Mitä muuta voi keväällä tehdä? Tässä muutama haaste, joita voi ottaa myös mukaan kevään odotukseen.
Mukana kevän iloksi myös Pölyttäjäpolut-hanke, jossa omasta pihasta haastetaan tekemään parempi paikka niin pölyttäjille kuin meille ihmisillekin.
Hyvältä tietenkin. Tavoitteena on kävellä miljoona askelta omassa aikataulussa haastaen kuitenkin itsesi liikkumaan tavanomaista enemmän. Miljoona askelta saattaa kuulostaa melkoiselta määrältä, mutta jaettuna askeleet kuukausi-, viikko- ja päivätavoitteisiimme haaste alkaakin kuulostaa ihan käveltävältä.
Suomalaiset kävelevät päivittäin keskimäärin noin 5 000 – 8 000 askelta iästä ja elämäntavoista riippuen (Opetus- ja kulttuuriministeriö; Duodecim-lehti). Näille askelmäärille löytyy alta tavoitteet, ja enemmänkin käveleville löytyy oma haasteensa.
Vuonna2026 Miljoonan askeleen haastetta kävellään osana Luontovuotta 2026. Haasteessa pääsemmekin lisäämään päivittäisiä askeleita sekä myös päivittäistä ulkona- ja luontoympäristöissä vietettyä aikaa. Luonnon ja liikkumisen terveyshyödyistä voi lukea enemmän 3–30–300 -luontosuosituksen sivuilta.
Tavoitteet on hyvä valita tämänhetkisen päivittäisen kävelymäärän mukaan. Voit seurata viikon ajan kävelymääriäsi, jotta saat realistisen kuvan kävelymääristäsi, tai sitten voit arvioida kävelymääräsi muutaman normaalipäivän seurannan avulla. Kun tiedät normaalin päivittäisen askelmääräsi, voit valita itsellesi miljoonan askeleen tavoiteaikataulun alta. Askelmääriä on nykyisin helppo seurata puhelinsovelluksilla tai aktiivisuusrannekkeiden avulla.
Valitse tavoite siten, että päivittäinen askelmäärä lisääntyisi vähintään tuhannella askeleella vuorokaudessa. Tuhat askelta vastaa noin 700 metrin kävelyä. Voit myös ottaa reippaamman haasteen, ja lisätä päivittäistä kävelyäsi 2 000–3 000 askeleella (1,4–2,1 km) päivässä. Haasteeseen voi myös vastata tekemällä viikottain muutamia tavanomaista reippaasti pidempiä lenkkejä, joilla saa viikottaiset tavoitteet täytettyä arkikävelyn ohella. Jokainen omalla tavallaan.
Tulosta itsellesi Miljoonan askeleen haasteen päiväkirja, johon voit merkitä päivittäiset ja viikottaiset askelmäärät. Näin pystyt seuraamaan tavoitteen etenemistä. Voit seurata askelmääriä esimerkiksi aktiivisuusrannekkeen tai älypuhelimen askelmittari-sovelluksien avulla.
Päiväkirjassa on myös muutama mittaus, jotka voit halutessasi tehdä ennen haasteen alkamista ja heti haasteen päättymisen jälkeen. Päivittäisen kävelyn selkeä lisääminen tuottaa terveyshyötyjä, jotka parhaimmillaan näkyvät lisääntyneen kunnon ja energian ohella myös kehon koostumuksessa ja veriarvoissakin. Jos sinulla on mahdollista seurata veren sokeri- ja/tai rasva-arvoja säännöllisesti, niin laita nekin ylös.
Alla esimerkkihenkilön haastepäiväkirjan alkua. Testiviikolla keskimääräiseksi päivittäiseksi askelmääräksi tuli reilut 8 700 askelta. Tavoitteeksi valittiin kolmen kuukauden haaste, koska tämänhetkinen arki ei sisältänyt kävelyliikuntaa arkisen kävelyn (koti/työpaikka) ohella ja henkilöstä tuntui helpolta lisätä muutamia kävelyretkiä viikkoon ja lisätä hieman arkiliikkumista. Lähtömittaukset hän teki kotona ja lisäsi muutamaa viikkoa aiemmin otetut kolesteroliarvot mukaan.
