Kyllä, kyllä ja kyllä! Liikunnan lisäämisellä on todettu monia positiivisia vaikutuksia elämänlaatuun ja toimintakykyyn, mutta myös suurimpaan osaan perussairauksista. Ainoastaan sairauden tai vamman akuutissa vaiheessa liikuntaa tulee rajoittaa. Käytännössä siis kuumeisena tai loukkaantumisen jälkeisinä päivinä ei tule harrastaa liikuntaa. Muutoin liikunta on lääkettä, joka helpottaa sairauden oireita, vähentää niiden haittavaikutuksia ja nopeuttaa toipumista.
Liikkuminen ja ulkona oleskelu tuovat molemmat positiivisia hyvinvointi- ja terveyshyötyjä.
Liikkuminen parantaa myös koettua elämänlaatua ja sitä käytetään hoitokeinona esimerkiksi depression kaltaisiin vakaviin mielenterveysongelmiin. Liikunta parantaa myös minä-kuvaa ja lisää pystyvyyden tunnetta. Varsinkin, jos valitset itsellesi sopivia ja nautinnollisia liikuntamuotoja.
Meijän polun Vuosikellon haasteiden avulla voit luoda itsellesi lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteita, joita kohden pyrit. Tasapainohaasteessa voit esimerkiksi ottaa pitkän aikavälin tavoitteeksi pystyä seisomaan yhden minuutin yhdellä jalalla. Lyhyen aikavälin tavoitteeksi voit ottaa, että saat lisättyä kymmenen sekuntia yhden jalan seisonta-aikaan joka viikko. Jos pystyt alussa seisomaan yhdellä jalalla esimerkiksi 10 sekuntia, niin päättäväisellä harjoittelulla pääset tavoitteeseesi 5–6 viikossa. Ja sitten voit ottaa uusia tavoitteita.
Jos pystyt liikkumaan luonnossa, niin liikunnan ohessa saat myös luonnon tuomia terveyshyötyjä kaupanpäällisiksi. Myös luonnossa oleskelulla on todettu olevan koettua elämänlaatua ja mielialaa kohentavia vaikutuksia. Luontoliikunnassa pääset vauhtiin esimerkiksi Meijän polun Metsähaasteen tai Vesistöhaasteen kera.
Ulkona liikettä on tutkimuksienkin mukaan helpompi ylläpitää; ihminen liikkuu huomaamattaan enemmän ja käyttää kehoaan monipuolisemmin. Mäenlasku on aikuisillekin upea tapa tuoda hauskanpitoa arkeen ja saada samalla huikea liikuntatuokio.
Jos on mahdollista, niin liiku toisten ihmisten seurassa. Pyydä vaikka naapuria lenkille tai lähde harrastamaan ryhmäliikuntaa. Yksin liikkuessa on parhaassa seurassa, mutta muiden kanssa liikkuessa liikkumisen ilon lisäksi saa myös tärkeitä sosiaalisen hyvinvoinnin vaikutuksia. Vuosikellomme Ryhmähaasteista voit napata harraste- tai kaveriporukalle vaikkapa Sauvakävelyhaasteen tai Poljinhaasteen ja lähteä isommalla porukalla kohden parempaa kuntoa ja hyvinvointia.
Luonnossa oleskelulla on todettu olevan monia terveyshyötyjä, jotka ilmenevät aina mielenterveydestä fyysiseen terveyteen. Tutkimusten mukaan luonnossa verenpaine, lihasjännitys ja stressihormonien määrä laskee, keskittymiskyky ja muisti paranevat ja kehon immuunijärjestelmä vahvistuu. Luonnossa myös ajatukset selkiytyvät ja luovuus kasvaa. Mitä enemmän aikaa pääset viettämään luonnossa, sitä enemmän siitä kertyy positiivisia terveysvaikutuksia. Kuitenkin jo puoli tuntia luonnossa rauhoittaa mieltä ja laskee kehon stressitasoja.
Tärkeintä on olla luonnossa, ja osa sitä!
