Kategoria: haasteet

Vuosikellon talvisosuus avattu!

Vuosikellon talvisosuus avattu!

Meijän polun liikunnan ja terveyden edistämisen botin Vuosikellon talviosuus aukesi 5.12.

Talviosuudessa meille aukeaa neljä erilaista talvikauteen liittyvää liikunta- ja hyvinvointihaastetta. Näitä ovat Porrashaaste, Hiihtohaaste, Sauvakävelyhaaste sekä Unihaaste. 

Vuosikellon käyttäjä voi ottaa haasteita käyttöön omien mieltymysten, aikataulujen ja tarpeidensa mukaisesti. Nyt joulukuussa voi esimerkiksi lähteä liikkeelle vuodenaikaan sopivalla sauvakävelyllä, ottaa tammikuun alussa mukaan unihaasteen, jossa lähdetään tietoisesti pidentämään nukkumisaikaa ja sitten helmikuussa hypätä suksille ja lähteä tavoittelemaan Grönlannin ylitystä suksilla. 

Esimerkkikuvassa paljon liikkuvan henkilön haasteita talviosion ajalle. Täytyy huomioida, että haasteita voi halutessaan tehdä vaikka kerran viikossa. Näin viikon mittaan voi tehdä useampaakin eri haastetta. Lisäksi osa haasteita, kuten saunahaaste, on palauttava ja rentouttava, eli se ei lisää kehon ja mielen kuormitusta, vaan päinvastoin laskee sitä. 

Mukaan voi myös sekoittaa haasteita Vuosikellon syysosiosta, jos haluaa esimerkiksi lähteä laskemaan verenpainetta saunahaasteen avulla tai parantamaan seisomatasapainoa tasapainohaasteen kanssa. Keinot ovat monet, kun terveyttä ja hyvinvointia lähdetään edistämään Vuosikellon avulla!

Vuosikello on suunniteltu matalan kynnyksen liikkumisen ja terveyden edistämisen botiksi, jonka käyttö on ilmaista ja josta löytyy sopivaa aktiviteettia kaikille. Eri mittaiset haasteet ja kausittain vaihtuvat teemat pitämät mielen virkeänä ja aktiivisuustason korkealla ympäri vuoden. 

Hyppää siis mukaan Vuosikellon maailmaan kohden parempaa kuntoa ja olotilaa!

www.meijanpolku.fi/vuosikello

Yksittäiset porrashaasteet

Yksittäiset porrashaasteet

Suuren suosion saavuttanut Meijän polun Porrashaaste on pilkottu Vuosikellon talvisosuuteen kolmeen yksittäiseen kohteeseen. Mukaan on tuotu myös hiukan korkeuseroja eteläisemmästä Euroopasta Kiiskilänmäen ja Haltin lisäksi.

Voit siis valita itsellesi lähtötasostasi riippuen helpomman haasteen, esimerkiksi Kiiskilänmäen 1 600 porrasta tai lähteä suoraan valloittamaan Mont Blancin 28 850 porrasta. Tuosta välistä löytyy vielä Haltin 8 000 portaan haaste.

Voit tehdä haasteen osana arjen liikkumista esimerkiksi koti- tai työpaikan portaissa, tai sitten voit valita portaat, joissa käyt keräämässä kerralla enemmän portaita esimerkiksi kaksi kertaa viikossa.

Haasteet on jaettu kahdelle lomakkeelle, joista ensimmäisessä on Kiiskilänmäki sekä Halti ja toisessa Mont Blanc.

Ja muista, että haasteita voi suorittaa porukallakin, eli haasta rohkeasti esimerkiksi työporukkasi mukaan matkalle kohden Mont Blancin huippua. Huipulle päästyänne voitte pitää vaikka pienen vuoristopiknikin.

