varattu laskutavasta riippuen noin 50-80 prosenttia kaikesta katutilasta.  

Yleisellä tasolla henkilöautoliikenteen päästövähennyksien ratkaisuksi on esitetty liikenteen sähköistymistä, mutta tämä muutos ei ole tarpeeksi nopeaa, eikä se ratkaise muita, esimerkiksi tilan ja materiaalien käyttöön, tai fyysiseen passiivisuuteen liittyviä yksityisautoilun aiheuttamia ongelmia. Eikä sähköautokaan ole päästötön, vaan elinkaariajattelussa varsin kaukana siitä. Ainoa toimiva ratkaisu on selkeästi vähentää yksityisautoilla tehtäviä matkoja. Yllä on esitetty siihen keinoja. 

Mallissa henkilöautojen toiminta-alue alkaa seitsemästä kilometristä ja on optimaalisinta kymmenen ja sadan kilometrin välillä. Tällä tavalla huomioidaan harvaan asutun maaseutumaisten alueiden ja kylien liikkumismahdollisuudet, tai lähinnä mahdollisuuksien tämänhetkinen puute. 

Kaukoliikenne

Pidempien matkojen julkinen liikenne junilla ja linja-autoilla mahdollistaa kaupunkialueiden ja taajamien välillä liikkumisen. Pidemmillä matkoilla kulkeminen tulisi painottua päästöjen kannalta voimakkaasti junaliikenteeseen. Kaukoliikenteen kasvutavoitteeksi vuoteen 2030 mennessä on asetettu 48% vuoteen 2018 verrattuna. Tämä vastaa noin 11 miljoonaa vuosittaista matkaa enemmän kuin vuonna 2018. Vuoteen 2050 mennessä matkojen pitäisi lisääntyä 15 miljoonalla vuodessa vuoteen 2018 verrattuna. Muutostavoitteet ovat merkittäviä. Niitä tarkasteltaessa tunnistaa hyvin myös suuren tarpeen muuttaa yksityisautoilla ajettujen pidempien matkojen kulkutapaosuutta julkisen liikenteen pariin, sillä tällä hetkellä noin 79% kaikista yli 100 kilometrin kotimaan matkoista tehdään henkilöautoilla. Ilman edellä mainittua muutosta tavoitteet jäävät vain haaveiksi.

Lentoliikenne

Mallissa lentoliikenteen paikka on vain pitkillä, lähinnä mantereelta toiselle tapahtuvilla matkoilla. Euroopassa tehdään vuositasolla noin 83 miljoonaa lentomatkaa, jotka ovat alle 1 500 kilometrin mittaisia. (OBC Transeuropa) Suuri osa näistä on selkeästi lyhyempiä, usein muutaman sadan kilometrin mittaisia lentoja.

Kolmannekselle Euroopan käytetyimmistä 250 lentoreitistä löytyy jo tällä hetkellä korvaava junayhteys, jonka matka-aika on korkeintaan 6 tuntia. Myös Suomessa maan sisäiset lennot kuuluvat tällaisiin lyhyisiin lentoihin ja ne olisi korvattavissa jo nyt juna- ja linja-autoratkaisuilla. Esimerkiksi Helsinki-Vantaan lentoasemalla oli reilut 292 000 kotimaan liikenteen lentomatkustajaa vuonna 2019 (Finavia). Julkisen liikenteen ja varsinkin junaliikenteen panostusten lisääntyessä myös lentoliikenteen sisämaan lennoilla korvaavia nopeita ja laadukkaita mahdollisuuksia löytyy yhä enemmän. Päästöjen kannalta tämä on tärkeää, koska linja-autoon verrattuna päästöt ovat lentokoneella noin kolminkertaiset ja junaan verrattuna vielä paljon isommat, sillä junat ovat Suomessa lähes päästöttömiä. (VR)

Sama asia esiteltynä ‘ihmiskeskeisenä’ mallina, jossa jalankulku, ja sitten pyöräily ovat lyhyillä matkoilla liikkumisen merkittävin kulkutapa. Muut kulkutavat seuraavat näitä. Ero nykyiseen järjestelmään, jossa autoilu ottaa reilut 60 prosenttia tehdyistä matkoista ja lähes 80 prosenttia liikutuista kilometreistä, on suuri. Kuva Juho Jäppinen.

