Kategoria: haasteet

Lukuhaaste

Lukuhaaste

Lukeminen on erinomainen tapa rentoutua. Samalla lukeminen harjoittaa muun muassa keskittymistaitoja ja antaa sisältöä elämään. Lukeminen on myös vaivaton tapa harjoitella ja pitää aivot hyvässä kunnossa läpi elämän; use it, or loose it, niin kuin maailmalla sanotaan.

Ja mikä olisi parempaa aikaa lukemiselle kuin valoisat kesäpäivät, -aamut ja -illat. Lukuhaasteessa otamme tavoitteeksi lukea jokaisena päivänä jotakin. Oli se sitten sanomalehti päivässä, novelli viikossa tai kirjasarja kuukaudessa. Lukemisessa ‘sekakäyttö’ on myös suositeltavaa, eli voit sisällyttää viikkoosi monenlaista erilaista lukemista. 

Meijän polun Lukuhaasteessa keräämme luettuja kirjoja oman lukutahtisi mukaan. Eli kiirettä ei ole, vaan tarkoituksena on sisällyttää lukemista päivimme ja ennen kaikkea nauttia lukuhetkistä. 

Kirjoja voi valita omien kirjailijasuosikkien mukaan, erilaisten teemojen mukaan tai sitten voi kysäistä vinkkejä kirjastosta, tai hakea uusia tuttavuuksia esimerkiksi antikvariaateista tai kirjakaupoista. Suosittelemme lukemaan perinteisiä kirjoja sähköisten kirjojen sijaan. Näin lukeminen suo taukoa myös erilaisten laitteiden käytölle, silmille ja mielelle.

Iäkkäämmille ja erilaisista sairauksista kärsiville lukeminen on myös hyvä tapa rauhoittua kesäpäivien kuumimpien ajanjaksojen aikana. Etsi varjoisa ja viileä paikka kotoa tai pihapiiristä, ota mukaan viileää juotavaa sekä hyvä kirja ja antaudu tarinoiden vietäväksi.

Vesistöhaaste

Vesistöhaaste

Vesien äärellä oleilulla on todettu useita terveyshyötyjä. Meijän polun Vesistöhaasteessa lähdetään keräämään näitä hyötyjä hakeutumalla vesistöjen äärelle. Suomessa tämä on kohtuullisen helppoa, sillä vähintään puolen hehtaarin kokoisia vesistöalueita on yhteensä lähes 170 000 kappaletta pienemmistä lammista puhumattakaan. Keski-Suomessa yli hehtaarin kokoisia järviä on reilut 3 700. Yksi hehtaari vastaa noin puoltatoista jalkapallokenttää. 

Vesistöhaasteessa tavoitteena on päästä veden läheisyyteen ja viettää siellä vähintään puoli tuntia kerrallaan. Voit istuskella rantakivellä, kävellä rantapoluilla tai -hietikolla, onkia, valikuvata, soudella tai meloa. Pääasia on että olet veden äärellä, rauhoitut ja nautit olostasi. Kuten muutkin luonnon hyvinvointivaikutukset, myös veden äärellä olon hyvinvointivaikutukset kasvavat ajan lisääntyessä, eli pidemmätkin ajanjaksot veden äärellä sopivat mainiosti.

Muistathan aurinkoisilla ilmoilla suojata itseäsi liialta auringonvalolta suojavoiteella tai oleskelemalla välillä varjossa. Ja lämpimillä ilmoilla juo riittävästi vettä. Hyvinvoinnin lisäämisestä ei saa tulla pahaa oloa.

Yllä mallina täytettyä päiväkirjaa. Huomioita osuuteen voi kirjailla vaikka mielipaikkojaan vesistöjen äärellä tai muita muistiinpanoja.

Voit tulostaa Vesistöhaasteen haastepäiväkirjan täältä.

  • Voit istua alas veden äärelle ja sulkea silmät. Kuuntele virtaavan veden ääniä tai laineiden liplatusta. Voit kuunnella myös tuulen suhinaa lähipuissa ja kasveissa.
  • Veden liikettä voi seurata myös katselemalla. Tarkkaile veden värejä ja liikkuvan veden muuttuvia muotoja.
  • Voit myös tarkkailla hyönteisten elämää rannan kasvistossa ja veden äärellä. Vesimittareiden liikkeitä voi seurata veden pinnalla tai rantahämähäkin kiipeilyä rantakasveissa.

Kesä

Kesä

Tervetuloa Vuosikellon kesäosuuteen!

Vuosikello kesäosuudessa lähdemme keräämään veden äärellä oleskelun tuomia hyvinvointi- ja terveyshyötyjä. Lähdemme myös keräämään kilometrejä suomalaisia pyöräilyreitistöjä silmällä pitäen. Tämän lisäksi kesän kruunaa Lukuhaaste.