Täältä löydät tulostettavat versiot porrashaasteista: Kiiskilänmäki ja Halti sekä Mont Blanc

Sauvakävelyhaaste

Sauvakävelyhaaste

 

Sauvakävelyllä on todettu useita terveyshyötyjä ja sitä pidetään perinteistä kävelyä monipuolisempana liikkumismuotona, koska sauvakävellessä kädet ja ylävartalo osallistuu enemmän liikkeen tuottamiseen kuin ilman sauvoja kävellessä. Sauvakävelyn hyötyihin on luettu myös muun muassa tärkeä liikkeessä tapahtuvan tasapainon* parantuminen sekä yläkehon liikkuvuusominaisuuksien lisääntyminen iäkkäämmillä henkilöillä. Sauvakävellen on saatu myös muista liikkumismuodoista tuttuja hyötyjä kunnon ja elämänlaadun parantumisesta veren rasva-arvojen positiivisiin muutoksiin.

Lisäksi sauvakävely toimii erinomaisena talviliikkumismuotona sauvojen tuodessa varmuutta kävelyyn mahdollisesti liukkailla teillä ja poluilla. 

Voit kerätä sauvakävelypäiväkirjaan viikottaiset sauvakävelymatkasi joko aikaa tai käveltyjä askeleita mitaten. Jos sauvakävelet viisi kertaa viikossa vähintään 30 minuuttia kerrallaan, saat käveltyä liikuntasuositusten mukaisen viikottaisen kuntoliikkumismäärän.

Sauvakävelyhaasteen päiväkirjan voit tulostaa täältä: Sauvakavelyhaaste

* Sauvakävely ei paranna seisomatasapainoa, vaan saattaa päin vastoin heikentää sitä. Tästä syystä suosittelemme ottamaan sauvakävelyn rinnalle Vuosikellon Tasapainohaasteen. Näin pääset parantamaan kumpaakin tasapainon ominaisuutta ja saavutat elämääsi ennenkokemattoman tasapainon tunteen.

 

Hiihtohaaste

Hiihtohaaste

Hiihtohaaste

Maastohiihto on parasta, mitä ihminen voi tehdä sukset jalassa, sanoo vanha suomalainen maastohiihtäjien sananlasku. Hiihtämisen hyödyt on huomattu myös laajemmalti sen monipuolisuuden vuoksi. Hiihtäessä tulee harjoiteltua käytännössä kaikki kehon lihakset ja hiihto toimi erinomaisena yleiskunnon ylläpitäjänä ja kehittäjänä.

Olemme Meijän polun Vuosikellon hiihtohaasteeseen ottaneet muutaman reittihaasteen, joita voit lähteä tavoittelemaan talven aikana. Haasteiden tasoa voit säätää esimerkiksi hiihtämällä haasteen mahdollisimman lyhyessä ajassa. Eli Grönlannin hiihtohaasteen voit pyrkiä hiihtämään esimerkiksi yhden kuukauden aikana. Viikottaisen lepopäivän kanssa tämä tekee 25 kilometriä päivässä. Kolmessa kuukaudessa päivämatka putoaa kahdeksaan kilometriin. Eli jos hiihdät kahdeksan kilometriä päivässä, ja pidät viikottaisen lepopäivän, olet hiihtänyt Grönlannin halki kolmessa kuukaudessa.  

Jos Grönlannin läpi hiihtäminen kuulostaa saavuttamottamalta haasteelta, niin olemme ottaneet mukaan myös kotimaisen matkan halki Keski-Suomen, jossa hiihdettävää kertyy 150 kilometrin verran. Jos hiihdät esimerkiksi kahtena päivänä viikossa viisi kilometriä kerrallaan, niin matka taittuu viidessätoista viikossa. 

