Sauvakävelyhaasteessa lähdetään nimensä mukaisesti sauvakävelemään kohden parempaa kuntoa ja oloa!

2-5 hengen ryhmälle valitaan ensiksi yhteinen sauvakävelytavoite (kts. malli alla). Kun tavoite on valittu, niin loppu onkin pelkkää nautinnollista sauvakävelyä. Valitun tavoitteen voi saavuttaa yhdessä ryhmän kanssa kävellen, tai sitten kukin omien aikataulujensa mukaan. Tavoiteajan voi jakaa esimerkiksi muutamaan pidempään kävelykertaan tai vaikka joka päivälle lyhyempiin pätkiin.

Jos sauvakävelykerrat ovat ainoa fyysinen aktiviteettinne viikon mittaan, niin pyrkikää kohden 150 minuutin viikkotavoitetta, joka sisältää tällöin fyysisen aktiivisuuden suosituksen mukaisen viikko-aktiivisuuden. Jos ryhmässänne on vähän liikkuvia jäseniä, niin aloittakaa 90 viikkominuutista ja pitäkää tätä tahtia yllä ensimmäisen haasteen, eli neljän viikon ajan. Seuraavaan haasteeseen voitte sitten valita 120 minuuttia viikkotavoitteeksi.

Voit tulostaa ryhmäharjoituspäiväkirjan alta ryhmän käyttöön. Jos ette pysty tulostamaan harjoituspäiväkirjaa, niin pitäkää tuloksista erillistä muistilistaa. Tulokset voi kirjata ylös kerran viikossa, jos ryhmäläiset eivät pidä yhteyttä useammin.

Jos ryhmänne koostuu on innokkaista kävelijöistä, niin voitte ottaa Sauvakävelyhaasteen rinnalle henkilökohtaiset Miljoonan askeleen haasteet, joissa käveltyjä askeleita seurataan useamman kuukauden ajan. Näistä askelista voi sitten esim 180 minuuttia viikossa kävellä sauvojen kanssa ja loput kertyy arjen muusta kävelyaktiivisuudesta. Kaksi haastetta yhdellä iskulla!

Tasolle 1. olemme keränneet harjoitusvideoita sekä ohjeita, joita voit harjoitella kotona. Näissä harjoitteissa käytetään harjoittelun apuna tuolia tai vastaavaa tukea. Varmista aina, että käyttämäsi tuki pysyy hyvin paikoillaan ja pystyssä. Jos tason 1. harjoitteet tuntuvat liian helpoilta, voit katsoa tason 2. harjoitteet.

• 30 minuutin selkokielellä puhuttu ja tekstitetty voimaa ja tasapainoa kehittävä jumppa, jossa 9 liikettä tehdään tuolilla istuen tai siitä tukea ottaen. Jumppaohjeet voi tulostaa myös tiivistettynä versiona paperille.
• Mukaan tarvitset: Tuoli 

• 23 minuutin selkokielellä puhuttu ja tekstitetty voima ja tasapaino jumppa, jossa 9 liikettä tehdään pääosin tuolilla istuen tai siitä tukea ottaen. 
• Mukaan tarvitset: Tuoli 
• Halutessasi voit haastaa itseäsi ottamalla mukaan 1-3 kilon nilkkapainot

Tasapainohaaste sisältää muutamia seisomatasapainoa kehittäviä liikkeitä, joissa kehittymistä voi seurata tulostettavan harjoituspäiväkirjan avulla. Aloita silmät auki tehtävistä liikkeistä ja muista pitää tuki tarvittaessa lähellä. Siirry haastavampiin liikkeisiin vasta, kun se on turvallista.

Jos kaipaat ideoita liikkumisen lisäämiseen, voit tutustua Meijän polun Vuosikelloon. Vuosikellosta löytyy eri vuodenaikoihin sopivia liikunta-aktiviteetteja ja hyvinvointihaasteita. Haasteet sopivat kaiken ikäisille. 

Omaehtoinen liikkuminen

Retkeily- ja luontokohteet

Ulkoliikunta

Sisäliikunta

Ryhmätoiminta

Liikuntaryhmät

Yksilöllistä liikuntaneuvontaa

Liikuntaneuvonta

Liikkumistaitojen avulla liikumme paikasta toiseen. Liikkumistaidot ovat rytmisiä, samanlaisena toistuvia peräkkäisiä suorituksia, kuten ryömiminen, käveleminen, juokseminen tai loikkiminen. Koska liikkeet ovat peräkkäisiä ja samanlaisia suorituksia, ne harjoittavat myös rytmin hahmottamista. Sen vuoksi kaikki liike, joka tähtää johonkin suuntaan menemiseen (yleensä eteenpäin), harjoittaa liikkumistaitoja. Lisäksi rytmileikit, -laulut ja loruttelut etenkin liikkeen yhteydessä ovat mitä mainioin tapa kehittää liikkumistaitoja. Mitä enemmän lapsi saa harjoitella liikkumistaitoja, sitä enemmän ne pääsevät kehittymään.