Mitä muuta voi kesällä tehdä? Tässä muutama haaste, joita voi ottaa myös mukaan kesän viettoon. Jos kuumuus aiheuttaa sinulle ongelmia, niin tee fyysiset aktiviteetit, kuten liikuntaharjoitteet varhain aamulla, jolloin lämpötila ei ole vielä noussut liikaa. Ja muista, että kaikenlaisen liikkumisen lisääminen on hyväksi myös kesäaikaan, jotta kehosi ja mielesi pysyy kunnossa.

Sauvakävely on erinomainen yleiskunnon ylläpitäjä ja kehittäjä.
Tasapainoa voi harjoitella aina. Kesäaikaan harjoitteita voi tehdä myös paljasjaloin nurmikolla.
Metsistä löytää varjoisia ja viileämpiä paikkoja kesähelteillä. Lähde siis metsän siimekseen.

Perheet liikkeelle – miljoonan askeleen kävelyhaaste

Perheet liikkeelle – miljoonan askeleen kävelyhaaste

Koronaviruksen aiheuttaman poikkeustilan vuoksi Suomen koulut ja suurin osa lasten ja nuorten harrastuksista on suljettu kuukaudeksi 18.3. alkaen. Tästä johtuen on odotettavissa, että lasten ja nuorten liikunta tulee vähenemään jopa merkittävästi.

9.3. Meijän polku käynnisti Miljoonan askeleen kävelyhaasteen, jonka pohjalta nyt koulujen sulkeutuessa julkaisemme myös perheille kohdennetun Miljoonan askeleen perhehaasteen. Perhehaasteessa askelia voidaan kerätä yhdessä ja pyrkiä saamaan huikea tavoite täyteen kuukauden kuluessa.

Yhdessä perheen voimin toteutettu tavoitteellinen haaste tuo myös rytmiä päiviin ja ennen kaikkea sitä tärkeää luontoliikuntaa. Jos siis mahdollista, valitkaa kävelyreittejä ja retkiä niin, että pääsette välillä myös luonnon helmaan.

Miljoonan askeleen perhehaaste

Miljoonan askeleen perhehaaste

Miljoonan askeleen perhehaasteessa lähdemme yhdessä koko perheen voimin keräämään miljoonaa käveltyä askelta kuukaudessa! Kuulostaa huimalta tavoitteelta, mutta nyt kun koulut ovat kiinni, ja tarvitsemme päivittäisen liikunta-annoksemme, niin kaikki on mahdollista! Haaste on leikkimielinen ja jokainen osallistuu oman kuntonsa ja tarmonsa puitteissa. Tavoitteena kuitenkin, että jokainen osallistuva perheenjäsen kävelee reippaasti viikkojen aikana. Suosittelemme ulkoliikuntaa ja luontokävelyjä.
Kipeänä ei kävelyhaasteeseen tule osallistua.

Näin se toimii

Tulostakaa harjoituspäiväkirja, tai pitäkää päivittäisistä askelista kirjaa paperilla tai tietokoneella. Jokaisen perheenjäsenen päivittäiset askeleet kirjataan ylös ja lasketaan yhteen aina viikon päätteeksi. kts. malli alla. Esimerkkinä oleva perhe kerää viikossa runsaat 330 000 askelta, eli miljoona askelta on mahdollista saavuttaa jo kolmessa viikossa.

Askeltavoitteet perhekoon mukaan

Alle on koottu askeltavoitteet kolmen, neljän ja viiden hengen perheille. Yhdessä kun tehdään, niin yhteisviikkotavoite (250 000 askelta) on tärkein mittari ja yksittäisten perheenjäsenien askelmäärät voivat vaihdella paljonkin. Ja jos liikutaan pienempien lasten kanssa, ja tavoitteet tuntuvat korkeilta, niin apuun voi pyytää esim nukkeja, joiden askeleet lenkeillä luonnollisesti lasketaan mukaan ;).

Askeleet talteen

Askelmäärien seuraamiseen on helppoja keinoja. Muun muassa erilaiset aktiivisuusrannekkeet ja kännyköiden sovellukset laskevat askeleet suhteellisen tarkasti. Kaikille perheenjäsenille ei kuitenkaan mittareita välttämättä tarvitse, vaan askelmääriä voi arvioida esimerkiksi käveltyjen matkojen pituuden perusteella. Alle on kerätty keskiarvoja eri ikäisten askelmitoista. Ne ovat suuntaa-antavia, mutta niiden pohjalta voi laskea askelletut askeleet kävelymatkan mukaan.

