Käsittelytaidot ovat koko vartalon taitoja, joiden avulla käsitellään esineitä, välineitä ja toista ihmistä. Karkeamotoriset taidot ovat kehon suurilla lihasryhmillä ja hienomotoriset pienillä lihasryhmillä tehtäviä taitoja. Monet pallopelit perustuvat käsittelytaitojen hyvälle hallinnalle. Koska monet pelit ja leikit sisältävät käsittelytaitoja, ne voivat tukea myös lapsen sosiaalistumista. Käsittelytaidot vaativat keholta esimerkiksi ympäristöstä tehtyjen havaintojen ja liikkeen yhdistämistä. Sen vuoksi ne jatkavat kehitystään harjoituksen myötä pitkälle nuoruuteen ja aikuisuuteen asti.
Käsittelytaitoja voidaan muokata helpoiten erikokoisilla, -muotoisilla ja -painoisilla välineillä, joiden kautta teemme liikettä. Esimerkiksi voimme heittää pehmeää pilatespalloa tai pientä tennispalloa. Tennispallon kiinnisaaminen on pienemmälle lapselle paljon haastavampaa kuin pehmeän pilatespallon. Pehmeä pallo mahdollistaa tarttumapinnan.
ilmapalloilla leikkiminen
pallon syöttely (jalkapallo, tennispallo) kaverin kanssa
Pallon vieritys ja pompottaminen
Pallon kuljettaminen (erilaiset radat mahdollisia)
Pallon lyönti (erilaisilla mailoilla, esim. pesäpallo tai tennismaila)
jongleeraus
tikan heitto
Käpyjen, keppien ja kivien heittäminen (tarkkuus- ja pituusheitto)
Köyden veto
Helmien pujottelu
Saksilla leikkaaminen
Luonnon elementeistä, kuten kävyistä ja puiden lehdistä askartelu
Kengännauhojen solmiminen
Erilaiset pallopelit ovat erinomaisia ja hauskoja tapoja harjoitella käsittelytaitoja. Kuva E. Niemistö.
Lasten motoristen taitojen harjoittaminen – tasapainotaidot
Tasapainotaidot ovat ensimmäinen asia, jota lapsi harjoittelee. Hyvälle tasapainolle liikkeessä (dynaaminen) tai paikoillaan (staattinen) perustuvat monet muut perusliikkumisen elementit.
Helpoin tasapainon elementti on paikallaan pysymisen harjoittelu. Kun lapsi osaa pysyä paikoillaan kahdella jalalla, sen jälkeen voidaan harjoitella yhdellä jalalla seisomista, varpailla seisomista, tasapainoilua puomilla, kosketuksessa toisen kanssa jne.
Hyviä tasapainotaitojen harjoitteita ovat esimerkiksi:
kieriminen, pyöriminen ja kuperkeikat
tasapainolautailu
potkulautailu
skeittaus
jumppapallon kanssa tehtävä tasapainoilu
metsäretki
(potku)pyöräily
hiekkalaatikon reunoilla tasapainoilu
keinuminen
luistelu tai jäällä tasapainoilu
Luonnossa liikkuminen ja leikkiminen on erinomainen tapa kehittää monipuolisesti tasapainotaitoja. Kuva Juho Jäppinen.
Mielen hyvinvoinnista huolehtiminen on erinomaisen tärkeää. Tältä sivustolta löydät ohjelmia, joiden avulla voit omatoimisesti kehittää ja parantaa omaa hyvinvointiasi.
Mielen hyvinvointi -omahoito sisältää useita osiota. Omahoito-ohjelmaa läpikäydessäsi voit huomata, että useat osiot sopivat moneen oireeseen. Jokaisen osion lopussa on aiheeseen sopiva harjoitus, jonka avulla voit peilata ajatuksiasi, tunteitasi ja käyttäytymistäsi osiosta saamasi tiedon valossa.
Työkaluja mielen hyvinvointiin –omahoidon osioita voit tehdä itsenäisesti.
Oiva hyvinvointiohjelma, on ohjelma jonka avulla voit lievittää stressiä, parantaa mielialaa ja saada lisäintoa elämään. Oivan harjoitukset auttavat keskittymään, olemaan tietoisesti läsnä, käsittelemään ikäviä ajatuksia ja tunnistamaan itselle tärkeitä asioita.
