Talviosuudessa meille aukeaa neljä erilaista talvikauteen liittyvää liikunta- ja hyvinvointihaastetta. Näitä ovat Porrashaaste, Hiihtohaaste, Sauvakävelyhaaste sekä Unihaaste.
Vuosikellon käyttäjä voi ottaa haasteita käyttöön omien mieltymysten, aikataulujen ja tarpeidensa mukaisesti. Nyt joulukuussa voi esimerkiksi lähteä liikkeelle vuodenaikaan sopivalla sauvakävelyllä, ottaa tammikuun alussa mukaan unihaasteen, jossa lähdetään tietoisesti pidentämään nukkumisaikaa ja sitten helmikuussa hypätä suksille ja lähteä tavoittelemaan Grönlannin ylitystä suksilla.
Esimerkkikuvassa paljon liikkuvan henkilön haasteita talviosion ajalle. Täytyy huomioida, että haasteita voi halutessaan tehdä vaikka kerran viikossa. Näin viikon mittaan voi tehdä useampaakin eri haastetta. Lisäksi osa haasteita, kuten saunahaaste, on palauttava ja rentouttava, eli se ei lisää kehon ja mielen kuormitusta, vaan päinvastoin laskee sitä.
Mukaan voi myös sekoittaa haasteita Vuosikellon syysosiosta, jos haluaa esimerkiksi lähteä laskemaan verenpainetta saunahaasteen avulla tai parantamaan seisomatasapainoa tasapainohaasteen kanssa. Keinot ovat monet, kun terveyttä ja hyvinvointia lähdetään edistämään Vuosikellon avulla!
Vuosikello on suunniteltu matalan kynnyksen liikkumisen ja terveyden edistämisen botiksi, jonka käyttö on ilmaista ja josta löytyy sopivaa aktiviteettia kaikille. Eri mittaiset haasteet ja kausittain vaihtuvat teemat pitämät mielen virkeänä ja aktiivisuustason korkealla ympäri vuoden.
Hyppää siis mukaan Vuosikellon maailmaan kohden parempaa kuntoa ja olotilaa!
Suuren suosion saavuttanut Meijän polun Porrashaaste on pilkottu Vuosikellon talvisosuuteen kolmeen yksittäiseen kohteeseen. Mukaan on tuotu myös hiukan korkeuseroja eteläisemmästä Euroopasta Kiiskilänmäen ja Haltin lisäksi.
Voit siis valita itsellesi lähtötasostasi riippuen helpomman haasteen, esimerkiksi Kiiskilänmäen 1 600 porrasta tai lähteä suoraan valloittamaan Mont Blancin 28 850 porrasta. Tuosta välistä löytyy vielä Haltin 8 000 portaan haaste.
Voit tehdä haasteen osana arjen liikkumista esimerkiksi koti- tai työpaikan portaissa, tai sitten voit valita portaat, joissa käyt keräämässä kerralla enemmän portaita esimerkiksi kaksi kertaa viikossa.
Haasteet on jaettu kahdelle lomakkeelle, joista ensimmäisessä on Kiiskilänmäki sekä Halti ja toisessa Mont Blanc.
Ja muista, että haasteita voi suorittaa porukallakin, eli haasta rohkeasti esimerkiksi työporukkasi mukaan matkalle kohden Mont Blancin huippua. Huipulle päästyänne voitte pitää vaikka pienen vuoristopiknikin.
Alla Meijän polun vinkkejä porrasharjoitteiden monipuolistamiseksi, sillä vaikka portaat ovat samanlaisia, niitä ei tarvitse aina nousta samaan tahtiin ja tyyliin.
Sauvakävelyllä on todettu useita terveyshyötyjä ja sitä pidetään perinteistä kävelyä monipuolisempana liikkumismuotona, koska sauvakävellessä kädet ja ylävartalo osallistuu enemmän liikkeen tuottamiseen. Sauvakävelyn hyötyihin on luettu myös muun muassa tärkeä liikkeessä tapahtuvan tasapainon* parantuminen sekä yläkehon liikkuvuusominaisuuksien lisääntyminen iäkkäämmillä henkilöillä. Sauvakävellen on saatu myös muista liikkumismuodoista tuttuja hyötyjä kunnon ja elämänlaadun parantumisesta aina veren rasva-arvojen positiivisiin muutoksiin.