Tulostettavan Hiihtohaasteen voit ladata täältä: Hiihtohaaste

Jos et hiihdä hiihtoputkessa, niin hiihtäessä saa kerättyä myös ulkona ja luonnossa liikkumisen positiivisia vaikutuksia. Voit esimerkiksi välillä pysähdellä seuraamaan talvisen luonnon ihmeitä latusi varrella (jos latu on kovassa käytössä, niin astu sivuun ihmettelyn ajaksi). Voit myös ottaa termoksella lämmintä juotavaa ja eväitä mukaan ja viettää ladun varrella miellyttävän ja rentouttavan eväshetken. Muista pitkien hiihtoretkien jälkeen venytellä. 

Pitkät hiihtoreissut voi mahdollisuuksien mukaan yhdistää esimerkiksi Meijän polun saunahaasteeseen, sillä sauna rentouttaa niin lihaksistoa kuin mieltäkin liikunnan jälkeen.

Sitten vain sukset varastosta ja matkaan, sillä hanget kutsuvat!

Liikkumisen ja hyvinvoinnin Vuosikello on avattu!

Liikkumisen ja hyvinvoinnin Vuosikello on avattu!

Keskiviikkona 11.9.2019 avautuu Meijän polun Vuosikello, joka tutustuttaa käyttäjänsä liikkumisen ja hyvinvoinnin vuodenaikoihin. Vuosikello tarjoilee käyttäjilleen erilaisia liikuntaan ja hyvinvointiin liittyviä aktiviteetteja ja haasteita vuodenaikoihin sidottuina sopivina paketteina. 

Ensimmäisenä aukeaa Vuosikellon syys-osio, jossa innostetaan liikkumaan sekä luonnossa että kotona, mutta myös nauttimaan esimerkiksi saunan terveyttä edistävistä vaikutuksista. Samalla voi tulevan talven liukkautta ajatellen ottaa itselleen Tasapainohaasteen, jossa omaa tasapainoa lähdetään kohottamaan vaikka olohuoneesta käsin. 

Vuosikellon käyttäjä voi syksyllä ottaa myös päiväohjelmaansa Vuosikellosta löytyvät syysaiheiset liikkuvuutta ja kehon hallintaa lisäävät videoharjoitteet, joita ovat kyykky ja rintarangan ja hartioiden liikkuvuutta lisäävä Takkijumppa, joita voi suorittaa vaikka kotipihassa tai metsäretkellä.

Vuosikellon talvi-osuus avautuu joulukuun alussa ja se sisältää talveen sopivaa tekemistä. Tämän jälkeen on vuorossa kevät-osio maaliskuussa ja kesä-osio kesäkuussa. Käyttäjät saavat siis vuoden mittaan paljon erilaista tekemistä ja aktiviteetteja oman hyvinvoinnin ja terveyden edistämiseksi. Haasteet on suunniteltu niin, että ne pystyy toteuttamaan omassa kodissa ja sen lähiympäristössä, eli liikkeelle lähtemisen kynnys on matala.

Vuosikellosta saa ohjeet eri haasteisiin ja sieltä voi myös tulostaa erilaisia haasteisiin liittyviä päiväkirjoja, joiden avulla voi seurata omaa edistymistään. 

Vuosikello on maksuton, eikä sen käyttäminen vaadi kirjautumista.

Palvelu on osa Meijän polun tarjontaa. Meijän polku on kansanterveyden ja hyvinvoinnin edistämisen keskisuomalainen kansanliike.

Vuosikellon on suunnitellut Meijän polun haasteista vastaava Jyväskylän ammattikorkeakoulun fysioterapiaopiskelija Juho Jäppinen. 

Vuosikellon botin tekniikasta vastaa Leadoo Oy, ja Vuosikellon toteutuksen on rahoittanut Keski-Suomen hyvinvoinnin osaamiskeskittymä KeHO.