Oiva sopii esimerkiksi stressin, alakulon, ahdistusoireiden tai uniongelmien lievittämiseen.
Oiva perustuu arvo-, hyväksyntä- ja tietoisen läsnäolon (mindfulness) menetelmiin. Ohjelma sisältää yli 40 eri tilanteisiin sopivaa harjoitusta.
Harjoituksia voi tehdä lukemalla tai kuuntelemalla.
Masennus kuin ikisade? -itseopiskelukurssi soveltuu Ihmisille, jotka pohtivat mistä oma ilottomuus, jaksamattomuus ja ärtymys mahtavat johtua. Tervetulleita mukaan ovat myös läheisistään huolestuneet ja työssään masentuneita ihmisiä kohtaavat ammattilaiset, jotka haluavat laajentaa ymmärrystään siitä, miltä masennus sairastuneesta itsestään tuntuu.
Ilmoittautumisen jälkeen kurssimateriaali avautuu ja harjoituksissa voi edetä omaan tahtiin. Kurssin on toteuttanut Mielenterveyden keskusliitto.
Arkipäivän harmituksien vähentämiseen kehitetty valmennusohjelma auttaa hallitsemaan vastoinkäymisten kohtaamisessa syntyvää harmitusta sekä kielteisiä tuntemuksia ja reaktioita. Asenteita voi halutessaan muuttaa ja reaktioita voi hallita paremmin. Ohjelman harjoitteet sisältävät tehtäviä ja tietoa aiheesta.
Tavoite on, että valmennukseen osallistuvat saavat parempia valmiuksia sietää arjen pieniä vastoinkäymisiä niin, että vastoinkäymiset harmittaisivat vähemmän ja lyhyemmän aikaa.
Mihin olet ruokatottumuksissasi tyytyväinen ja mihin kaipaat kohennusta? Alla olevilla ohjelmilla pääset tutustumaan omiin ruokatottumuksiisi, ja saat vinkkejä ja työkaluja muutoksen tekemiseen.
Syötkö sopivasti – tutustu ruokailutottumuksiisi -omahoito-ohjelman avulla paneudut ruokatottumuksiisi suomalaisten ravitsemussuositusten näkökulmasta. Vastaamalla ruokavalion eri osioita koskevaan kyselyyn, opit tunnistamaan ruokavaliosi vahvuudet ja kohentamista kaipaavat asiat.
Terveyttä edistävän ravinnon valmennusohjelma tarjoaa käytännön työkalut ja vinkit terveelliseen ja laadukkaaseen syömiseen. Tavoitteena on myös oppia uutta ja motivoitua tekemään hyviä valintoja omassa ruokavaliossa. Valmennusohjelman sisältö pohjautuu vankkaan tutkimustietoon suomalaisten ravitsemussuosituksista, jotka annostellaan käytännönläheisesti.
Valmennus sisältää 17 viestiä ja se pohjautuu Duodecim STAR® Terveystarkastus ja -valmennukseen. Vaatii vahvan tunnistautumisen.
Tällä sivulla on painonhallintaan liittyviä ohjelmia ja aktiviteettaja
MOTIVAATIOVAAKA auttaa sinuakäsittelemään painonhallintaan ja laihduttamiseen liittyviä ajatuksia, tunteita ja uskomuksia.
Motivaatiovaaka sisältää 13 harjoitusta.
Vaikka itse asia on painavaa, tärkeää ja vakavaakin, harjoitukset ovat kokemuksellisia ja leikkisiä. Hyvinvointitavat tuottavat iloa, huumoria ja ajatusten tuulettelua. Miksei siis jo niiden harjoittelu voisi olla mukavaa?
Painonhallintapolku on kuuden harjoituksen omahoito-ohjelma, joka tukee hyvinvointiasi ja psyykkisiä voimavarojasi.
Ohjelman harjoitukset ohjaavat
käsittelemään painonhallintaa vaikeuttavia ajatuksia ja tunnekokemuksia
harjoittelemaan tekoja, jotka edistävät sitä, mitä pidät tärkeänä
arvostamaan itseäsi.
Mielentaidot tukena painonhallinnassa -ohjelma sisältää seitsemän teemaa kohti itselle sopivia elämäntapamuutoksia. Teemoina joustavuus, sisäinen motivaatio, tietoisuustaidot, tunnesyöminen ja itsemyötätunto.