Lisäksi sauvakävely toimii erinomaisena talviliikkumismuotona sauvojen tuodessa varmuutta kävelyyn mahdollisesti liukkailla teillä ja poluilla.
Voit kerätä sauvakävelypäiväkirjaan viikottaiset sauvakävelymatkasi joko aikaa tai käveltyjä askeleita mitaten. Jos sauvakävelet viisi kertaa viikossa vähintään 30 minuuttia kerrallaan, saat käveltyä liikuntasuositusten mukaisen viikottaisen kuntoliikkumismäärän.
Jos haluat kehittää kuntoasi, niin pyri lisäämään sauvakävelyyn käytettyä aikaa tai käveltyjä askeleita viikottain. Näin kolmen kuukauden seurannan aikana kuntosi voi parantua jo huomattavasti.
* Sauvakävely ei paranna seisomatasapainoa, vaan saattaa päin vastoin heikentää sitä. Tästä syystä suosittelemme ottamaan sauvakävelyn rinnalle Vuosikellon Tasapainohaasteen. Näin pääset parantamaan kumpaakin tasapainon ominaisuutta ja saavutat elämääsi ennenkokemattoman tasapainon tunteen.
Maastohiihto on parasta, mitä ihminen voi tehdä sukset jalassa, sanoo vanha suomalainen maastohiihtäjien sananlasku. Hiihtämisen hyödyt on huomattu myös laajemmalti sen monipuolisuuden vuoksi. Hiihtäessä tulee harjoiteltua käytännössä kaikki kehon lihakset ja hiihto toimi erinomaisena yleiskunnon ylläpitäjänä ja kehittäjänä.
Maastohiihto on parasta, mitä ihminen voi tehdä sukset jalassa!
Olemme Meijän polun Vuosikellon hiihtohaasteeseen ottaneet muutaman reittihaasteen, joita voit lähteä tavoittelemaan talven aikana. Haasteiden tasoa voit säätää esimerkiksi hiihtämällä haasteen mahdollisimman lyhyessä ajassa. Eli Grönlannin hiihtohaasteen voit pyrkiä hiihtämään esimerkiksi yhden kuukauden aikana. Viikottaisen lepopäivän kanssa tämä tekee 25 kilometriä päivässä. Kolmessa kuukaudessa päivämatka putoaa kahdeksaan kilometriin. Eli jos hiihdät kahdeksan kilometriä päivässä, ja pidät viikottaisen lepopäivän, olet hiihtänyt Grönlannin halki kolmessa kuukaudessa.
Jos Grönlannin läpi hiihtäminen kuulostaa saavuttamottamalta haasteelta, niin olemme ottaneet mukaan myös kotimaisia lyhyempiä matkoja. Näitä ovat halki Keski-Suomen, jossa hiihdettävää kertyy 150 kilometrin verran, sekä halki Suomen, jossa lykitään 200 kilometrin verran.
Jos et hiihdä hiihtoputkessa, niin hiihtäessä saa kerättyä myös ulkona ja luonnossa liikkumisen positiivisia vaikutuksia. Voit esimerkiksi välillä pysähdellä seuraamaan talvisen luonnon ihmeitä latusi varrella (jos latu on kovassa käytössä, niin astu sivuun ihmettelyn ajaksi). Voit myös ottaa termoksella lämmintä juotavaa ja eväitä mukaan ja viettää ladun varrella miellyttävän ja rentouttavan eväshetken. Muista pitkien hiihtoretkien jälkeen venytellä.
Hiihtohaaste ryhmille
Jos saat kokoon 2–7 hengen porukan, niin Hiihtohaasteesta löytyy myös pienryhmille suunniteltu versio. Hiihtohaaste ryhmille löytyy täältä.
Pitkät hiihtoreissut voi mahdollisuuksien mukaan yhdistää esimerkiksi Meijän polun saunahaasteeseen, sillä sauna rentouttaa niin lihaksistoa kuin mieltäkin liikunnan jälkeen.
Jos lumitilanne ei ole hyvä tai et pääse aina halutessasi laduille, voit ottaa viikko-ohjelmaasi mukaan Sauvakävelyhaasteen ja/tai Porrashaasteen, joiden avulla pystyt ylläpitämään kuntoa ja lihasvoimaa silloinkin kun et ladulle pääse.
