Kategoria: Seniorit

Testit senioreille – verenpaine

Testit senioreille – verenpaine

Verenpaineen tarkistus seniori-ikäisillä on hyvä tehdä aika ajoin, koska noin kahdella miljoonalla suomalaisella aikuisella on korkea verenpaine. Ja usein heidän tietämättään. Ja korkeaa verenpainetta on tärkeä pyrkiä laskemaan.

  • Mittaa verenpaine ei-hallitsevasta eli oikeakätisillä vasemmasta kädestä ja vasenkätisillä oikeasta kädestä. Laita mansetti käsivarteen ja aseta käsi lepäämään esimerkiksi pöydälle siten, että kyynärpää ja kyynärvarsi ovat sydämen tasalla.
  • Istu aloillasi selkä tuettuna 5 minuuttia.
  • Aloita mittaus. Vältä puhumista ja liikettä mittauksen aikana. Älä seuraa mittarin lukemia.
  • Toista mittaus 1–2 minuutin kuluttua.
Verenpaineen vertailutaulukko.

Testit senioreille – liikkuvuus

Testit senioreille – liikkuvuus

Iän myötä hartiaseudun ja yläraajojen liikkuvuus vähenee. Tästä syystä olemme ottaneet mukaan hartiaseudun liikkuvuuden testin.

Asiakkaan ohjeistus

  • seiso selkä seinää vasten.
  • aseta jalat kengänmitan päähän seinästä
  • nosta kädet yhtäkaikaa etukautta suorina ylös kämmenselät seinään päin käännettynä.
  • alaselän tulee pysyä kiinni seinässä.

Tulokset

Hartiaseudun liikkuvuuden tulokset, miehet ja naiset. Lähde: Sovellettu versio julkaisemattomasta Terveyskunnon mittaus -oppaasta. Kirjallinen tiedonanto Pauliina Husu 9.9.2021.

Testit senioreille – tasapaino

Testit senioreille – tasapaino

Senioreiden tasapainotestinä toimii yhden jalan seisonta. Testi toimii myös hyvänä kotiharjoitteena, ja sitä voi harjoitella päivittäin.

  • seiso lattialla jalat vierekkäin kädet rentoina kehon vierellä
  • nosta toinen jalka irti maasta. Ajanotto alkaa, kun jalka on ilmassa.
  • virallisessa testissä jalka nostetaan toisen jalan polvitaipeeseen, mutta useat ikäihmiset eivät onnistu tässä, joten tavallinen yhden jalan seisonta-asento riittää.
  • tavoitteena 60 sekuntia molemmilla jaloilla
  • asentoa voi testata ennen ajanottoa.

Asiakkaan ohjeistus

  • ”Seiso hyvässä ryhdissä, kädet rentoina vartalon sivulla. Silmät pidetään auki. Kun olet valmis, nosta toinen jalka irti lattiasta ja tasapainottele yhdellä jalalla mahdollisimman pitkään (max 60 sek). Ajanotto alkaa, kun jalka irtoaa maasta ja päättyy, kun jalka palaa maahan.”

Tulokset

Senioreiden yhden jalan tasapainotestissä on yleisesti tavoitteena 10 sekuntia, mutta tämä on osalle testattavia aivan liian helppo. Siksi olemme laittaneet tavoitteeksi 60 sekuntia, jolloin testi toimii myös hyvänä kotiharjoittelun tavoitteena.

Harjoittelu

Sopivia harjoitteita puristusvoiman harjoittamiseen löytyy täältä.


Testit senioreille – 6 minuutin kävely

Testit senioreille – 6 minuutin kävely

6 minuutin kävelytesti on erinomainen ja helppo testi sydämen ja verenkiertolimistön suoristuskyvyn eli kestyvyyskunnon arviointiin. Samalla sillä voi seurata yleistä liikkumiskykyä.

Suoritusohjeet

Olemme keränneet tähän yksinkertaiset ohjeet yleisterveitä, aktiivisia, testattavia ja esimerkiksi ryhmätestejä varten. Jos aikaa on runsaasti käytettävävissä, tai testattavat vaativat tarkempaa seurantaa, niin tarkemman kävelytestin suoritusohjeet löytyvät Toimia-tietokannasta täältä.

  • Suorituspaikaksi tarvitaan 15 metrin mittainen tasainen alue, jolla on turvallista kävellä reipasta tahtia edestakaisin
  • aseta kaksi kartiota 15 metrin päähän toisistaan
  • Kierrokset lasketaan aloituspäädystä.