Oletko harkinnut tupakoinnin lopettamista? Tässä omahoito-ohjelmia, joiden avulla opit toimivia keinoja tupakoinnin lopettamiseen. Ohjelmat kannustavat ja tukevat sinua pysyvään savuttomuuteen.
Tupakoinnin lopettaminen -omahoito-ohjelma toimii hyvänä hoitotukena.
Se koostuu kuudesta istunnosta, joissa on useita tehtäviä. Voit edetä ohjelmassa omaa tahtiasi. Voit myös palata tehtäviin aina, kun kaipaat tukea kyseiseen asiaan.
Ohjelma on maksuton, mutta tarvitsee vahvan tunnistautumisen
28 päivää ilman -ohjelma.
28 päivää ilman on kaikille sopiva palvelu nikotiiniriippuvuudesta vieroittautumiseen. Palvelua voivat käyttää kaikkien nikotiinituotteiden käyttäjät, jotka haluavat oppia hallitsemaan nikotiiniriippuvuutta ja päästä riippuvuudesta eroon. Lisää tietoa ja ilmoittautuminen löytyy täältä.
Stumppi.fi -sivusto.
Stumppi -sivustolle rekisteröidytään etusivultawww.stumppi.fi. Rekisteröityminen on mahdollista anonyymisti nimimerkillä. Rekisteröityneenä käyttäjänä saat käyttöösi esim. päiväkirjaosion, voit jättää muille vertaisvinkkejä sekä kirjoitella ja saada vertaistukea keskustelupalstalla.
Valmennusohjelma auttaa valmistelemaan tupakoinnin lopettamista ja tekemään tupakoinnin lopettamista koskevan päätöksen.
Tehtyäsi päätöksen, ohjelma tukee sinua pyrkimyksessäsi lopettaa tupakointi kokonaan. Ohjelman avulla voit päätöksen tehtyäsi luopua tupakoinnista ja saat tukea ja neuvoja päätöksen pitämiseen.
Unettomuus on yleinen ongelma, joka vaivaa välillä jokaista. Unettomuutta hoidetaan ensisijaisesti omatoimisella unenhuollolla: huolehtimalla unirytmistä, terveellisistä elämäntavoista ja sopivista nukkumisolosuhteista.
Unettomuuden omahoito-ohjelma sisältää useita itsehoito-ohjeita, tehtäviä ja asiakasesimerkkejä joiden avulla voit löytää ongelmiisi erilaisia näkökulmia ja ratkaisumalleja. Ohjelman kesto on 6-8 vk.
Harjoituksia ei tarvitse käyttää orjallisesti juuri sellaisina kuin ne ovat, vaan voit valita itsellesi sopivimmat vaihtoehdot ja harjoitukset.
Levollinen uni on kuuden viikon ohjelma uni- ja nukkumisongelmien lievittämiseen. Saat ohjelmasta keinoja unesi laadun parantamiseen ja uusia näkökulmia huolten ja murheiden käsittelyyn.
Ohjelma sisältää muun muasssa harjoituksia rauhoittumiseen ja rentoutumiseen sekä keinoja löytää uutta energiaa arkeen
Voit käydä ohjelman läpi omaan tahtiin. Ohjelman itsenäinen käyttö on maksutonta, mutta vaatii kirjautumisen.
Univalmennusauttaa sinua parantamaan unesi laatua ja määrää. Viikoittaiset neuvot ja tehtävät saavat sinut miettimään nukkumisympäristöäsi sekä muita uneesi vaikuttavia tekijöitä. Neuvojen avulla voit tehdä muutoksia saadaksesi riittävästi lepoa.
Valmennus sisältää 13 viestiä ja se pohjautuu Duodecim STAR® Terveystarkastus ja -valmennukseen. Vaatii vahvan tunnistautumisen.
Unikoulutus-verkkosivusto on suunnattu erityisesti toisen asteen opiskelijoille sekä opetushenkilöstön ja opiskeluhuoltopalveluiden asiantuntijoiden käyttöön. Sivusto tarjoaa monipuolisesti tietoa levon, palautumisen, hyvinvoinnin ja jaksamisen välisestä suhteesta sekä näiden merkityksestä oppimiseen. Lisäksi sivustolla esitellään konkreettisia hyvinvointityökaluja nuorille.