Lisätietoja Vuosikellosta
Juho Jäppinen
Meijän polku
juho.jappinen@ksshp.fi
014 269 1560

www.meijanpolku.fi/vuosikello

https://kehofinland.fi

Metsähaaste

Metsähaaste

Luonnossa oleskelulla on todettu olevan monia terveyshyötyjä, jotka ilmenevät aina mielenterveydestä fyysiseen terveyteen. Tutkimusten mukaan luonnossa verenpaine, lihasjännitys ja stressihormonien määrä laskee, keskittymiskyky ja muisti paranevat ja kehon immuunijärjestelmä vahvistuu. Luonnossa myös ajatukset selkiytyvät ja luovuus kasvaa. Mitä enemmän aikaa pääset viettämään luonnossa, sitä enemmän siitä kertyy positiivisia terveysvaikutuksia. Kuitenkin jo puoli tuntia luonnossa rauhoittaa mieltä ja laskee kehon stressitasoja. 

Tärkeintä on olla luonnossa, ja osa sitä!

Meijän polun metsähaasteeseen on laitettu viikottain kahdeksan puolen tunnin jaksoa luonnossa oleilua. Jo yksi luonnossa oleilu viikossa on parempi kuin ei ollenkaan, mutta pyri saamaan viikossa useampiakin luontojaksoja, jolloin terveyshyödyt lisääntyvät. Jos suoritat 30 min metsätuokiot reippaasti kävellen, saat samalla kerättyä aikuisten liikuntasuositusten mukaisen viikottaisen kestävyysliikuntamäärän (vaaleanvihreä pohja Terveysmetsäpäiväkirjassa). Kaksi metsäkärpästä yhdellä iskulla!

Ja luonnossa oleskelulle ei ole tyylivaateita. Voit istua kannon nokassa ja seurata luonnon ihmeitä ympärilläsi. Voit kävellä polkuja hitaasti tai nopeasti, tai voit juosta jos tarvitset vauhdikkaampaa toimintaa. Tärkeintä on olla luonnossa ja osa sitä!

Terveysmetsapaivakirja

Verenpaineen seuranta

Metsissä oleilulla on todettu terveysvaikutuksia muun muassa verenpaineen laskemisen muodossa.

Jos haluat seurata metsähetkien vaikutuksia omaan verenpaineeseesi, niin voit ottaa käyttöön Keski-Suomen sairaanhoitopiirin kotiseuranta-ohjeet, jotka löytyvät täältä. Neljän päivän seurantamittaus on tärkeä, jotta päivittäiset heilahdukset verenpaineessa eivät vaikuta tulokseen. Voit tehdä mittaukset ennen metsähaasteen aloittamista ja heti haasteen päättymisen jälkeen. Koska metsähaase on vuoden mittainen, voit seurata verenpainetta esimerkiksi kolmen kuukauden välein. Voit myös yhdistää metsähaasteen Saunahaasteeseen, koska saunomisellakin on todettu verenpainetta alentavia vaikutuksia.

Terveysmetsä Keski-Suomessa

Meijän polku haluaa edistää tietoisuutta Terveysmetsästä ja luonnon hyvinvointia tukevien käytänteiden juurtumista osaksi terveyden edistämistä Keski-Suomessa. Keski-Suomen Terveysmetsään voi tutustua täällä.

Saunahaaste

Saunahaaste

Tervetuloa Meijän polun saunahaasteen pariin!

Tutkimuksissa on todettu saunomisella olevan monenlaisia terveyshyötyjä. Terveyshyödyt näyttävät lisääntyvän saunomiskertojen lisääntyessä. Tästä syystä Meijän polun saunahaasteessa lähdetään saunomaan.

Tavoitteena on saunoa vähintään kolme kertaa viikossa 20 minuuttia kerrallaan. Tutkimuksissa saunan lämpötila on ollut 80 astetta ja tämä on hyvä tavoite myös saunahaasteessa. Voit jakaa 20 minuuttia kahteen osaan pitäen pienen vilvoittelutauon keskellä. Ja muista huolehtia nesteytyksestä juomalla tarpeeksi vettä saunomisen yhteydessä. Myös pidemmillä saunomisajoilla on saatu merkittäviä terveyshyötyjä, eli saunassa voi olla rauhassa pidempiäkin aikoja. Muista kuitenkin aloittaa saunominen kehon tuntemuksia kuunnellen ja totutella saunomiseen, varsinkin, jos et ole saunonut paljoa tai sinulla on sairauksia, jotka voivat vaikuttaa lämmön sietämiseen.