Asiakkaan ohjeistus

  • ”Kävele rataa edestakaisin mahdollisimman ripeällä tahdilla kuuden minuutin ajan, hölkätä tai juosta ei saa. Voit hidastaa kävelyä tai pysähtyä ja levätä hetken, jos siltä tuntuu.”

Kävelytestiä ei tule suorittaa, jos:

  • testattavalla on epästabiili rasitusrintakipu ja sydäninfarkti viimeisen kuukauden aikana tai tiedossa oleva muu vakava sydän- tai verenkiertoelimistön ongelma
  • leposyke yli 120
  • systolinen verenpaine >180 mmHg, diastolinen verenpaine >100 mmHg

Tulokset

Huom. Alla olevat tulostaulukot ovat suuntaa-antavia. 6 minuutin kävelytesteihin on olemassa myös tarkkoja tulostaulukoita, joissa huomioidaan kävelijän ikä, sukupuoli, pituus ja paino.

Tarkempia tietoja testauksen suorituksesta Toimia-tietokannasta.


Harjoittelu

Sopivia harjoitteita puristusvoiman harjoittamiseen löytyy täältä.


Testit senioreille – tuolilta ylösnousu

Testit senioreille – tuolilta ylösnousu

Tuolilta ylösnousu -testissä mitataan alaraajojen ja vartalon lihasvoimaa, tasapainoa sekä koordinaatiota. Testi on helppo toteuttaa myös kotioloissa. 

Suoristusohjeet

  • Aseta kyynärnojaton tukeva penkki selkänoja seinään päin mutta 10 cm irti seinästä
  • Istu ryhdikkäästi penkillä jalat tukevasti maassa kädet vartalon sivuilla
  • Pyri olemaan ottamatta tukea käsillä lähtiessäsi nousemaan
  • Nouse ylös jalat suoristuen ja istu takaisin penkille
  • Tee ylösnousu viisi kertaa
  • Mittaa suoritukseen käytetty aika
  • Ajanotto alkaa istuma-asennosta ja päättyy seisoma-asentoon viidennen ylösnousun jälkeen.

Ennen mittausta näytä mallisuoritus

Asiakkaan ohjeistus

  • ”Nouskaa tuolilta viisi kertaa ylös niin nopeasti kuin mahdollista. Seisoma- asennossa polvien on ojennuttava täysin ja istuma-asennossa selän on kosketettava selkänojaan. Ajanotto alkaa, valmiina – NYT!”

Tulokset

Tuolilta ylösnousu, tulokset naiset. Lähde: Terveys 2011.
Tuolilta ylösnousu, tulokset miehet. Lähde: Terveys 2011.

Harjoittelu

Sopivia harjoitteita tuolilta ylösnousun sekä jalkavoimien harjoitteluun löydät täältä.


Testit senioreille – puristusvoima

Testit senioreille – puristusvoima

Puristusvoimatestissä mitataan käden puristusvoimaa, joka yleensä kuvaa hyvin myös yleistä lihasvoimaa. Lihasvoima on yhteydessä liikkumiskykyyn ja päivittäisistä toimista selviytymiseen. Käytä mittauksessa virallista puristusvoimamittaria.

Suoritusohjeet

  • Istu ryhdikkäästi tukevalla tuolilla jalat tukevasti maassa.
  • Mitattavan käden olkavarsi kevyesti kiinni kyljessä
  • Kyynärpää 90-asteen kulmassa
  • Mittari osoittaa eteenpäin ja peukalo on kohden kattoa (ns. kättelyasento)
  • Toinen käsi lepää sylissä

Ennen mittausta näytä mallisuoritus.

Asiakkaan ohjeistus

  • ”Nyt mittaamme puristusvoimaanne. Tarkoituksena on, että puristatte kahvasta niin voimakkaasti kuin pystytte muutaman sekunnin ajan, kunnes sanon, että riittää. Oletteko valmis?
    Jos kyllä:
  • ”Valmiina – NYT! PURISTA – PURISTA – PURISTA! Ja riittää. Voitte irrottaa käden kahvasta ja rentouttaa sitä hieman.”

Tulokset

Puristusvoimamittauksen tulokset, naiset yli 60-vuotta. Lähde: Toimia-tietokanta.
Puristusvoimamittauksen tulokset, miehet yli 60-vuotta. Lähde: Toimia-tietokanta.

Tarkemmat ohjeet mittaukseen löytyy Toimia-tietokannasta.


Harjoittelu

Sopivia harjoitteita puristusvoiman harjoittamiseen löytyy täältä.


Testit senioreille

Testit senioreille

Testit-sivulla pääset tutustumaan testikokonaisuuden testeihin. Jokaisesta testistä löytyy testien suoristusohjeet sekä tulostaulukot. Olemme myös lisänneet linkit, jos testistä löytyy tarkempaa tietoa muualla internetissä.