Sitten vain sukset varastosta ja matkaan, sillä hanget kutsuvat!
Tervetuloa Unihaasteen ja pidempien yöunien maailmaan!
Viiden viikon mittaisessa Unihaasteessa lähdemme aikaistamaan nukkuumaanmenoaikaamme järjestelmällisesti. Tavoitteena on viidessä viikossa saada aikaistettua nukkumaanmenoa 50 minuuttia vuorokaudessa. Viikossa tämä tekee yhteensä huimat 350 minuuttia lisää uniaikaa! Tällainen uniajan lisääminen näkyy ja tuntuu positiivisesti arjessa ja olotilassa!
Kuinka lähteä liikkeelle? Merkitse lomakkeeseen normaali nukkumaanmenoaikasi (keskimäärin). Eli jos menet yleensä nukkumaan noin klo 23, merkitse lomakkeeseen tuo aika. Ensimmäisen viikon tavoitteena on aikaistaa nukkumaanmenoa 10 minuutilla. Tavoitetta helpottaa se, että tietoisesti aikaistat muitakin iltatoimia vähintään saman verran.
Nukahtamisen helpottamiseksi kannattaa luoda itselleen myös aikataulu, jolloin älylaitteet, kuten puhelimet laitetaan myös lepäämään seuraava päivää varten. Suosituksena tälle on käytetty kahta tuntia ennen nukahtamista. Eli jos nukkumaanmenoaikasi on kello 23, niin älylaitteet on hyvä laittaa pois käsiltä viimeistään yhdeksän aikaan illalla. Lisää ideoita nukahtamisen helpottamiseksi löytyy täältä.
Pidä Unihaastepäiväkirja esillä kotonasi, jotta muistat tavoitteesi ja näet konkreettisesti uniajan aikaistumisen. Jos sinulla ei ole tulostinta, voit pitää nukkumaanmenoajoista paperia/vihkoa, johon merkitset nukkumaanmenoajat päivittäin.
Arjessa aikataulumme elää ja täsmällisen aikataulun pitäminen ei aina onnistu. Älä siis huoli yhden tai parin illan venähtämisestä, vaan keskity viikottain siihen, että suurin osa illoista aikaistuu.
Alla on esimerkkinä täytetty Unihaastepäiväkirja, josta näkee kyseisen henkilön viikkorytmin muuttumisen. Huomaa, että esim lauantaisin henkilö menee selkeästi muita iltoja myöhemmin nukkumaan, mutta myös tätä aikaa hän on saanut aikaistettua viiden viikon kuluessa.
Unihaastepäiväkirjan voi tulostaa tästä: Unihaaste
Keskiviikkona 11.9.2019 avautuu Meijän polun Vuosikello, joka tutustuttaa käyttäjänsä liikkumisen ja hyvinvoinnin vuodenaikoihin. Vuosikello tarjoilee käyttäjilleen erilaisia liikuntaan ja hyvinvointiin liittyviä aktiviteetteja ja haasteita vuodenaikoihin sidottuina sopivina paketteina.
Ensimmäisenä aukeaa Vuosikellon syys-osio, jossa innostetaan liikkumaan sekä luonnossa että kotona, mutta myös nauttimaan esimerkiksi saunan terveyttä edistävistä vaikutuksista. Samalla voi tulevan talven liukkautta ajatellen ottaa itselleen Tasapainohaasteen, jossa omaa tasapainoa lähdetään kohottamaan vaikka olohuoneesta käsin.
Vuosikellon käyttäjä voi syksyllä ottaa myös päiväohjelmaansa Vuosikellosta löytyvät syysaiheiset liikkuvuutta ja kehon hallintaa lisäävät videoharjoitteet, joita ovat kyykky ja rintarangan ja hartioiden liikkuvuutta lisäävä Takkijumppa, joita voi suorittaa vaikka kotipihassa tai metsäretkellä.