Kohden saumattomia matkaketjuja ja liikkumista palveluna (MaaS)

Tällä hetkellä noin 18% suomalaisten matkoista sisältää useamman kuin yhden kulkutavan. Näistä eniten käytetty yhdistelmä on henkilöauto + jalankulku (6,5%) ja joukkoliikenne + jalankulku (5,6%). Kulkutapojen saumaton ja helppo yhdistäminen on tulevaisuuden liikkumisen ydin. Tällaista järjestelmää kutsutaan liikkumiseksi palveluna (Mobility as a Service, MaaS), joka voi sisältää runsaasti erilaisia liikkumistapoja ja näiden hallintatapoja, kuten käyttöoikeuden osto, vuokraus tai lainaus. (Traficom)

Suomessakin on jo päästy palvelupohjaisen liikkumisen makuun. Hyvänä esimerkkinä tällaisesta palvelusta on Helsingissä käytössä oleva Whim-palvelu, jonka avulla käyttäjä voi liikkua saumattomasti kaupunkitilassa käyttäen paikallisliikenteen, kaupunkipyörä- ja sähköpotkulautapalveluiden, mutta myös taksien ja vuokra-autopalveluiden tuotteita yhden sovelluksen kautta. Myös Turussa toimii vastaava palvelu.

Tällaiset alustapalvelut tulevat leviämään seuraavien vuosien aikana myös muihin suuriin ja keskikokoisiin suomalaiskaupunkeihin. Jotta järjestelmä olisi kilpailukykyinen yksityisautoihin verrattuna, sen tulee olla helppokäyttöistä, nopeaa ja joustavaa. Myös hinnan tulee olla selkeästi kilpailukykyistä. Tavoitteena tulisi olla, että liikkumispalveluilla pääsee liikkumaan yhtä nopeasti kuin autoilla tällä hetkellä. Tällaiseen tilanteeseen, tai lähelle, on jo päästy muutamilla alueille Suomesssa, kuten Salossa ja Päijät-Hämeessä. (Traficom)  

Tapamme liikkua ja ymmärtää liikkuminen on siis nopeassa muutoksessa ja yksityisautoiluun perustuva malli on vauhdikkaasti jäämässä historiaan. Kuitenkin autokeskeisen järjestelmän vuosikymmenien pituinen vaikutus muun muassa kaupunkirakenteeseen näkyy vahvasti vielä tulevinakin vuosikymmeninä. Tämä luo omat haasteensa myös liikkumisen palveluiden, kävelyn, pyöräilyn ja julkisen liikenteen toteutukseen lähinnä autojen mahdollistaneen kaupunkirakenteen väljentymisen ja sen tuomien pitkien etäisyyksien vuoksi. Kuitenkin tälle matkalle kohden tulevaisuuden kaupunkeja ja liikkumista on lähdettävä viipymättä, sillä jo matkan varrella piilee ratkaisuja aikamme suurimpiin ongelmiin.

Juho Jäppinen
Fysioterapeutti, aktiivisen liikkumisen edistäjä
Meijän polku, JAMK
juho.jappinen@jamk.fi

Kohden lähiluontoa!

Kohden lähiluontoa!

Luonnon hyvinvointi- ja terveysvaikutuksia on tutkittu runsaasti ja uutta tietoa saadaan jatkuvasti. Tutkimukset ovat vahvistaneet usean ihmisen omakohtaiset kokemukset olon ja mielialan paranemisesta jo lyhyillä luontovisiiteillä tai vain luontoääniä kuunnellessa.

Suomalaisen hyvinvointia ja terveyttä kohentava luontosuhde alkaa yleensä jo aivan kotiovelta.

Luonnon hyvinvointivaikutukset alkavat vaikuttaa jo muutamissa sekunneissa, mutta hyvinvoinnin kannalta vaikutukset ovat parhaimmillaan, kun viikkotasolla luonnossa oloa kertyy runsaat kaksi tuntia. Ja tässä reseptissä lähiluonto on avainasemassa. Vaikka kansallispuistojen kaltaiset upeat luontokohteet tarjoavat meille mahdollisuuksia vaikka useampienkin päivien retkiin, niin lähiluonto on kuitenkin päivittäin saavutettavissa vuoden jokaisena päivänä.

Seuraava askel kohden paremmin voivia suomalaisia on lähiluontokohteiden monimuotoisuuden ja määrän sekä niissä olevien liikuntamahdollisuuksien ja tietoisuuden lisääminen. Tämän mahdollistamisessa tarvitaan monialaista ja monitahoista yhteistyötä valtion, kuntien ja yksityisten maanomistajien kesken. Polku lähiluonnon merkityksen nostamiseksi on nyt avattu. Näemme edessämme upeita mahdollisuuksia.