Meijän polun Metsähaasteeseen on laitettu viikottain kahdeksan puolen tunnin jaksoa luonnossa oleilua. Jo yksi luonnossa oleilu viikossa on parempi kuin ei ollenkaan, mutta pyri keräämään viikossa vähintään kolme luontohetkeä, jolloin terveyshyödyt lisääntyvät. Tämä on myös uuden 3–30–300 -luontosuosituksen vähimmäismäärä luonnossa oleskelua. Jos toteutat 30 minuutin metsätuokiot reippaasti kävellen, saat samalla kerättyä aikuisten liikuntasuositusten mukaisen viikottaisen kestävyysliikuntamäärän (vaaleanvihreä pohja päiväkirjassa). Kaksi hyvinvointikärpästä yhdellä iskulla!
Ja luonnossa oleskelulle ei ole tyylivaateita. Voit istua kannon nokassa ja seurata luonnon ihmeitä ympärilläsi. Voit kävellä polkuja hitaasti, tai voit juosta, jos tarvitset vauhdikkaampaa toimintaa. Tärkeintä on olla luonnossa ja osa sitä!
Metsissä oleilulla on todettu terveysvaikutuksia muun muassa verenpaineen laskemisen muodossa.
Jos haluat seurata metsähetkien vaikutuksia omaan verenpaineeseesi, niin voit ottaa käyttöön Keski-Suomen sairaanhoitopiirin kotiseuranta-ohjeet, jotka löytyvät täältä. Neljän päivän seurantamittaus on tärkeä, jotta päivittäiset heilahdukset verenpaineessa eivät vaikuta tulokseen. Voit tehdä mittaukset ennen metsähaasteen aloittamista ja heti haasteen päättymisen jälkeen. Voit myös yhdistää metsähaasteen Saunahaasteeseen, koska myös saunomisella on todettu verenpainetta alentavia vaikutuksia.
Terveysmetsä Keski-Suomessa
Meijän polku haluaa edistää tietoisuutta Terveysmetsästä ja luonnon hyvinvointia tukevien käytänteiden juurtumista osaksi terveyden edistämistä Keski-Suomessa. Keski-Suomen Terveysmetsään voi tutustua täällä.
Metsähaaste sopii mainiosti myös uuden 3–30–300 -luontosuosituksen toteutukseen. Luontosuosituksessa tavoitteena on viettää viikosssa luontoympäristöissä vähintään 30 minuuttia kolme kertaa viikossa. Metsät ovat loisteliaita ympäristöjä luontoaltistuksen keräämiseen, ja ne mahdollistavat monet tavat nauttia olostaan kävelystä hiihtoon, polkujuoksusta suunnistukseen, lintujen seurannasta marjojen ja sienien keräämiseen.
Tutkimuksissa on todettu saunomisella olevan monenlaisia terveyshyötyjä. Terveyshyödyt näyttävät lisääntyvän saunomiskertojen lisääntyessä. Tästä syystä Meijän polun saunahaasteessa lähdetään saunomaan useamman kerran viikossa.
Tavoitteena on saunoa vähintään kolme kertaa viikossa 20 minuuttia kerrallaan. Tutkimuksissa saunan lämpötila on ollut 80 astetta ja tämä on hyvä tavoite myös saunahaasteessa. Voit jakaa 20 minuuttia kahteen osaan pitäen pienen vilvoittelutauon keskellä. Ja muista huolehtia nesteytyksestä juomalla tarpeeksi vettä saunomisen yhteydessä. Myös pidemmillä saunomisajoilla on saatu merkittäviä terveyshyötyjä, eli saunassa voi olla rauhassa pidempiäkin aikoja. Muista kuitenkin aloittaa saunominen kehon tuntemuksia kuunnellen ja totutella saunomiseen, varsinkin, jos et ole saunonut paljoa tai sinulla on sairauksia, jotka voivat vaikuttaa lämmön sietämiseen.
Jos 80 astetta ja 20 minuuttia tuntuu ’saunatyöltä’, niin sauno omalla tyylilläsi ja nauti elämästä. Pyri kuitenkin kuitenkin käymään saunassa 3-4 kertaa viikossa. Jos saunot viileämmässä tai kuumemmassa saunassa vakituisesti, ja lähdet mukaan saunahaasteeseen, niin kuulisimme mielellämme tuloksistasi verenpaineen osalta (katso alta).