Vuosikellon talvi-osuus avautuu joulukuun alussa ja se sisältää talveen sopivaa tekemistä. Tämän jälkeen on vuorossa kevät-osio maaliskuussa ja kesä-osio kesäkuussa. Käyttäjät saavat siis vuoden mittaan paljon erilaista tekemistä ja aktiviteetteja oman hyvinvoinnin ja terveyden edistämiseksi. Haasteet on suunniteltu niin, että ne pystyy toteuttamaan omassa kodissa ja sen lähiympäristössä, eli liikkeelle lähtemisen kynnys on matala.
Vuosikellosta saa ohjeet eri haasteisiin ja sieltä voi myös tulostaa erilaisia haasteisiin liittyviä päiväkirjoja, joiden avulla voi seurata omaa edistymistään.
Vuosikello on maksuton, eikä sen käyttäminen vaadi kirjautumista.
Palvelu on osa Meijän polun tarjontaa. Meijän polku on kansanterveyden ja hyvinvoinnin edistämisen keskisuomalainen kansanliike.
Vuosikellon on suunnitellut Meijän polun haasteista vastaava Jyväskylän ammattikorkeakoulun fysioterapiaopiskelija Juho Jäppinen.
Vuosikellon botin tekniikasta vastaa Leadoo Oy, ja Vuosikellon toteutuksen on rahoittanut Keski-Suomen hyvinvoinnin osaamiskeskittymä KeHO.
Keskimäärin aikuisen ihmisen vuorokautinen unentarve on 7–8 tuntia. Vaikka unentarve vaihteleekin yksilöllisesti, edellä mainittu unimäärä on hyvä ottaa tavoitteeksi yötä kohden. Riittämättömän unen tiedetään lisäävän useiden kansantautien, kuten diabeteksen, sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Samalla unenpuute heikentää esimerkiksi toimintakykyämme sekä päättelykyvyn ja muistin toimintaa.
Alla olevaan listaan on kerätty tapoja helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua.
lisääliikkumistaja liikuntaa
lisää aikaa luonnossa
säännöllistä unirytmiä
vähennä kahvin ja alkoholin käyttöä
vähennä mobiililaitteiden käyttöä ennen nukahtamista
pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä
käytä unipäiväkirjaa aluksi unen seurantaan
Liikkuminen, liikunta ja luonto
Fyysisen aktiivisuuden eli liikkumisen ja liikunnan lisääminen on oiva tapa parantaa unen laatua. Liikkuminen on liikkumattomuuden vastakohta, eli kaikenlainen fyysinen aktiivisuus on plussaa. Liiku mielellään ulkona ja jos mahdollista esimerkiksi metsässä ja vesistöjen äärellä, jolloin saat myös luonnon suomat terveyshyödyt samalla. Pyri ajoittamaan hengästyttävä liikunta vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa, sillä varsinkin reipas liikunta lisää virkeyttä heti liikunnan jälkeen ja saattaa näin vaikeuttaa nukahtamista. Hyvä tapa lisätä pidempiaikaisesti liikkumista päiviin on Miljoonan askeleen haasteemme ja luonnossa oleskelua Vesistöhaasteemme.
Elektroniset laitteetpois makuuhuoneesta
Nukahtaminen tarvitsee mielen rauhoittumista ja kehon melatoniinitasojen nousua. Tästä syystä nykyisin suositellaan, että mobiililaitteet ja muut elektroniset laitteet tulisi laittaa pois hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Voit laittaa myös puhelimen hälytysäänet pienemmälle tai mielellään pois päältä, jotta mielesi pääsee rauhoittumaan. Jos haluat enemmän taukoa mobiililaitteilta, niin Meijän polun Someton-haaste on juuri sinua varten.
Tutkimuksissa on todettu, että laiteajan vähentäminen ennen nukkumaanmenoa helpottaa nukahtamista ja aikaistaa melatoniinin tuotantoa. Melatoniini on tärkeä hormoni nukahtamisen kannalta. Myös stressi vaikeuttaa nukahtamista. Tästä johtuen Meijän polun Metsähaasteen, Saunahaasteen ja Vesistöhaasteen kaltaiset liikunta- ja elämäntapahaasteet ovat hyödyllisiä myös unen kannalta, sillä ne laskevat stressitasoja ja rauhoittavat mieltä.