Tervetuloa liikkumaan ja oleskelemaan monimuotoiseen lähiluontoon!

Meijän polun Lähiluontosivuston löydät täältä.

Syyslomilla lähiluontoon!

Syyslomilla lähiluontoon!

Keski-Suomessakin syyslomat lähestyvät ja lähiluonto kutsuu koko perhettä. Seitsemän päivän aikana ehtii käydä vaikka seitsemässä lähiluontokohteessa. Taatusti ei aika käy pitkäksi eikä tekeminen lopu kesken. Tähän on kerätty muutamia vinkkejä retkien viettoon Jyväskylässä.

Lähiluonto tarjoaa mieleenpainuvia kokemuksia kaikenikäisille. Varsinkin lapsille uudet luontoympäristöt ovat virikkeellisiä paikkoja, joissa riittää tekemistä ja kokemista.

Pukeutuminen lähiretkille

Suosittelemme pukeutumista. Ja säiden mukaan luonnollisesti. Ilman lämpötilan ja sateen huomioiminen on erityisen tärkeää varsinkin pidempiä retkiä suunniteltaessa. Sadeilmoilla kannattaa myös huomioida mahdollinen liukkaus, jos liikkuu esimerkiksi kallioisilla alueilla. Päivän mittaisille retkille kannattaa myös varata lamppuja mukaan, sillä hämärä hiipii tanhuville jo iltakuuden aikoihin.

Eväät vai valmis pöytä?

Omien herkullisten eväiden kanssa liikkelle lähdettäessä kohdemahdollisuudet ovat rajattomat. Useissa kohteissa löytyy erilaisia laavuja ja nuotiopaikkoja, joissa voi evästaukoja pitää. Ladun maja on yksi tällaisista kohteista, joissa voi vaikka koko päivän samoilla luonnossa ja sitten levähtää laavulla eväshetken. Lapsiperheen kanssa liikuttaessa eväitä on hyvä olla mukana riittävästi. Ja syyskeleillä myös lämmintä juomaa on hyvä ottaa mukaan.

Kaupungin lähiluontokohteiden yhtenä etuna on se, että useiden läheisyydestä löytyy kahviloita ja ruokaravintoloita, joissa luonnossa temmeltänyt keho ja mieli saavat ravintoa. Tällaisia kohteita Jyväskylässä ovat muun muassa Kanavuori (Naissaari), Laajavuori sekä Muuratsalo. Monen luontokohteen läheisyydessä on myös kauppoja, joissa voi käydä retkieväsosastoa täydentämässä.

Lähiluonto +

Läiluontoretken kanssa samalle päivälle voi ottaa myös esimerkiksi jonkin kulttuurikohteen tai uimahallin. Muutaman tunnin luontoretken, välipalan ja uimahallin jälkeen kotiin palaa niin rentoutunutta väkeä, että seuraavia aktiviteetteja kannattaa suunnitella vasta seuraaville päiville. Museoissa pääsee uppoutumaan pidemmiksi ajoiksi esimerkiksi luonnon, taiteen tai paikallishistorian mielenkiintoisiin maailmoihin. Tällaisena retkipäivänä voi Jyväskylässä seikkailla esimerkiksi Kehä Vihreällä, Harjulla ja Tourujoen luontopolulla ennen sisätiloihin siirtymistä.

Myös erilaiset luontoaktiviteetit ovat mainioita ajanvietteitä, joissa saa päivät kulumaan kuin siivillä. Tällaisia ovat esimerkiksi frisbeegolf ja maastopyöräilyretket. Näihinkin löytyy hyviä mahdollisuuksia sekä läheltä, että kauempaakin.

Jyväskylässä linkillä lähiluontoon

Luontopysäkit -kartasta näet Jyväskylän lähialueen luontokohteita ja niiden läheisyyteen kulkevia linkkejä. Päivän mittaisille seikkailuille suosittelemme laajempia luontokokonaisuuksia ja muutaman tunnin piipahduksille myös pienemmät kohteet ovat mukavia.

Jyväskylässä riittää retkeiltävää, ja linkeillä pääsee keskustasta kaikkiin kohteisiin.