Meijän polun viiden viikon unihaasteessa lähdet aikaistamaan nukumaanmenoaikaasi kymmenellä minuutilla viikossa. Ei vaadi tunnistautumista tai kirjautumista.
Keskimäärin aikuisen ihmisen vuorokautinen unentarve on 7–8 tuntia. Vaikka unentarve vaihteleekin yksilöllisesti, edellä mainittu unimäärä on hyvä ottaa tavoitteeksi yötä kohden. Riittämättömän unen tiedetään lisäävän useiden kansantautien, kuten diabeteksen, sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Samalla unenpuute heikentää esimerkiksi toimintakykyämme sekä päättelykyvyn ja muistin toimintaa.
Alla olevaan listaan on kerätty tapoja helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua.
lisääliikkumistaja liikuntaa
lisää aikaa luonnossa
säännöllistä unirytmiä
vähennä kahvin ja alkoholin käyttöä
vähennä mobiililaitteiden käyttöä ennen nukahtamista
pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä
käytä unipäiväkirjaa aluksi unen seurantaan
Liikkuminen, liikunta ja luonto
Fyysisen aktiivisuuden eli liikkumisen ja liikunnan lisääminen on oiva tapa parantaa unen laatua. Liikkuminen on liikkumattomuuden vastakohta, eli kaikenlainen fyysinen aktiivisuus on plussaa. Liiku mielellään ulkona ja jos mahdollista esimerkiksi metsässä ja vesistöjen äärellä, jolloin saat myös luonnon suomat terveyshyödyt samalla. Pyri ajoittamaan hengästyttävä liikunta vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa, sillä varsinkin reipas liikunta lisää virkeyttä heti liikunnan jälkeen ja saattaa näin vaikeuttaa nukahtamista. Hyvä tapa lisätä pidempiaikaisesti liikkumista päiviin on Miljoonan askeleen haasteemme ja luonnossa oleskelua Vesistöhaasteemme.
Elektroniset laitteetpois makuuhuoneesta
Nukahtaminen tarvitsee mielen rauhoittumista ja kehon melatoniinitasojen nousua. Tästä syystä nykyisin suositellaan, että mobiililaitteet ja muut elektroniset laitteet tulisi laittaa pois hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Voit laittaa myös puhelimen hälytysäänet pienemmälle tai mielellään pois päältä, jotta mielesi pääsee rauhoittumaan. Jos haluat enemmän taukoa mobiililaitteilta, niin Meijän polun Someton-haaste on juuri sinua varten.
Tutkimuksissa on todettu, että laiteajan vähentäminen ennen nukkumaanmenoa helpottaa nukahtamista ja aikaistaa melatoniinin tuotantoa. Melatoniini on tärkeä hormoni nukahtamisen kannalta. Myös stressi vaikeuttaa nukahtamista. Tästä johtuen Meijän polun Metsähaasteen, Saunahaasteen ja Vesistöhaasteen kaltaiset liikunta- ja elämäntapahaasteet ovat hyödyllisiä myös unen kannalta, sillä ne laskevat stressitasoja ja rauhoittavat mieltä.
Jos tykkäät lukea kirjaa sängyssä ja olet siirtynyt sähköisten kirjojen lukemiseen, voisit koemielessä ottaa taas perinteisen kirjan iltalukemiseksi. Sähköisillä ja perinteisillä kirjoilla on tutkimuksessa myös saatu merkittäviä eroja nukahtamisen helppouteen perinteisen kirjan puolesta. Eli jos tykkäät lukea ennen nukkumaanmenoa, suosittelemme perinteistä kirjaa. Lukemisen innostamiseksi voi ottaa yöpöydälle mukaanLukuhaasteemme.
Päivärytmi ja muut tekijät
Hyvät yöunet pohjautuvat hyvälle päivä- ja viikkorytmille. Pyri siis pitämään nämä rytmit samankaltaisina läpi viikkojen. Mene siis nukkumaan aina samaan aikaan ja herää samaan aikaan. Järjestä myös ruokailut ja iltapalat johdonmukaisesti ja syö terveellisesti.