Jos tykkäät lukea kirjaa sängyssä ja olet siirtynyt sähköisten kirjojen lukemiseen, voisit koemielessä ottaa taas perinteisen kirjan iltalukemiseksi. Sähköisillä ja perinteisillä kirjoilla on tutkimuksessa myös saatu merkittäviä eroja nukahtamisen helppouteen perinteisen kirjan puolesta. Eli jos tykkäät lukea ennen nukkumaanmenoa, suosittelemme perinteistä kirjaa. Lukemisen innostamiseksi voi ottaa yöpöydälle mukaanLukuhaasteemme.
Päivärytmi ja muut tekijät
Hyvät yöunet pohjautuvat hyvälle päivä- ja viikkorytmille. Pyri siis pitämään nämä rytmit samankaltaisina läpi viikkojen. Mene siis nukkumaan aina samaan aikaan ja herää samaan aikaan. Järjestä myös ruokailut ja iltapalat johdonmukaisesti ja syö terveellisesti.
Luonnollista rytmiä voit tukea vähentämällä valaistusta illan mittaan ja pitämällä makuuhuone pimeänä yöllä. Vältä iltaisin kirkkaita valoja, ja sinertäviä valonsävyjä. Nämä saattavat vaikeuttaa nukahtamista.
Makuuhuone on myös hyvä pitää viileänä, sillä lämmin ympäristö – vaikka saattaakin tuntua mukavalta – vaikeuttaa nukahtamista. Jos kaipaat lämpöä, niin voit käydä lämpimässä suihkussa, kylvyssä tai saunassa ennen nukkumaan menoa.
Unihaaste
Seurataksesi untasi ja aikaistaaksesi nukkumaanmenoa voit aloittaa Meijän polun Unihaasteen, jossa lähdetään tietoisesti aikaistamaan nukkumaanmenoa viiden viikon ajan.
Jos haluat tarkemmin seurata untasi, voit ottaa viikoksi käyttöön alla löytyvän unipäiväkirjan.
Unipäiväkirja
Yksi tapa selvittää omaa nukkumistaan, on pitää viikon ajan unipäiväkirjaa, johon merkitset ylös yhden viikon ajan nukkumaanmenoajat, heräämisajat ja kuinka monta kertaa yönä aikana olet herännyt. Voit tulostaa Meijän polun unipäiväkirjan alta.
Kun olet tehnyt viikon seurannan tee muutama suunniteltu muutos arkeesi. Näitä voi olla esimerkiksi liikunnan ja ulkoilun lisääminen, teknologia-ajan vähentäminen iltaisin, kahvin juonnin tai alkoholin vähentäminen ja niin edespäin. Kun olet muuttanut tottumuksiasi voit tehdä uniseurannan muutaman kuukauden päästä uudelleen ja verrata tuloksia aiemmin tekemääsi seurantaan.
Unen itsehoitoon löytyy vinkkejä muun muassa Uniliiton sivuilta.
Kyllä, kyllä ja kyllä! Liikunnan lisäämisellä on todettu monia positiivisia vaikutuksia elämänlaatuun ja toimintakykyyn, mutta myös suurimpaan osaan perussairauksista. Ainoastaan sairauden tai vamman akuutissa vaiheessa liikuntaa tulee rajoittaa. Käytännössä siis kuumeisena tai loukkaantumisen jälkeisinä päivinä ei tule harrastaa liikuntaa. Muutoin liikunta on lääkettä, joka helpottaa sairauden oireita, vähentää niiden haittavaikutuksia ja nopeuttaa toipumista.
Liikkuminen ja ulkona oleskelu tuovat molemmat positiivisia hyvinvointi- ja terveyshyötyjä.
Liikkuminen parantaa myös koettua elämänlaatua ja sitä käytetään hoitokeinona esimerkiksi depression kaltaisiin vakaviin mielenterveysongelmiin. Liikunta parantaa myös minä-kuvaa ja lisää pystyvyyden tunnetta. Varsinkin, jos valitset itsellesi sopivia ja nautinnollisia liikuntamuotoja.