Ja mitäs muuta retkelle lähtemiseen tarvitaan? Päätös lähteä. Siinäpä se. Viettäkää seikkailuntäyteinen lähiluontoloma upeissa lähiluontomaisemissa.

Vinkkejä perheen kanssa luonnossa liikkumiseen

Luonto ja retkeily Jyväskylän seudulla

Suomen Ladun perheliikuntavinkkejä

Luontoon – retkeilyn ABC

Luontoon – lasten kanssa retkeily

Myös blogistamme löytyy tekstejä sekä Keski-Suomen paikalliskohteista, että luonnossa liikkumisesta yleisemmin.

Lisää tietoa

Lisää tietoa

Tälle sivulle olemme keränneet tietoa ja lähdeaineistoa, joiden avulla voit syventää ymmärrystä lähiluonnosta ja fyysisen aktiivisuuden lisäämisestä. Lähteistä löydät myös vinkkejä luonnon monimuotoisuudesta ja sen tukemisesta.


Elämänmittainen lähivihreäpolku. Kestävä kaupunki

Suosituksia luonnon monimuotoisuuden turvaamiseksi. JYU.Wisdom

Polku luontoon! Näkökulmia yhdenvertaisen luontoliikunnan edistämiseen. Luontopalvelut, Soveli ry.

Inklusiivisen matkailun opas. Visit Finland.

Vaellusreittien suunnitteluopas. Outdoors Finland

Maastossa olevien ulkoilureittien monikäyttö: nykytila, esteet ja mahdollisuudet. Suomen Latu

Miten monimuotoista luontoa voisi kierrättää? Keinoja biodiversiteetin vaalimiseen kuntien kiertotaloudessa. Kestävä kaupunki

Retkeilyn ABC. Metsähallitus

Retkikartta.fi. Metsähallitus

Lasten ja nuorten ulkoiluvinkit. Suomen Latu

Lasten motoristen taitojen harjoittaminen. Meijän polku

Green Care Finland

• Luonnossa. Martat

Luontoliikunta. UKK-instituutti

Metsä ikäihmisten hyvinvoinnin lähteenä. TTS

Lähiluonnossa liikkuminen ja oleskelu on helppoa ja turvallista, kun huomioi vallitsevat olosuhteet. Tärkeintä on lähteä liikkeelle.

Testit senioreille – liikkuvuus

Testit senioreille – liikkuvuus

Iän myötä hartiaseudun ja yläraajojen liikkuvuus vähenee. Tästä syystä olemme ottaneet mukaan hartiaseudun liikkuvuuden testin.

Asiakkaan ohjeistus

  • seiso selkä seinää vasten.
  • aseta jalat kengänmitan päähän seinästä
  • nosta kädet yhtäkaikaa etukautta suorina ylös kämmenselät seinään päin käännettynä.
  • alaselän tulee pysyä kiinni seinässä.

Tulokset

Hartiaseudun liikkuvuuden tulokset, miehet ja naiset. Lähde: Sovellettu versio julkaisemattomasta Terveyskunnon mittaus -oppaasta. Kirjallinen tiedonanto Pauliina Husu 9.9.2021.

Testit senioreille – tasapaino

Testit senioreille – tasapaino

Senioreiden tasapainotestinä toimii yhden jalan seisonta. Testi toimii myös hyvänä kotiharjoitteena, ja sitä voi harjoitella päivittäin.

  • seiso lattialla jalat vierekkäin kädet rentoina kehon vierellä
  • nosta toinen jalka irti maasta. Ajanotto alkaa, kun jalka on ilmassa.
  • virallisessa testissä jalka nostetaan toisen jalan polvitaipeeseen, mutta useat ikäihmiset eivät onnistu tässä, joten tavallinen yhden jalan seisonta-asento riittää.
  • tavoitteena 60 sekuntia molemmilla jaloilla
  • asentoa voi testata ennen ajanottoa.

Asiakkaan ohjeistus

  • ”Seiso hyvässä ryhdissä, kädet rentoina vartalon sivulla. Silmät pidetään auki. Kun olet valmis, nosta toinen jalka irti lattiasta ja tasapainottele yhdellä jalalla mahdollisimman pitkään (max 60 sek). Ajanotto alkaa, kun jalka irtoaa maasta ja päättyy, kun jalka palaa maahan.”

Tulokset

Senioreiden yhden jalan tasapainotestissä on yleisesti tavoitteena 10 sekuntia, mutta tämä on osalle testattavia aivan liian helppo. Siksi olemme laittaneet tavoitteeksi 60 sekuntia, jolloin testi toimii myös hyvänä kotiharjoittelun tavoitteena.