Kahden viikon jälkeen askelmäärät ovat lisääntyneet selkeästi, ja askelmäärää voi vielä kasvattaa. Tavoitteena on viikkokeskiarvoksi saada 84 000 askelta, jolla ylletään miljoonaan askeleeseen kolmessa kuukaudessa.
Kehonkoostumuksen (BMI) kotimittaukseen löydät ohjeet täältä.
Kävely on suomalaisten suosituin liikuntaharrastus (Tilastokeskus, 2019). Kävelyä pystyy harrastamaan suurin osa ihmisistä, ja sillä pystytään saavuttamaan merkittäviä terveyshyötyjä suhteellisen helposti. Kävelemään pystyy käytännössä kaikkialla ja se on ilmaista.
Painon pudotuksen, ja laihdutuksen jälkeen saavutetun painon säilyttämisen kannalta on suositeltu kymmenen tuhannen askeleen päivittäistä kävelymäärää. Tämä sisältyy kolmen kuukauden kävelyhaasteeseen. Lisäksi saa kaupan päällisiksi vielä lähes kaksituhatta askelta lisää.
Jos mahdollista, pyri kävelemään ainakin osa kävelyistä luonnossa. Näin saat hyödynnettyä myös luonnon tarjoamat terveyshyödyt. Keväällä metsäpoluilla välttää myös katupölyn tuomat mahdolliset haitat.
Jos haluat kävelyretkistäsi vielä enemmän irti, ota kävelysauvat käyttöön. Voit valita myös reittejä, jossa on mäkiosuuksia ja/tai portaita. Jos lähdet pidemmille retkille, muista ottaa juotavaa ja evästä mukaan.
Miljoonan askeleen haaste löytyy nyt myös ryhmähaasteena. Eli jos teillä on kasassa 3-5 hengen ryhmä, niin tämä on teidän juttu!
In Meijän Polku’s 1 Million Step Challenge, we set out to collect one million walking steps!
Jos sinulla on verenkierto- tai hengityselimistön sairaus, diabetes tai jokin muu aktiivisessa vaiheessa oleva pitkäaikaissairaus tai terveysongelma, ja aiot lisätä päivittäistä liikuntaasi merkittävästi, niin ota varmuuden vuoksi ensin yhteys lääkäriisi.
Meijän polun Vuosikellon haasteita voi toteuttaa kotona, työpaikalla niin kuin lähiluonnossakin. Alle on kerätty joitain Vuosikellon haasteista, joita voit tehdä helposti kotioloissa tai lähiympäristössä.
Voit myös tarkistaa kotikuntasi liikuntamahdollisuuksia kunnan nettisivuilta. Alla myös linkki Lipas.fi -palveluun, johon on kerätty erilaisia liikuntapaikkoja ympäri Suomen.
Kiinnostuksen puute on suuri haaste liikunnan lisäämiselle ja mieli muuttuu hitaasti. Yksi tapa on tarkastella liikkumista oman hyvinvoinnin ja terveyden lisäämisen kautta.
Alla on kerätty tietoa liikunnan positiivisista vaikutuksista ja hyödyistä muun muassa ikääntyessä ja kroonisissa sairauksissa.
Vuosikellomme haasteet on lisäksi suunniteltu siten, että voit vaikka joka kuukausi aloittaa uuden liikuntamuodon, tai vaihdella muutaman eri liikuntamuodon välillä. Näin ei ainakaan tylsyys pääse iskemään ja tekemistä riittää läpi vuoden. Haasteissa on myös seurantapäiväkirjat, joilla voit seurata haasteen edistymistä ja omaa aktiivisuuttasi päivä- ja viikkotasolla. Myös tämä helpottaa harjoittelun ylläpitoa.