Valitkaa testit kohderyhmän sekä tarpeen ja saatavilla olevan testauslaitteiston mukaan. Osan testeistä voi tehdä myös itsenäisesti kotona ja seurata omaa kehitystään.

Fyysisiä testejä ei tule tehdä, jos yleinen terveydentila on huono tai henkilöllä on esimerkiksi akuutti kuume tai muu lepoa vaativa sairaus. Myös korkea verenpaine on este testeille. Tällöin tulee harkita terveydenhoidon ammattilaisen tapaamista ennen testien tekemistä.

Testejä varten tulosta tulosta testattaville etukäteen testikortti, johon tulokset merkitään. Testikortti ja lisätietoa löytyy täältä.


Testit tehtyäsi voi katsoa Harjoitteet-sivustolta sinulle sopivia harjoitteita, joiden avulla voit lähteä parantamaan testien tuloksia.


Ohjeita testaustilanteen toteutukseen

Ohjeita testaustilanteen toteutukseen

Testaustilanteen järjestäminen riippuu testaustilanteen päämäärästä ja tavoitteista. Esittelemme alla ryhmämuotoisen testauksen. Samat testit on helppo tehdä myös pienryhmille ja yhden testattavan kanssa.

Kohderyhmä

Senioreille kohdennetut testit ja niiden tulosvertailut ohjaavat luontevasti kohderyhmäksi yli 65-vuotiaat. Suurin osa testeitä käy toki nuoremmillekin ikäluokille, mutta tällöin tulokset tulee tulkita ikäryhmään soveltuvilla tuloksilla.
Helppo kohderyhmä testaustapahtumille ovat jo valmiiksi yhdessä toimivat ryhmät, kuten kuntien iäkkäiden asukkaiden liikunta ja -harrastusryhmät. Tällöin voidaan jo etukäteen tietään osallistuvien määrä ja testitanne voidaan sovittaa tämän mukaan.
Myös avoimia testautilanteita voidaan järjestää. Tällöin avainasemassa on hyvä markkinointi, jotta paikalle saapuu väkeä. Hyvä tapa on myös yhdistää valmiiden ryhmien testaus avoimeen testitapahtumaan. Näin saadaan paikalle varmasti tietty määrä ihmisiä ja kaikki muut ovat pelkkää plussaa.

Konnevedellä Senioreiden hyvinvointi-ilta järjestetään koulun liikuntasalissa, jolloin useita testejä saadaan samaan tilaan ja pisteeltä toiselle siirtyminen käy helposti.

Tila

Isompien ryhmien testaukseen sopivia tiloja ovat esimerkiksi koulujen liikuntatilat, jolloin testejä mahtuu samaan aikaan tekemään useampia yhtä aikaa. 6 minuutin kävelytestiin tarvitaan vähintään 17 metriä pitkä selkeä tila, mutta tämän voi tehdä esimerkiksi koulun tai terveysaseman käytävällä. Testit voi jakaa myös huoneittain, jolloin eri testit sijaitsevat omissa huoneissaan, ja testattavat kiertävät eri pisteillä.

Testaushenkilöstö

Testaushenkilöstö voi koostua esimerkiksi hyvinvointi- ja terveysalan, sekä liikunta-alan ammattilaisista sekä avustajista. Avustajina voi toimia esimerkiksi edellä mainittujen alojen opiskelijat, erilaiset harrastusporukat jne. Suurin osa testeistä on selkeitä ja yksinkertaisia toteuttaa ja valvoa. Jos testien toteutuksesta vastaa ei-ammattilaiset, niin tilaisuudessa on hyvä aina olla mukana muutama ammattilainen, jotka voivat keskustella tuloksista ja ohjata asiakkaita eteenpäin kunnan tai alueen terveyspalveluiden piiriin tarpeen mukaan.

Mittausvälineistö

Testeissä tarvittavat tarvikkeet luetellaan kunkin testin kohdalla. Surin osa välineistä, kuten tuolit, kynät jne löytyvät helposti. Puristusvoimamittari ja verenpainemittarit löytyvät löytyvät useimpien terveydenhoitajien välineistöstä. Kehonkoostumuksen mittaria ei välttämättä ole kaikkialla saatavilla, ja tällöin voi tehdä punnituksen ja pituuden mittaamisen normaaliin tapaan. Myös vyötärön ympäryksen mittaaminen on mahdollista lisätä testeihin tarvittaessa.
Testikortti ja muut täytettävät lomakkeet löytyvät tältä sivustolta kyseisten testien alta.