Harjoittelu

Sopivia harjoitteita puristusvoiman harjoittamiseen löytyy täältä.


Testit senioreille – 6 minuutin kävely

Testit senioreille – 6 minuutin kävely

6 minuutin kävelytesti on erinomainen ja helppo testi sydämen ja verenkiertolimistön suoristuskyvyn eli kestyvyyskunnon arviointiin. Samalla sillä voi seurata yleistä liikkumiskykyä.

Suoritusohjeet

Olemme keränneet tähän yksinkertaiset ohjeet yleisterveitä, aktiivisia, testattavia ja esimerkiksi ryhmätestejä varten. Jos aikaa on runsaasti käytettävävissä, tai testattavat vaativat tarkempaa seurantaa, niin tarkemman kävelytestin suoritusohjeet löytyvät Toimia-tietokannasta täältä.

  • Suorituspaikaksi tarvitaan 15 metrin mittainen tasainen alue, jolla on turvallista kävellä reipasta tahtia edestakaisin
  • aseta kaksi kartiota 15 metrin päähän toisistaan
  • Kierrokset lasketaan aloituspäädystä.

Asiakkaan ohjeistus

  • ”Kävele rataa edestakaisin mahdollisimman ripeällä tahdilla kuuden minuutin ajan, hölkätä tai juosta ei saa. Voit hidastaa kävelyä tai pysähtyä ja levätä hetken, jos siltä tuntuu.”

Kävelytestiä ei tule suorittaa, jos:

  • testattavalla on epästabiili rasitusrintakipu ja sydäninfarkti viimeisen kuukauden aikana tai tiedossa oleva muu vakava sydän- tai verenkiertoelimistön ongelma
  • leposyke yli 120
  • systolinen verenpaine >180 mmHg, diastolinen verenpaine >100 mmHg

Tulokset

Huom. Alla olevat tulostaulukot ovat suuntaa-antavia. 6 minuutin kävelytesteihin on olemassa myös tarkkoja tulostaulukoita, joissa huomioidaan kävelijän ikä, sukupuoli, pituus ja paino.

Tarkempia tietoja testauksen suorituksesta Toimia-tietokannasta.


Harjoittelu

Sopivia harjoitteita puristusvoiman harjoittamiseen löytyy täältä.


Testit senioreille – tuolilta ylösnousu

Testit senioreille – tuolilta ylösnousu

Tuolilta ylösnousu -testissä mitataan alaraajojen ja vartalon lihasvoimaa, tasapainoa sekä koordinaatiota. Testi on helppo toteuttaa myös kotioloissa. 

Suoristusohjeet

  • Aseta kyynärnojaton tukeva penkki selkänoja seinään päin mutta 10 cm irti seinästä
  • Istu ryhdikkäästi penkillä jalat tukevasti maassa kädet vartalon sivuilla
  • Pyri olemaan ottamatta tukea käsillä lähtiessäsi nousemaan
  • Nouse ylös jalat suoristuen ja istu takaisin penkille
  • Tee ylösnousu viisi kertaa
  • Mittaa suoritukseen käytetty aika
  • Ajanotto alkaa istuma-asennosta ja päättyy seisoma-asentoon viidennen ylösnousun jälkeen.

Ennen mittausta näytä mallisuoritus

Asiakkaan ohjeistus

  • ”Nouskaa tuolilta viisi kertaa ylös niin nopeasti kuin mahdollista. Seisoma- asennossa polvien on ojennuttava täysin ja istuma-asennossa selän on kosketettava selkänojaan. Ajanotto alkaa, valmiina – NYT!”

Tulokset

Tuolilta ylösnousu, tulokset naiset. Lähde: Terveys 2011.
Tuolilta ylösnousu, tulokset miehet. Lähde: Terveys 2011.

Harjoittelu

Sopivia harjoitteita tuolilta ylösnousun sekä jalkavoimien harjoitteluun löydät täältä.


Testit senioreille

Testit senioreille

Testit-sivulla pääset tutustumaan testikokonaisuuden testeihin. Jokaisesta testistä löytyy testien suoristusohjeet sekä tulostaulukot. Olemme myös lisänneet linkit, jos testistä löytyy tarkempaa tietoa muualla internetissä.