Voit myös ottaa itsellesi tavoitteita haasteiden parissa. Voit päättää esimerkiksi kivuta Porrashaasteessa Haltille, ja huipulla ollessasi voit unohtaa portaat ja ottaa uuden haasteen vaikka hiihtohaasteesta. Tai lähteä saunomaan!
Ja yksi hyvä tapa saada itsensä liikkeelle on lähteä liikkumaan ystävän tai vaikkapa pienen harrastajaporukan kanssa. Voitte valita yhdessä haasteen ja lähteä tavoittelemaan yhteistä päämäärää.
Ajanpuute on suuri ongelma useille meistä. Jos aika on kortilla kannattaa ottaa liikunta osaksi arkea. Jo muutaman minuutin porraskävely tai tasapainoharjoittelu tuo liikkumisen hyötyjä elämäämme. Ja luonnossa oleskelu – lyhytkin sellainen – auttaa meitä jaksamaan.
Alla on linkkejä Meijän polun haasteisiin, joiden avulla saat liikunnan osaksi kiireistä arkea. Ja saunahaasteen avulla pääset pudottamaan stressitasojasi pelkästään istumalla. Tutustu myös unihaasteeseemme, sillä yksi keino saada lisää hyötyaikaa on nukkua pidempään. Mukavaa.
Alle on kerätty joitain syitä liikkumisen vähentymiselle sekä mahdollisia ratkaisuja niille.
Siksi, koska liikunnasta on lähtökohtaisesti aina hyötyä!
Jos olet terve, niin se ei ole juuri tämän vaikeampaa; käy tutustumassa Vuosikellon haasteisiin ja lähde liikkeelle. Jos kaipaat lisää tietoa liikunnan hyödyistä, niin käy tutustumassa alla oleviin vinkkeihin.
Haasteet valmistavat sinua myös sydäntalveen ja kevään lumille. Voit aloittaa yhdellä haasteella, tai ottaa vaikka kaikki käyttöösi.
Mitä muuta voi syksyllä voisi tehdä? Tässä muutama haaste, joita voi ottaa myös mukaan syyspäivien iloksi. Esimerkiksi Miljoonan askeleen haaste sopii syksyyn kuin sienet metsään. Voit myös laittaa kesän jälkeen nukkumaanmenoajat kuntoon tai seurailla vesistöjen elämää muutaman kuukauden ajan. 6/3-kuntosaliohjelmalla hankit taasen voimaa talveen.
Alta löytyy myös syksyyn sopivia ja helposti kaikkialla tehtäviä harjoitteita liikkuvuuden ja tasapainon hallintaan.
Meijän polun Vuosikellon talviosuudesta löytyvä Unihaaste on nyt vuodenalusta arjen jatkuessa ja lomien ollessa takanapäin erinomainen työkalu vuoden ja vuosikymmenen aloittamiseksi.
Unihaasteeseen voi hypätä mukaan Vuosikellostamme, tai sitten voi lähteä mukaan juuri auenneeseen Facebookissa toimivaan Unihaaste 2020 -ryhmäämme, jossa lähdemme isommalla porukalla pidentämään nukkumiseen käytettyä aikaa.
Pidemmillä yöunilla on runsaasti terveys- ja hyvinvointihyötyjä, varsinkin jos unesi tuppaavat jäämään lyhyiksi hektisessä arjessa.
Unihaaste kestää viisi viikkoa, jonka aikana on tarkoitus pidentää yöuniamme kymmenillä minuuteilla iltaisin. Parhaimmillaan unihaasteen avulla voi saavuttaa reilussa kuukaudessa noin 350 minuuttia lisäunta viikkotasolla. Tällainen, ja pienempikin, unen lisäys näkyy ja tuntuu arjessa.