Meijän polun Vuosikellon haasteiden avulla voit luoda itsellesi lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteita, joita kohden pyrit. Tasapainohaasteessa voit esimerkiksi ottaa pitkän aikavälin tavoitteeksi pystyä seisomaan yhden minuutin yhdellä jalalla. Lyhyen aikavälin tavoitteeksi voit ottaa, että saat lisättyä kymmenen sekuntia yhden jalan seisonta-aikaan joka viikko. Jos pystyt alussa seisomaan yhdellä jalalla esimerkiksi 10 sekuntia, niin päättäväisellä harjoittelulla pääset tavoitteeseesi 5–6 viikossa. Ja sitten voit ottaa uusia tavoitteita.
Jos pystyt liikkumaan luonnossa, niin liikunnan ohessa saat myös luonnon tuomia terveyshyötyjä kaupanpäällisiksi. Myös luonnossa oleskelulla on todettu olevan koettua elämänlaatua ja mielialaa kohentavia vaikutuksia. Luontoliikunnassa pääset vauhtiin esimerkiksi Meijän polun Metsähaasteen tai Vesistöhaasteen kera.
Ulkona liikettä on tutkimuksienkin mukaan helpompi ylläpitää; ihminen liikkuu huomaamattaan enemmän ja käyttää kehoaan monipuolisemmin. Mäenlasku on aikuisillekin upea tapa tuoda hauskanpitoa arkeen ja saada samalla huikea liikuntatuokio.
Jos on mahdollista, niin liiku toisten ihmisten seurassa. Pyydä vaikka naapuria lenkille tai lähde harrastamaan ryhmäliikuntaa. Yksin liikkuessa on parhaassa seurassa, mutta muiden kanssa liikkuessa liikkumisen ilon lisäksi saa myös tärkeitä sosiaalisen hyvinvoinnin vaikutuksia. Vuosikellomme Ryhmähaasteista voit napata harraste- tai kaveriporukalle vaikkapa Sauvakävelyhaasteen tai Poljinhaasteen ja lähteä isommalla porukalla kohden parempaa kuntoa ja hyvinvointia.
Luonnossa oleskelulla on todettu olevan monia terveyshyötyjä, jotka ilmenevät aina mielenterveydestä fyysiseen terveyteen. Tutkimusten mukaan luonnossa verenpaine, lihasjännitys ja stressihormonien määrä laskee, keskittymiskyky ja muisti paranevat ja kehon immuunijärjestelmä vahvistuu. Luonnossa myös ajatukset selkiytyvät ja luovuus kasvaa. Mitä enemmän aikaa pääset viettämään luonnossa, sitä enemmän siitä kertyy positiivisia terveysvaikutuksia. Kuitenkin jo puoli tuntia luonnossa rauhoittaa mieltä ja laskee kehon stressitasoja.
Tärkeintä on olla luonnossa, ja osa sitä!
Meijän polun Metsähaasteeseen on laitettu viikottain kahdeksan puolen tunnin jaksoa luonnossa oleilua. Jo yksi luonnossa oleilu viikossa on parempi kuin ei ollenkaan, mutta pyri keräämään viikossa vähintään kolme luontohetkeä, jolloin terveyshyödyt lisääntyvät. Tämä on myös uuden 3–30–300 -luontosuosituksen vähimmäismäärä luonnossa oleskelua. Jos toteutat 30 minuutin metsätuokiot reippaasti kävellen, saat samalla kerättyä aikuisten liikuntasuositusten mukaisen viikottaisen kestävyysliikuntamäärän (vaaleanvihreä pohja päiväkirjassa). Kaksi hyvinvointikärpästä yhdellä iskulla!
Ja luonnossa oleskelulle ei ole tyylivaateita. Voit istua kannon nokassa ja seurata luonnon ihmeitä ympärilläsi. Voit kävellä polkuja hitaasti, tai voit juosta, jos tarvitset vauhdikkaampaa toimintaa. Tärkeintä on olla luonnossa ja osa sitä!
Metsissä oleilulla on todettu terveysvaikutuksia muun muassa verenpaineen laskemisen muodossa.
Jos haluat seurata metsähetkien vaikutuksia omaan verenpaineeseesi, niin voit ottaa käyttöön Keski-Suomen sairaanhoitopiirin kotiseuranta-ohjeet, jotka löytyvät täältä. Neljän päivän seurantamittaus on tärkeä, jotta päivittäiset heilahdukset verenpaineessa eivät vaikuta tulokseen. Voit tehdä mittaukset ennen metsähaasteen aloittamista ja heti haasteen päättymisen jälkeen. Voit myös yhdistää metsähaasteen Saunahaasteeseen, koska myös saunomisella on todettu verenpainetta alentavia vaikutuksia.