Runsaan saunomisen on todettu vähentävän esimerkiksi aivoinfarktien esiintyvyyttä mutta myös muiden sydän- ja verisuonitautien sekä kuolleisuuden riskiä. Lisäksi saunomisella on todettu olevan vaikutuksia koetun stressin vähenemiseen ja elämänlaadun paranemiseen.
Jos et pääse saunaan useampana päivänä viikossa, niin Saunahaasteen terveyshyötyjä voi saavuttaa myös viettämällä aikaa lämpimässä kylvyssä. Ohjeet ovat muutoin samat kuin Saunahaasteessa; pyri käymään lämpimässä kylvyssä vähintään kolme kertaa viikossa, muista juoda runsaasti ja nauti olostasi.
Verenpaineen seuranta
Jos haluat seurata saunonnan vaikutuksia omaan verenpaineeseesi, niin voit ottaa käyttöön Keski-Suomen sairaanhoitopiirin kotiseuranta-ohjeet, jotka löytyvät täältä. Neljän päivän seurantamittaus on tärkeä, jotta päivittäiset heilahdukset verenpaineessa eivät vaikuta tulokseen. Voit tehdä mittaukset ennen kolmen kuukauden saunahaasteen alkamista ja heti saunahaasteen päättymisen jälkeen.
Lisää tietoa saunomisen hyödyistä ja vaikutuksista löytyy muun muassa Meijän polun blogista tutkija Tanjaniina Laukkasen kirjoittamana sekä Terveyskirjastosta professori Jussi Halttusen artikkelista.
Olemme luoneet harjoituspäiväkirjan, jonka avulla pääset seuraamaan lihasvoimaharjoitteluasi ja kehittymistäsi helposti.
Harjoitusohjelmaan valitset kuusi liikettä, joita seurataan kolmen kuukauden ajan. Valitse liikkeet niin, että liikkeitä tulee sekä ylä- että alakeholle ja keskivartalolle.
Ohjelmassa harjoitellaan kahtena päivänä viikossa, jolloin kumpanakin päivänä seurataan kolmea valitsemaasi liikettä. Näiden valitsemiesi liikkeiden lisäksi voit tehdä myös muita liikkeitä, mutta keskity erityisesti näihin kuuteen pääliikkeeseen ja kirjaa sekä käytetty vastus/paino sekä tehdyt toistot ylös päiväkirjaan.
Malliksi täytetyssä harjoituspäiväkirjassa on valittu kuusi liikettä, jotka on jaettu kahdelle viikottaiselle harjoituspäivälle. Näin molempina päivinä seurataan kolmea harjoitusliikettä.
Kuinka täyttää harjoituspäiväkirjaa?
Kuukauden ensimmäisinä harjoituspäivinä valitset painot, joilla pystyt tekemään kutakin liikettä (noin) 8-12 kertaa. Tee näillä painoilla jokaista liikettä kolme sarjaa. Lepää kunnolla (1-2 minuuttia) sarjojen välillä. Pyri viikottain lisäämään tehtyjen toistojen määrää (kts. malli yllä).
Jos et ole aiemmin tehnyt lihasvoimaharjoittelua, niin voit ensimmäisen kuukauden aikana tehdä painoilla, joilla jaksat tehdä 15-20 toiston sarjoja, jotta kehosi tottuu harjoitteluun ja liikkeisiin.
Mallissa ensimmäisen päivän seurattavaksi liikkeiksi on valittu penkkipunnerrus, jalkaprässi ja pohjeliike. Toiselle päivälle liikkeet ovat soutuliike taljalla, pystypunnerrus käsipainoilla ja pakaraliike.
Liike-sarakkeeseen merkataan kunkin liikkeen nimi. Vastukseksi merkataan käytetty paino (esim kg tai laitteen näyttämä vastusluku). Mallissa 1. päivän ensimmäinen liike on siis penkkipunnerrus, jossa painona on 60 kiloa. Ensimmäisellä viikolla mallihenkilömme on jaksanut tehdä kuudellakymmenellä kilolla 12, 12 ja 10 toistoa. Toisella viikolla hän on tehnyt samalla painolla 14, 13 ja 13 toistoa. Viikolla 3 hän pyrkii taas lisäämään toistoja.