IkäAskeleen pituus
4–5 -vuotiaat40 cm
6–9 -vuotiaat50 cm
10-14 -vuotiaat 60 cm
Yli 15 -vuotiaat70 cm

Jos haluatte pidempiaikaista haastetta, niin voitte tutustua Miljoonan askeleen haasteeseen, jossa jokainen kerää omat miljoona askeltaan seuraavien kuukausien aikana. Siinä riittää käveltävää aina kesäksi saakka.

Kevät

Kevät

Tervetuloa Vuosikellon kevätosuuteen!

Kevätosuudessa käynnistämme Miljoonan askeleen kävelyhaasteen. Voit myös valmistautua kesään kuntosalilla, tai sitten vain nauttia luonnosta lintubongaushaasteen kera.

Kävellen parempaan kuntoon!
Hyvää oloa lintuja seuraamalla.
Voimaa kevääseen kuntosalilta!

Mitä muuta voi keväällä tehdä? Tässä muutama haaste, joita voi ottaa myös mukaan kevään odotukseen.

Mukana kevän iloksi myös Pölyttäjäpolut-hanke, jossa omasta pihasta haastetaan tekemään parempi paikka niin pölyttäjille kuin meille ihmisillekin.


Miljoonan askeleen kävelyhaasteesta käynnistyy facebook-sivustollamme samalla nimellä löytyvä ryhmä, jossa lähdemme yhdessä kohden huikeaa tavoitetta. Voit hypätä ryhmään mukaan maaliskuun yhdeksänteen päivään saakka.


Miljoonan askeleen haaste

Miljoonan askeleen haaste

Miltä kuulostaisi kävellä miljoona askelta? 

Hyvältä tietenkin. Tavoitteena on kävellä miljoona askelta omassa aikataulussa haastaen kuitenkin itsesi liikkumaan tavanomaista enemmän. Miljoona askelta saattaa kuulostaa melkoiselta määrältä, mutta jaettuna askeleet kuukausitavoitteisiimme haaste alkaakin kuulostaa ihan käveltävältä.

Suomalaiset kävelevät päivittäin keskimäärin noin 6 000 – 8 000 askelta iästä ja elämäntavoista riippuen (Opetus- ja kulttuuriministeriö). Näille askelmäärille löytyy alta tavoitteet, ja reilusti enemmänkin käveleville löytyy oma haasteensa.

Tavoitteiden asettelu

Tavoitteet on hyvä valita tämänhetkisen päivittäisen kävelymäärän mukaan. Voit seurata viikon ajan kävelymääriäsi, jotta saat realistisen kuvan kävelymääristäsi, tai sitten voit arvioida kävelymääräsi muutaman normaalipäivän mittauksen avulla. Kun tiedät normaalin päivittäisen askelmääräsi, voit valita itsellesi miljoonan askeleen tavoiteaikataulun alta.

Valitse tavoite siten, että päivittäinen askelmäärä lisääntyisi vähintään tuhannella askeleella. Tuhat askelta vastaa noin 700 metrin kävelyä. Voit myös ottaa reippaamman haasteen, ja lisätä päivittäistä kävelyäsi 2000–3000 askeleella (1,4–2,1 km) päivässä. Haasteeseen voi myös vastata tekemällä viikottain muutamia tavanomaista reippaasti pidempiä lenkkejä, joilla saa viikottaiset tavoitteet täytettyä arkikävelyn ohella. Jokainen omalla tavallaan.

Seuranta

Tulosta itsellesi Miljoonan askeleen haasteen päiväkirja, johon voit merkitä päivittäiset ja viikottaiset askelmäärät. Näin pystyt seuraamaan tavoitteen etenemistä. Voit seurata askelmääriä esimerkiksi aktiivisuusrannekkeen tai älypuhelimen askelmittari-sovelluksien avulla.

Päiväkirjassa on myös muutama mittaus, jotka voit halutessasi tehdä ennen haasteen alkamista ja heti haasteen päättymisen jälkeen. Päivittäisen kävelyn selkeä lisääminen tuottaa terveyshyötyjä, jotka parhaimmillaan näkyvät lisääntyneen kunnon ja energian ohella myös kehon koostumuksessa ja veriarvoissakin. Jos sinulla on mahdollista seurata veren sokeri ja/tai rasva-arvoja säännöllisesti, niin laita nekin ylös.