Harjoitteet senioreille – verensokeri

Harjoitteet senioreille – verensokeri

Koholla olevan verensokerin hoidossa ruokavalio ja liikunta ovat tärkeässä roolissa. Ruokavaliosta saat lisätietoa täältä. Liikunnasta olemme keränneet alle videoita ja vinkkejä. Yleisellä tasolla päivittäisen liikunnan lisääminen voi vaikuttaa positiivisesti verensokerin arvoihin. Lisää siis askelia päivääsi ja lähde nauttimaan lähiluonnon hyvinvointia edistävistä vaikutuksista. Pidä huolta myös lihasvoimaharjoittelusta.


Sauvakävelyhaasteeessa lähdemme liikkeelle sauvojen kanssa keräämään terveys- ja hyvinvointihyötyjä.

Sauvakävelyllä on todettu useita terveyshyötyjä ja sitä pidetään perinteistä kävelyä monipuolisempana liikkumismuotona, koska sauvakävellessä kädet ja ylävartalo osallistuu enemmän liikkeen tuottamiseen. Sauvakävelyn hyötyihin on luettu myös muun muassa tärkeä liikkeessä tapahtuvan tasapainon* parantuminen sekä yläkehon liikkuvuusominaisuuksien lisääntyminen iäkkäämmillä henkilöillä.

Lisäksi sauvakävely toimii erinomaisena talviliikkumismuotona sauvojen tuodessa varmuutta kävelyyn mahdollisesti liukkailla teillä ja poluilla. 

Porrashaaste on erinomainen tapa aktivoida jalkojen ja pakaran isoja lihaksia ja parantaa kehon sokeritasapainoa. Haasteessa lähdetään keräämään noustuja porrasmääriä ja pyritään suomalaisille mäille ja tuntureille oman innon ja tavoitteiden mukaisesti. Porrashaastetta voi toteuttaa omissa rappusissa tai vaikkapa paikallisen luontoliikuntakohteen ulkoportaissa.


Meijän polun kävely- ja juoksuharjoitteet -videolla näet vinkkejä kävely- ja juoksuharjoitteluun. Kun kävely sujuu helposti ja vaivattomasti, voit ottaa pieniä nopeampia pyrähdyksiä osaksi lenkkejäsi. Tällaiset lyhyetkin pyrähdykset ovat hyvä lisä yleiskunnon kohottamiseen ja toimintakyvyn parantamiseen. 

Porrasharjoitteet ovat yksi tehokkaimmista jalkojen kestävyysvoiman harjoitteista. Harjoittelu on myös helppo toteuttaa, kunhan lähistöltä vain löytyy portaita. Harjoittelu voidaan toteuttaa niin ulko- kuin sisätiloissa.


Harjoitteet senioreille – Verenpaine

Harjoitteet senioreille – Verenpaine

Kohonneen verenpaineen hoitoon oikeanlainen lääkitys on ruokavalion ja liikunnan ohella tärkein yksittäinen asia. Elämäntavoilla, kuten juuri ruokavaliolla ja liikunnalla sekä rentoutumisella voidaan kuitenkin tukea lääkityksen vaikutuksia ja kohentaa elämänlaatua.
Liikunnassa päivittäinen liikunta on avainasemassa. Luonnossa liikkuminen ja oleskelu tukee myös hyvinvointia ja auttaa laskemaan verenpainetta. Myös luonnossa liikkumista ja oleskelua suositellaan tehtäväksi päivittäin tai mahdollisimman usein.

Alle on kerätty Meijän polun Vuosikellon haasteita, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan ja laskemaan verenpainetta.


Suomi on täynnä luonnon vesistöjä. Näiden äärelle lähdetäänkin Vesistöhaasteessa hakeutumaan useamman kerran viikossa.
Paitsi liikkuminen vesistöjen äärelle, myös siellä oleskelu tuo terveyshyötyjä ja hyvinvointia. Samalla pääset nauttimaan upean luontomme tarjonnasta.

Saunahaasteessa lähdemme kohentamaan verenkierron tilaa saunomalla hiukan useammin kolmen kuukauden ajan. Tavoitteeksi on otettu kolme saunomiskertaa viikossa. Saunahaaste on erinomainen haaste syyspimeille ja talven kylmille kuukausille.

Metsähaaste vastaa yllä olevaa Vesistöhaastetta, mutta liikkumisen ja oleilun ympäristöksi on valittu lähimetsät. Metsissä liikkuminen on myös havaittu laskevan verenpainetta ja laskevan stressiä. Samalla metsäpoluilla liikkuminen harjoittaa tehokkaasti tasapainoa.