Voimme muokata liikkumistaitoja haastavimmiksi tai helpommiksi, jos muokkaamme alustaa, jolla toistoja teemme. Miltä esimerkiksi tuntuisi juosta alamäkeä, entä ylämäkeä? Metsässä juokseminen vaihtelevalla alustalla on paljon haastavampaa kuin tasaisella asfaltilla. Alustaa muokkaamalla jokaiselle lapselle saa tarvittaessa helpotusta tai haastetta. Luonto ja itse asiassa kaikki ympäristömme ovat täynnä erilaisia variaatioita!

Hyviä liikkumistaitojen harjoitteita ovat esimerkiksi:

• ruutuhyppely
• juokseminen (ylä- ja alamäessä, metsässä, asfaltilla)
• hyppiminen (yhdellä tai molemmilla jaloilla)
• kävely (eteen, taakse tai sivuille)
• pyöräily
• tanssiminen
• saippuakuplaleikit
• hyppynarulla hyppiminen
• katuliiduilla maalaaminen
• rytmissä taputtamiset ja rytmiset leikit esimerkiksi musiikin tahdissa

Rentoutuminen on tärkeä osa hyvinvointia.

TYYNI – Hyväksyvä tietoinen läsnäolo

TYYNI -omahoito-ohjelma tarjoaa tietoa siitä, mitä hyväksyvä tietoinen läsnäolo on ja kuinka tietoisuustaitoharjoitusten avulla voi tukea mielen hyvinvointia. Tietoisuustaidoista on tutkitusti hyötyä mm. stressinhallinnassa, toistuvan masennuksen ja kipujen hoidossa. Omahoito-osio sopiikin omasta hyvinvoinnista kiinnostuneille riippumatta siitä, kärisitkö jostain tietystä sairaudesta. 

Rentous osana elämäntapaa -omahoito

Tämän harjoitusosion tavoitteena on oppia hyödyntämään rentoutusta osana tunteiden säätelyä.

Osiossa on kolme harjoitusta. Harjoituksia on hyvä tehdä päivittäin, joskus useammankin kerran päivässä. 

Metsähaaste

Meijän polun Metsähaasteen avulla voit yhdistellä metsän tuomia terveyshyötyjä ja rentoutumista kävelyn tuomiin terveyskunnon hyötyihin.

Saunahaaste

Meijän polun Saunahaasteessa valjastat rentoutumisen saunan muihin terveyshyötyihin.

Liikkumisen aloittamisella on useita terveyshyötyjä, ja jo pienikin liikkumisen määrän lisäys on hyödyllistä. Esimerkiksi jo istumisen tauottaminen pienillä jaloitteluilla auttaa voimaan paremmin.

Jos et ole liikkunut tavoitteellisesti lähiaikoina, niin aloita Liikkumisen aloitttamisen omahoitoohjelmalla, jossa sinua ohjataan eteenpäin vaihe kerrallaan. Jos harrastat jo jonkin verran liikuntaa tai olet aktiivinen liikkuja, niin löydät itsellesi sopivaa tekemistä Omaolon liikuntaohjelmasta terveysliikkujalle sekä Meijän polun Vuosikellosta.

Liikkumisen aloittaminen -omahoito-ohjelmassa on 15 istuntoa. Ne sisältävät tehtäviä, miel​​enkiintoista tietoa liikunnasta sekä käytännön liikuntavinkkejä ohjeiden ja linkkien muodoss​​​a. Voit edetä ohjelmassa omaan tahtiisi.

Tämä ohjelma vaatii kirjautumisen.

Omaolo.fi – Liikuntaohjelma terveysliikkujalle

Valmennusohjelman tarkoituksena on kannustaa ja auttaa liikkumaan terveyden kannalta riittävästi. Valmennusohjelmassa annetaan vinkkejä perusliikkumiseen ja sen lisäämiseen. Kesto 12 viikkoa

Valmennus sisältää 13 viestiä ja se pohjautuu Duodecim STAR® Terveystarkastus ja -valmennukseen. Osallistuminen on maksutonta, vaatii vahvan kirjautumisen pankkitunnuksilla.

Vuosikellossa pääset valitsemaan itsellesi sopivia liikunta- ja hyvinvointihaasteita vuodenaikojen mukaisesti.

Haasteet on suunniteltu niin, että niitä on helppo toteuttaa kotona ja kodin lähiympäristössä.

Vuosikello on kaikille avoin, eikä vaadi kirjautumista.

Tervetuloa Vuosikellon talviosioon! Olemme keränneet sinulle tekemistä talvikuukausien iloksi niin sisällä kuin ulkonakin.

Mitäpä muuta talven selässä voisi tehdä? Tasapainohaaste ja lukuhaaste tarjoavat lämmintä sisätekemistä kylmiin iltoihin sauvakävelyn ja hiihdon jälkeen. Ja saunahaasteessa lämpöä saa vielä enemmän.
6/3 -kuntosalihaasteen kun yhdistää porrashaasteeseen, niin keväällä on niin voimissaan, että talvivaatteet repeävät päältä.
Näillä mennään kohden aurinkoista kevättä!