Jos 80 astetta ja 20 minuuttia tuntuu ’saunatyöltä’, niin sauno omalla tyylilläsi ja nauti elämästä. Pyri kuitenkin kuitenkin käymään saunassa 3-4 kertaa viikossa. Jos saunot viileämmässä tai kuumemmassa saunassa vakituisesti, ja lähdet mukaan saunahaasteeseen, niin kuulisimme mielellämme tuloksistasi verenpaineen osalta (katso alta).

Runsaan saunomisen on todettu vähentävän esimerkiksi aivoinfarktien esiintyvyyttä mutta myös muiden sydän- ja verisuonitautien sekä kuolleisuuden riskiä. Lisäksi saunomisella on todettu olevan vaikutuksia koetun stressin vähenemiseen ja elämänlaadun paranemiseen.

Saunahaastepaivakirja

Verenpaineen seuranta

Jos haluat seurata saunonnan vaikutuksia omaan verenpaineeseesi, niin voit ottaa käyttöön Keski-Suomen sairaanhoitopiirin kotiseuranta-ohjeet, jotka löytyvät täältä. Neljän päivän seurantamittaus on tärkeä, jotta päivittäiset heilahdukset verenpaineessa eivät vaikuta tulokseen. Voit tehdä mittaukset ennen kolmen kuukauden saunahaasteen alkamista ja heti saunahaasteen päättymisen jälkeen.

Lisää tietoa saunomisen hyödyistä ja vaikutuksista löytyy muun muassa Meijän polun blogista tutkija Tanjaniina Laukkasen kirjoittamana sekä Terveyskirjastosta professori Jussi Halttusen artikkelista.

Ja sitten vain sauna lämpenemään!

Poljinhaaste

Poljinhaaste

Meijän polun kolmantena haasteena julkaistaan Poljinhaaste, jossa nimensä mukaisesti lähdetään polkemaan pyörällä. Jokainen omalla vauhdillaan ja suosikkipyörällään.

Valitse itsellesi pyöräilyreitti alla olevasta listasta ja käy matkaan. Listaan on merkitty eräiden suomalaisien pyöräilyreittien mitat kilometreissä. Sinun tehtävänä on kerätä kilometrit pyöräilemällä kotimaisemissasi ja ehkäpä vaikka sitten ensi kesänä lähteä testaamaan jotain näistä reiteistä…

Pidä tuloksista harjoituskirjaa, jonka voit tulostaa sivun alalaidassa olevasta linkistä.

Voit jakaa suorituksen pieniksi osasuorituksiksi, jolloin pyöräilet päivittäin tai viikottain lyhyempiä matkoja. Jos esimerkiksi pyöräilet päivittäin 6 kilometriä, niin Puumalan saaristoreitti on kierretty 10 päivässä. Enemmän pyöräilyä kaivatessasi pyöräile mahdollisimman monta reittiä vuoden aikana. (#vuosihaaste)

Ja haasteen henkeen kuuluen, muista haastaa ystäväsi, työkaverisi, harrastusporukkasi tai vaikka naapurisi mukaan kiertämään pyöräilyreittejä ja kohden parempaa kuntoa.

Ja kuten liikunnassa yleensä, muista huolehtia kehostasi kokonaisvaltaisesti lepoa ja kehonhuoltoa unohtamatta. Vaihtelua haasteeseen tai liikkumiseen kaivatessasi voit vilkaista tasapainohaasteemme ja porrashaasteemme. Näitä haasteita sopivasti yhdistellen saat kasattua itsellesi arkeen ja juhlaan sopivan liikuntakokonaisuuden.

Tasapainohaaste julkaistu!