Ja miten sitten voi havainnoida nukkuuko tarpeeksi? Yksi hyvä keino on miettiä, että pärjääkö puoleen päivään ilman kahvia tai muita piristeitä. Jos ei pärjää, niin unta voisi lisätä. Eli tervetuloa mukaan kaikki suomalaiset 😉
Luonnon moninaisia terveyshyötyjä voi kerätä myös lintuja bongaamalla! Meijän polun Lintubongaushaasteen tavoitteena on tunnistaa vähintään 35 lintulajia. Tavoitteen toteuttamiseksi suosittelemme runsaasti luontoretkiä erilaisiin luontoympäristöihin, metsiin, pelloille ja vesistöjen äärelle. Nautinnollisia aikoja siis tiedossa!
Bongausmatkoilla kiikareista ja/tai hyvästä kamerasta on hyötyä lintujen tunnistukseen. Digikameralla voit ottaa kuvia kohtaamistasi linnuista ja varmistaa kotona havaintosi kaikessa rauhassa. Mutta apuvälineet eivät toki ole välttämättömiä ja lintujen tarkkailusta voi nauttia myös vain tarkkailemalla lintujen puuhia omin silmin.
Lintubongausta voi suorittaa myös omassa pihassa tai lähipuistossa, jos et pääse helposti liikkeelle. Jo pihalla istuskelu tarjoaa paljon ulkoilman tuomia hyötyjä ja ennen kaikkea vaihtelua sisällä oloon. Muista pukeutua säiden mukaisesti, ja pakata mukaan vaikka eväät pidempääkin ulkonaoloa ajatellen. Lämmin tee tai kahvi kevätauringossa lintujen kevätpuuhia seurailen tarjoaa paljon nautinnollisia hetkiä!
Lintubongauspäiväkirjan voit tulostaa tästä: Lintubongaushaaste
Voit käyttää myös Lajitietokeskuksen Mobiilivihkoa, johon voi tallentaa havaintoja suoraan puhelimella paikan päältä.
Alle on kerätty apuja eri lintulajien tunnistukseen. Voit myös ottaa lintukirjan mukaan tunnistusretkille. Samoin nykyisin mobiililaitteille saa sovelluksia lintujen tunnistamisen helpottamiseen ja lintulajien tunnistamisen harjoitteluun. Puhelinsovelluksista kaksi hyvää vaihtoehtoa ovat kotimainen Muuttolintujen kevät sekä kansainvälinen Merlin. Molemmilla voi tunnistaa lintuja äänen perusteella.
Voit kokeilla myös tunnistaa lintuja niiden laulun perusteella ja samalla arvioida äänen suuntaa ja etäisyyttä silmät kiinni. Tällainen harjoittelu antaa aivoillekin uudenlaista tekemistä.
Birdlife Suomen sivuilla oleva 100 linnun tunnistusopastus auttaa sinua oppimaan ja tunnistamaan sata yleistä suomalaista lintulajia, joita varmasti tulee myös sinun luontoretkillä vastaan.
Uuden Lintubongauskoneen avulla voi retkille hakea lisätietoa juuri sinun alueella olevista lintulajeista. Lintubongauskoneen keräämää tietoa voi käyttää vaikkapa koululuokkien linturetkien taustamateriaalina ja havaintomatkojen innostajana.
Jos haluat yhdistää lintubongauksen aktiiviseen ulkonaoloon, niin voit samalla aloittaa esimerkiksi Meijän polun Vuosikellon Metsähaasteen tai Sauvakävelyhaasteen. Jos olet ajatellut kävellä lintujen perässä hieman enemmänkin, niin Miljoonan askeleen kävelyhaaste voisi olla myös sinun juttusi!
Uudessa tutkimuksessa havaittiin, että lintujen määrä ihmisten lähiympäristössä voitiin yhdistää ihmisten onnellisuuden tunteeseen – Mitä enemmän lintulajeja, sitä onnellisempia ihmisiä. Eli omaan onnellisuuteen voi ottaa aktiivisemmankin roolin parantamalla lintujen elinmahdollisuuksia. Omassa lähiympäristössä tämä onnistuu esimerkiksi lisäämällä monimuotoista kasvillisuutta ja lahopuuta pihamaallensa sekä järjestämällä pesintäpönttöjä linnuille.