Toinen kuukausi alkaisi penkkipunnerrukseessa esimerkiksi 62,5 kilon aloituspainolla, eli 2,5 kiloa enemmän kuin ensimmäisessä kuussa ja tavoitteena taas kasvattaa toistojen määrää.
4. viikko
Eikös kuukaudessa ole neljä viikkoa? Kyllä on. Ohjelmassa joka neljäs viikko on ns. palautumisviikko. Palautumisviikolla ei pidetä lomaa kuntosalilta, vaan pidetään hauskaa. Eli salilla kokeillaan uusia liikkeitä, voidaan kokeilla valituilla liikkeillä sarjoja isommilla tai pienemmillä painoilla (esim 2 x 5 toistoa, tai 2 x 30 toistoa). Annetaan siis keholle ja mielelle uutta ajateltavaa.
Pitkälle tulevaisuuteen
Kun olet saanut kolmen kuukauden salipäiväkirjan täyteen, ansaitset suuret onnittelut: onnea! Mitäs tämän jälkeen? Jatkat samaan malliin uuden päiväkirjan kanssa. Nämä harjoituspäiväkirjat on tehty ikiliikkujiksi ja niitä voi ketjuttaa loputtomiin saakka. Muista vaihdella seuraamiasi liikkeitä aina välillä, jotta kehosi saa uudenlaisia ärsykkeitä ja kehitys jatkuu. Voit myös esim kolmen kuukauden välein palata edelliseen päiväkirjaan ja katsoa missä menet painojen ja toistojen kanssa tällä hetkellä. Vaikka liikkeet vaihtuvat, pyri pitämään ainakin muutama isojen lihasryhmien liike mukana.
Harjoitusohjelma kotona
Harjoituspäiväkirjaa voi käyttää hyvin myös kotiharjoittelussa. Tällöin valitset liikkeet, joita voit tehdä kotona joko kehonpainoharjoitteina tai apuvälineiden, kuten harjoituskuminauhojen tai käsipainojen, kanssa. Käytäntö on sama kuin saliharjoittelussa, eli valitset kuusi liikettä, joista kirjaat sarjat ja toistot ja mahdollisen vastuksen ylös. Ja sitten lähdet lisäämään toistoja viikkojen kuluessa.
Harjoitusohjelma luonnossa
Harjoitusohjelman käyttö onnistuu myös luonnossa. Valitset ja pidät harjoituskirjaa liikkeistä, joita voi helposti tehdä ulkona. Liikkeiden toteutuksessa voit apunasi kiviä, puunrunkoja, oksia ja niin edespäin. Esimerkiksi erillaiset kyykyt, askellukset ja punnerrusliikkeet sekä dipit onnistuvat helposti luonnon helmassa. Voit käyttää myös irtokiviä ja/tai puita nosteluun, heittelyyn ja kantamiseen. Meijän polun harjoitevideoista löytyy vinkkejä luonnossa harjoitteluun.
Liikenopeuden muuntelulla saat ihmeitä aikaan ja vaihtelua harjoitteluun. Voit kokeilla ’räjähtäviä’ liikkeitä (hypyt, heitot yms) tai hidastaa liikenopeutta etanatasolle. Jos esim tavalliset punnerrukset ovat kevyitä, niin hidasta liikenopeutta niin, että jokainen punnerrus tasaisella vauhdilla kestää kuusi sekuntia. Myös kevyilläkin lisäpainoilla (esim kivet) saa kelpo lihastreenin aikaan, kun hidastaa liikenopeutta. Tällöin myös toistomäärät pysyvät pienempinä. Jos muutat liikenopeutta, muista merkitä myös se harjoituspäiväkirjaan.
Vuosikellon Poljinhaasteessa lähdetään nimen mukaisesti polkemaan pyörällä. Jokainen omalla vauhdillaan ja suosikkipyörällään.