Valitkaa testit kohderyhmän sekä tarpeen ja saatavilla olevan testauslaitteiston mukaan. Osan testeistä voi tehdä myös itsenäisesti kotona ja seurata omaa kehitystään.

Fyysisiä testejä ei tule tehdä, jos yleinen terveydentila on huono tai henkilöllä on esimerkiksi akuutti kuume tai muu lepoa vaativa sairaus. Myös korkea verenpaine on este testeille. Tällöin tulee harkita terveydenhoidon ammattilaisen tapaamista ennen testien tekemistä.

Testejä varten tulosta tulosta testattaville etukäteen testikortti, johon tulokset merkitään. Testikortti ja lisätietoa löytyy täältä.


Testit tehtyäsi voi katsoa Harjoitteet-sivustolta sinulle sopivia harjoitteita, joiden avulla voit lähteä parantamaan testien tuloksia.


Ohjeita testaustilanteen toteutukseen

Ohjeita testaustilanteen toteutukseen

Testaustilanteen järjestäminen riippuu testaustilanteen päämäärästä ja tavoitteista. Esittelemme alla ryhmämuotoisen testauksen. Samat testit on helppo tehdä myös pienryhmille ja yhden testattavan kanssa.

Kohderyhmä

Senioreille kohdennetut testit ja niiden tulosvertailut ohjaavat luontevasti kohderyhmäksi yli 65-vuotiaat. Suurin osa testeitä käy toki nuoremmillekin ikäluokille, mutta tällöin tulokset tulee tulkita ikäryhmään soveltuvilla tuloksilla.
Helppo kohderyhmä testaustapahtumille ovat jo valmiiksi yhdessä toimivat ryhmät, kuten kuntien iäkkäiden asukkaiden liikunta ja -harrastusryhmät. Tällöin voidaan jo etukäteen tietään osallistuvien määrä ja testitanne voidaan sovittaa tämän mukaan.
Myös avoimia testautilanteita voidaan järjestää. Tällöin avainasemassa on hyvä markkinointi, jotta paikalle saapuu väkeä. Hyvä tapa on myös yhdistää valmiiden ryhmien testaus avoimeen testitapahtumaan. Näin saadaan paikalle varmasti tietty määrä ihmisiä ja kaikki muut ovat pelkkää plussaa.

Konnevedellä Senioreiden hyvinvointi-ilta järjestetään koulun liikuntasalissa, jolloin useita testejä saadaan samaan tilaan ja pisteeltä toiselle siirtyminen käy helposti.

Tila

Isompien ryhmien testaukseen sopivia tiloja ovat esimerkiksi koulujen liikuntatilat, jolloin testejä mahtuu samaan aikaan tekemään useampia yhtä aikaa. 6 minuutin kävelytestiin tarvitaan vähintään 17 metriä pitkä selkeä tila, mutta tämän voi tehdä esimerkiksi koulun tai terveysaseman käytävällä. Testit voi jakaa myös huoneittain, jolloin eri testit sijaitsevat omissa huoneissaan, ja testattavat kiertävät eri pisteillä.

Testaushenkilöstö

Testaushenkilöstö voi koostua esimerkiksi hyvinvointi- ja terveysalan, sekä liikunta-alan ammattilaisista sekä avustajista. Avustajina voi toimia esimerkiksi edellä mainittujen alojen opiskelijat, erilaiset harrastusporukat jne. Suurin osa testeistä on selkeitä ja yksinkertaisia toteuttaa ja valvoa. Jos testien toteutuksesta vastaa ei-ammattilaiset, niin tilaisuudessa on hyvä aina olla mukana muutama ammattilainen, jotka voivat keskustella tuloksista ja ohjata asiakkaita eteenpäin kunnan tai alueen terveyspalveluiden piiriin tarpeen mukaan.

Mittausvälineistö

Testeissä tarvittavat tarvikkeet luetellaan kunkin testin kohdalla. Surin osa välineistä, kuten tuolit, kynät jne löytyvät helposti. Puristusvoimamittari ja verenpainemittarit löytyvät löytyvät useimpien terveydenhoitajien välineistöstä. Kehonkoostumuksen mittaria ei välttämättä ole kaikkialla saatavilla, ja tällöin voi tehdä punnituksen ja pituuden mittaamisen normaaliin tapaan. Myös vyötärön ympäryksen mittaaminen on mahdollista lisätä testeihin tarvittaessa.
Testikortti ja muut täytettävät lomakkeet löytyvät tältä sivustolta kyseisten testien alta.