Alla esimerkkihenkilön haastepäiväkirjan alkua. Testiviikolla keskimääräiseksi päivittäiseksi askelmääräksi tuli reilut 8 700 askelta. Tavoitteeksi valittiin kolmen kuukauden haaste, koska tämänhetkinen arki ei sisältänyt kävelyliikuntaa arkisen kävelyn (koti/työpaikka) ohella ja henkilöstä tuntui helpolta lisätä muutamia kävelyretkiä viikkoon ja lisätä hieman arkiliikkumista. Lähtömittaukset hän teki kotona ja lisäsi muutamaa viikkoa aiemmin otetut kolesteroliarvot mukaan.
Kahden viikon jälkeen askelmäärät ovat lisääntyneet selkeästi, ja askelmäärää voi vielä kasvattaa. Tavoitteena on viikkokeskiarvoksi saada 84 000 askelta, jolla ylletään miljoonaan askeleeseen kolmessa kuukaudessa.

Kehonkoostumuksen (BMI) kotimittaukseen löydät ohjeet täältä.

Miksi kävely?

Kävely on suomalaisten suosituin liikuntaharrastus (Tilastokeskus, 2019). Kävelyä pystyy harrastamaan suurin osa ihmisistä, ja sillä pystytään saavuttamaan merkittäviä terveyshyötyjä suhteellisen helposti. Kävelemään pystyy käytännössä kaikkialla ja se on ilmaista.

Jos mahdollista, pyri kävelemään ainakin osa kävelyistä luonnossa.

Painon pudotuksen, ja laihdutuksen jälkeen saavutetun painon säilyttämisen kannalta on suositeltu kymmenen tuhannen askeleen päivittäistä kävelymäärää. Tämä sisältyy kolmen kuukauden kävelyhaasteeseen. Lisäksi saa kaupan päällisiksi vielä lähes kaksituhatta askelta lisää.

Jos mahdollista, pyri kävelemään ainakin osa kävelyistä luonnossa. Näin saat hyödynnettyä myös luonnon tarjoamat terveyshyödyt. Keväällä metsäpoluilla välttää myös katupölyn tuomat mahdolliset haitat.

Jos haluat kävelyretkistäsi vielä enemmän irti, ota kävelysauvat käyttöön. Voit valita myös reittejä, jossa on mäkiosuuksia ja/tai portaita. Jos lähdet pidemmille retkille, muista ottaa juotavaa ja evästä mukaan.

Vinkkejä haasteen varrelle


Jos sinulla on verenkierto- tai hengityselimistön sairaus, diabetes tai jokin muu aktiivisessa vaiheessa oleva pitkäaikaissairaus tai terveysongelma, ja aiot lisätä päivittäistä liikuntaasi merkittävästi, niin ota varmuuden vuoksi ensin yhteys lääkäriisi.

Liikuntapaikan puute

Liikuntapaikan puute

Meijän polun Vuosikellon haasteita voi toteuttaa kotona, työpaikalla niin kuin lähiluonnossakin. Alle on kerätty joitain Vuosikellon haasteista, joita voit tehdä helposti kotioloissa tai lähiympäristössä.

Voit myös tarkistaa kotikuntasi liikuntamahdollisuuksia kunnan nettisivuilta. Alla myös linkki Lipas.fi -palveluun, johon on kerätty erilaisia liikuntapaikkoja ympäri Suomen.



Kiinnostuksen puute

Kiinnostuksen puute

 

Kiinnostuksen puute on suuri haaste liikunnan lisäämiselle ja mieli muuttuu hitaasti.

Alla on kerätty tietoa liikunnan vaikutuksista ja hyödyistä muun muassa ikääntyessä ja kroonisissa sairauksissa.

Vuosikellomme haasteet on lisäksi suunniteltu siten, että voit vaikka joka kuukausi aloittaa uuden liikuntamuodon, tai vaihdella muutaman eri liikuntamuodon välillä. Näin ei ainakaan tylsyys pääse iskemään.

Voit myös ottaa itsellesi tavoitteita haasteiden parissa. Voit päättää esimerkiksi kivuta Porrashaasteessa Haltille, ja huipulla ollessasi voit unohtaa portaat ja ottaa uuden haasteen vaikka hiihtohaasteesta. Tai lähteä saunomaan!


Ajan puute

Ajan puute

Ajanpuute on suuri ongelma useille meistä. Jos aika on kortilla kannattaa ottaa liikunta osaksi arkea. Jo muutaman minuutin porraskävely tai tasapainoharjoittelu tuo liikkumisen hyötyjä elämäämme. Ja luonnossa oleskelu – lyhytkin sellainen – auttaa meitä jaksamaan.

Alla on linkkejä Meijän polun haasteisiin, joiden avulla saat liikunnan osaksi kiireistä arkea. Ja saunahaasteen avulla pääset pudottamaan stressitasojasi pelkästään istumalla. Tutustu myös unihaasteeseemme, sillä yksi keino saada lisää hyötyaikaa on nukkua pidempään. Mukavaa.