Tasapainohaaste julkaistu!

Meijän polun toinen liikunta- ja hyvinvointihaaste on nyt julkaistu ja se on lähtenyt leviämään vauhdikkaasti ympäri Keski-Suomea ja laajemminkin. Vauhdikas aloitus saatiin Jyväskylän Paviljongissa järjestetyillä Sydänmessuilla perjantaina 5.4., jossa haastetta pääsi testaamaan reilut seitsemänkymmentä henkeä, ja toinen samanmoinen joukko otti haasteen vastaan ilman alkutestauksia.

Tasapainohaasteen ajatuksena on tehdä tuiki tärkeästä tasapainon harjoittelusta helppoa ja johdonmukaista. Harjoitteet on järjestetty vaikeusasteen mukaisesti, eli edetessäsi myös haasteet käyvät vaikeammiksi.

Siinä missä Meijän polun porrashaasteen tekemiseen tarvitaan portaat, tasapainohaasteessa tarvitset vain jotain tasaista minkä päällä seisoa, oli se sitten lattia, asfalttipiha, nurmikkokenttä tai vaikkapa tasainen kallio. Eli osallistumiskynnys on laitettu mukavan alhaiseksi. Ja tasapainon harjoittelusta hyötyvät kaikki. Eli käyhän lukemassa ohjeet ja tulostamassa itsellesi harjoituspäiväkirja täältä. Ja sitten vain päättäväisesti kohden tasapainoisempaa elämää!

Tasapainoa elämään!

Tasapainoa elämään!

Tervetuloa tasapainohaasteen pariin! Tasapainoa voi harjoitella ja kehittää siinä missä esimerkiksi voimaakin, mutta tasapainon harjoittaminen käy helpommin, vaikka tätä ohjetta lukiessa.

Pidä tasapainotestin tuloksista harjoituspäiväkirjaa, jonka voit tulostaa alla olevasta linkistä. Päiväkirjaan voit merkitä tuloksia kymmenen sekunnin kehitysaskelin. Eli aina päästessäsi seuraavalle kymmenelle sekunnille, laita päiväkirjaan merkki, ja sitten lähdet kohden seuraavaa ruutua. Alussa ruutuja voi saada ruksattua useampiakin kerrallaan, mutta jossain vaiheessa kehitysvauhti hidastunee. Vauhdin hidastuessa pääset panostamaan harjoittelemiseen!

Voit vaihtelun lisäämiseksi harjoitella useampaa asentoa samanaikaisesti. Voit esimerkiksi harjoitella puolitandem-asentoa silmät auki, ja tasajalkaseisontaa silmät kiinni samanaikaisesti ja kehittyä näissä molemmissa.

Ja Meijän polun haasteiden henkeen kuuluen, muista vinkata tasapainohaasteestakin ystävälle, työkaverille, harrastusporukalle tai vaikka naapurillesi. Tasapainon harjoittelu tekee hyvää kaikille.

Ja kuten liikunnassa yleensä, muista huolehtia kehostasi kokonaisvaltaisesti lepoa ja kehonhuoltoa unohtamatta. Vaihtelua staattiseen tasapainoharjoitteluun saat tekemällä harjoiteita liikkeessä. Esimerkiksi tandem-asentoa voi harjoitella tandem-kävelynä. Alla olevalla Meijän polun tasapainoharjoitteluvideolla esitellään muutamia muitakin harjoitteita, joilla voi tuoda vaihtelua harjoitteluun

Jos silmät kiinni seisominen tuntuu mahdottomalta ajatukselta, voi vaikeuttaa harjoitteita seisomalla pehmeällä alustalla, kuten joogamatolla tai nurmikolla. Jos tasapainon hallinnan kanssa on ongelmia, niin tee harjoitteet esimerkiksi pöydän tai kaiteen vierestä, josta saat tarvittaessa tukea.

Ja sitten vain kohden tasapainoisempia aikoja!