Valitse itsellesi tavoitteeksi kotimainen pyöräilyreitti alla olevasta kuvasta ja käy matkaan. Kuvaan on merkitty joidenkin suomalaisten pyöräilyreittien mitat kilometreissä. Sinun tehtävänä on kerätä kilometrit pyöräilemällä kotimaisemissasi ja ehkäpä vaikka sitten lähteä testaamaan jotain näistä reiteistä paikan päälle…
Pidä tuloksista harjoituskirjaa, jonka voit tulostaa sivun alalaidassa olevasta linkistä.
Voit jakaa tavoitteen pieniksi osasuorituksiksi, jolloin pyöräilet päivittäin tai viikottain lyhyempiä matkoja. Jos esimerkiksi pyöräilet päivittäin 6 kilometriä, niin Puumalan saaristoreitti on kierretty 10 päivässä. Viikkotasolla voit ottaa tavoitteeksi vaikka 100 km, jolloin poljet Sinisen tien reitin viidessä viikossa. Enemmän pyöräilyä kaivatessasi pyöräile mahdollisimman monta reittiä vuoden aikana. (#vuosihaaste)
Ja haasteen henkeen kuuluen, muista haastaa ystäväsi, työkaverisi, harrastusporukkasi tai vaikka naapurisi mukaan kiertämään pyöräilyreittejä ja kohden parempaa kuntoa. Jos teillä on innokas porukka, niin Poljinhaasteesta on tehty myös pienryhmille suunniteltu versio, joka löytyytäältä.
Ja kuten liikunnassa yleensä, muista huolehtia kehostasi kokonaisvaltaisesti lepoa ja kehonhuoltoa unohtamatta. Vaihtelua liikkumiseen kaivatessasi voit vilkaista Vuosikellomme muun tarjonnan. Jotta pyöräily tuntuisi entistä helpommalta, voit aloittaa myös porrashaasteemme ja lisätä jalkoihin hiukan voimaa. Vuosikellon haasteita sopivasti yhdistellen saat kasattua itsellesi arkeen ja juhlaan sopivan liikuntakokonaisuuden.
Poljinhaasteen voi toteuttaa myös kuntopyörällä, jos et esimerkiksi talviaikaan halua pyöräillä ulkona, tai olet muutoin esteellinen pyöräilemään ulkona. Valitset itsellesi tavoitematkan ja sitten vain polkemaan!
Meijän polun toinen liikunta- ja hyvinvointihaaste on nyt julkaistu ja se on lähtenyt leviämään vauhdikkaasti ympäri Keski-Suomea ja laajemminkin. Vauhdikas aloitus saatiin Jyväskylän Paviljongissa järjestetyillä Sydänmessuilla perjantaina 5.4., jossa haastetta pääsi testaamaan reilut seitsemänkymmentä henkeä, ja toinen samanmoinen joukko otti haasteen vastaan ilman alkutestauksia.
Tasapainohaasteen ajatuksena on tehdä tuiki tärkeästä tasapainon harjoittelusta helppoa ja johdonmukaista. Harjoitteet on järjestetty vaikeusasteen mukaisesti, eli edetessäsi myös haasteet käyvät vaikeammiksi.
Siinä missä Meijän polun porrashaasteen tekemiseen tarvitaan portaat, tasapainohaasteessa tarvitset vain jotain tasaista minkä päällä seisoa, oli se sitten lattia, asfalttipiha, nurmikkokenttä tai vaikkapa tasainen kallio. Eli osallistumiskynnys on laitettu mukavan alhaiseksi. Ja tasapainon harjoittelusta hyötyvät kaikki. Eli käyhän lukemassa ohjeet ja tulostamassa itsellesi harjoituspäiväkirja täältä. Ja sitten vain päättäväisesti kohden tasapainoisempaa elämää!
Tervetuloa tasapainohaasteen pariin! Tasapainoa voi harjoitella ja kehittää siinä missä esimerkiksi voimaakin, mutta tasapainon harjoittaminen käy helpommin, vaikka tätä ohjetta lukiessa.