Terveysmetsä Keski-Suomessa
Meijän polku haluaa edistää tietoisuutta Terveysmetsästä ja luonnon hyvinvointia tukevien käytänteiden juurtumista osaksi terveyden edistämistä Keski-Suomessa. Keski-Suomen Terveysmetsään voi tutustua täällä.
Metsähaaste sopii mainiosti myös uuden 3–30–300 -luontosuosituksen toteutukseen. Luontosuosituksessa tavoitteena on viettää viikosssa luontoympäristöissä vähintään 30 minuuttia kolme kertaa viikossa. Metsät ovat loisteliaita ympäristöjä luontoaltistuksen keräämiseen, ja ne mahdollistavat monet tavat nauttia olostaan kävelystä hiihtoon, polkujuoksusta suunnistukseen, lintujen seurannasta marjojen ja sienien keräämiseen.
Tutkimuksissa on todettu saunomisella olevan monenlaisia terveyshyötyjä. Terveyshyödyt näyttävät lisääntyvän saunomiskertojen lisääntyessä. Tästä syystä Meijän polun saunahaasteessa lähdetään saunomaan useamman kerran viikossa.
Tavoitteena on saunoa vähintään kolme kertaa viikossa 20 minuuttia kerrallaan. Tutkimuksissa saunan lämpötila on ollut 80 astetta ja tämä on hyvä tavoite myös saunahaasteessa. Voit jakaa 20 minuuttia kahteen osaan pitäen pienen vilvoittelutauon keskellä. Ja muista huolehtia nesteytyksestä juomalla tarpeeksi vettä saunomisen yhteydessä. Myös pidemmillä saunomisajoilla on saatu merkittäviä terveyshyötyjä, eli saunassa voi olla rauhassa pidempiäkin aikoja. Muista kuitenkin aloittaa saunominen kehon tuntemuksia kuunnellen ja totutella saunomiseen, varsinkin, jos et ole saunonut paljoa tai sinulla on sairauksia, jotka voivat vaikuttaa lämmön sietämiseen.
Jos 80 astetta ja 20 minuuttia tuntuu ’saunatyöltä’, niin sauno omalla tyylilläsi ja nauti elämästä. Pyri kuitenkin kuitenkin käymään saunassa 3-4 kertaa viikossa. Jos saunot viileämmässä tai kuumemmassa saunassa vakituisesti, ja lähdet mukaan saunahaasteeseen, niin kuulisimme mielellämme tuloksistasi verenpaineen osalta (katso alta).
Runsaan saunomisen on todettu vähentävän esimerkiksi aivoinfarktien esiintyvyyttä mutta myös muiden sydän- ja verisuonitautien sekä kuolleisuuden riskiä. Lisäksi saunomisella on todettu olevan vaikutuksia koetun stressin vähenemiseen ja elämänlaadun paranemiseen.
Jos et pääse saunaan useampana päivänä viikossa, niin Saunahaasteen terveyshyötyjä voi saavuttaa myös viettämällä aikaa lämpimässä kylvyssä. Ohjeet ovat muutoin samat kuin Saunahaasteessa; pyri käymään lämpimässä kylvyssä vähintään kolme kertaa viikossa, muista juoda runsaasti ja nauti olostasi.
Verenpaineen seuranta
Jos haluat seurata saunonnan vaikutuksia omaan verenpaineeseesi, niin voit ottaa käyttöön Keski-Suomen sairaanhoitopiirin kotiseuranta-ohjeet, jotka löytyvät täältä. Neljän päivän seurantamittaus on tärkeä, jotta päivittäiset heilahdukset verenpaineessa eivät vaikuta tulokseen. Voit tehdä mittaukset ennen kolmen kuukauden saunahaasteen alkamista ja heti saunahaasteen päättymisen jälkeen.
Lisää tietoa saunomisen hyödyistä ja vaikutuksista löytyy muun muassa Meijän polun blogista tutkija Tanjaniina Laukkasen kirjoittamana sekä Terveyskirjastosta professori Jussi Halttusen artikkelista.