Pidä tasapainotestin tuloksista harjoituspäiväkirjaa, jonka voit tulostaa alla olevasta linkistä. Päiväkirjaan voit merkitä tuloksia kymmenen sekunnin kehitysaskelin. Eli aina päästessäsi seuraavalle kymmenelle sekunnille, laita päiväkirjaan merkki, ja sitten lähdet kohden seuraavaa ruutua. Alussa ruutuja voi saada ruksattua useampiakin kerrallaan, mutta jossain vaiheessa kehitysvauhti hidastunee. Vauhdin hidastuessa pääset panostamaan harjoittelemiseen!
Voit vaihtelun lisäämiseksi harjoitella useampaa asentoa samanaikaisesti. Voit esimerkiksi harjoitella puolitandem-asentoa silmät auki, ja tasajalkaseisontaa silmät kiinni samanaikaisesti ja kehittyä näissä molemmissa.
Jos olet epävarma tasapainosi tämänhetkisestä tilanteesta, niin voit tehdä KaatumisSeulan kaatumisvaaran arvioinnin kätevästi tietokoneen tai puhelimen avulla. Testi löytyy täältä. Testin tekemiseen menee aikaa vain muutama minuutti, ja siitä saa arvokasta tietoa omasta kaatumisriskistä.
Ja kuten liikunnassa yleensä, muista huolehtia kehostasi kokonaisvaltaisesti lepoa ja kehonhuoltoa unohtamatta. Vaihtelua staattiseen tasapainoharjoitteluun saat tekemällä harjoiteita liikkeessä. Esimerkiksi tandem-asentoa voi harjoitella tandem-kävelynä. Alla olevalla Meijän polun tasapainoharjoitteluvideolla esitellään muutamia muitakin harjoitteita, joilla voi tuoda vaihtelua harjoitteluun.
Jos silmät kiinni seisominen tuntuu mahdottomalta ajatukselta, voi vaikeuttaa harjoitteita seisomalla pehmeällä alustalla, kuten joogamatolla tai nurmikolla. Jos tasapainon hallinnan kanssa on ongelmia, niin tee harjoitteet esimerkiksi pöydän tai kaiteen vierestä, josta saat tarvittaessa tukea.
Tervetuloa Meijän polun ensimmäisen liikunta- ja hyvinvointihaasteen pariin!
Ensimmäisenä haasteena julkaistaan porrashaaste, jossa lähdetään kipuamaan kohden mäkien ja tuntureiden huippuja. Jokainen omalla vauhdillaan ja itsevalitsemissaan portaissa. Porrashaasteen voi toteuttaa sekä sisä- että ulkoportaissa, kotona, töissä tai vaikkapa naapuritalossa.
Valitse itsellesi mäki tai tunturi oheisesta listasta ja käy matkaan. Listaan on merkitty arvioitu porrasmäärä, jonka kipuamalla pääset huipulle.
Pidä tuloksista harjoituskirjaa, jonka voit tulostaa alla olevasta linkistä. Tarvittaessa voit tulostaa myös tältä sivulta löytyvät ohjeet.
Voit jakaa suorituksen pieniksi osasuorituksiksi, jolloin kipuat päivittäin tai viikottain tietyn määrän portaita. Jos esimerkiksi nouset päivittäin 100 porrasta, Rukalle kiipeäminen kestää 23 päivää. Kunnon haastetta kaivatessasi, kiipeä kaikille mukana oleville huipuille vuoden aikana. (#vuosihaaste)
Voit suorittaa haasteen myös ystävien, naapurien tai työporukan kanssa, jolloin keräätte yhdessä vaadittavan porrasmäärän. Ja kun tavoite on saavutettu, niin seuraavan kimppuun… Kivuttuasi kaikkien haasteessa olevien kohteiden huipulle, oletkin jo 6 500 porrasaskelman päässä Mount Everestin huipulta. Eli matka jatkuu!
Ja haasteen henkeen kuuluen, muista haastaa ystäväsi, työkaverisi, harrastusporukkasi tai vaikka naapurisi mukaan matkalle kohti huippuja ja parempaa kuntoa.
Ja kuten liikunnassa yleensä, muista huolehtia kehostasi kokonaisvaltaisesti lepoa ja kehonhuoltoa unohtamatta. Vaihtelua porrasharjoitteluun saat esimerkiksi muuttamalla liikkumisvauhtia, kuten alla olevassa Meijän polun porrasharjoitteluvideossa esitellään.