Luonnollista rytmiä voit tukea vähentämällä valaistusta illan mittaan ja pitämällä makuuhuone pimeänä yöllä. Vältä iltaisin kirkkaita valoja, ja sinertäviä valonsävyjä. Nämä saattavat vaikeuttaa nukahtamista.
Makuuhuone on myös hyvä pitää viileänä, sillä lämmin ympäristö – vaikka saattaakin tuntua mukavalta – vaikeuttaa nukahtamista. Jos kaipaat lämpöä, niin voit käydä lämpimässä suihkussa, kylvyssä tai saunassa ennen nukkumaan menoa.
Unihaaste
Seurataksesi untasi ja aikaistaaksesi nukkumaanmenoa voit aloittaa Meijän polun Unihaasteen, jossa lähdetään tietoisesti aikaistamaan nukkumaanmenoa viiden viikon ajan.
Jos haluat tarkemmin seurata untasi, voit ottaa viikoksi käyttöön alla löytyvän unipäiväkirjan.
Unipäiväkirja
Yksi tapa selvittää omaa nukkumistaan, on pitää viikon ajan unipäiväkirjaa, johon merkitset ylös yhden viikon ajan nukkumaanmenoajat, heräämisajat ja kuinka monta kertaa yönä aikana olet herännyt. Voit tulostaa Meijän polun unipäiväkirjan alta.
Kun olet tehnyt viikon seurannan tee muutama suunniteltu muutos arkeesi. Näitä voi olla esimerkiksi liikunnan ja ulkoilun lisääminen, teknologia-ajan vähentäminen iltaisin, kahvin juonnin tai alkoholin vähentäminen ja niin edespäin. Kun olet muuttanut tottumuksiasi voit tehdä uniseurannan muutaman kuukauden päästä uudelleen ja verrata tuloksia aiemmin tekemääsi seurantaan.
Unen itsehoitoon löytyy vinkkejä muun muassa Uniliiton sivuilta.
Alla olevaan kaavioon on kuvattu yksinkertaistettuna normaali ikään liittyvä kehon toimintojen heikentyminen. Täytyy kuitenkin huomioida, että jokaisella ihmisellä eri toimintojen heikentyminen alkaa eri ikäisenä ja erilaisella vauhdilla liittyen elintapoihin, perintö- ja ympäristötekijöihin ja moniin muihin muuttujiin. Karkeasti ajatellen kuitenkin muuttujat, kuten lihasvoima, kestävyyskunto ja luuston massa alkavat vähenemään kolmannen vuosikymmenen lopulla keskimäärin noin 1-2 prosenttia vuodessa. Naisilla vaihdevuodet nopeuttavat huomattavasti luuston massan vähenemistä, mitä ei ole merkitty erikseen kaavioon.
Kaavio näyttää lohduttomalta, mutta tilanne ei suinkaan ole lohduton. Päinvastoin, kuten seuraavasta kaaviosta pääsemme toteamaan.
Vihreällä viivalla kaavioon on merkitty malliksi vähän alle viisikymppisenä aloitettu monipuolinen liikunnallinen elämäntapa, joka käytännössä voi vaikuttaa positiivisesti kaikkiin muuttujiin. Osa muuttujista, kuten esimerkiksi lihasvoima voi hyvin suunnitellulla (ja ennen kaikkea toteutetulla) voimaharjoittelulla palata nuoruusvuosiesi tasolle. Jopa yli kahdeksankymppisillä on saatu huomattavia parannuksia lihasvoimaan voimaharjoittelun myötä. Myös tasapainoa, ketteryyttä ja ja muita muuttujia voi parantaa harjoittelemalla. Ja mahdollisesti paras uutinen on se, että liikunnan harjoittamisen alussa tulokset tulevat sitä nopeammin, mitä huonommassa kunnossa olet ohjelmaa aloittaessa, eli parannukset voivat olla suuriakin ensimmäisten kuukausien aikana.
Punaisella viivalla kuvioon on merkitty esimerkkinä jonkin kroonisen sairauden ilmaantuminen. Tällainen voi olla esimerkiksi diabetes, nivelsairaus, tai vaikkapa vain merkittävä ylipaino, joka ei sinänsä ole sairaus, mutta sen vaikutukset ovat samankaltaisia sairauksien kanssa. Kroonisten sairauksien haasteena on niihin yleensä liittyvä ongelmien kierre. Tällaisessa kierteessä vaiva tai sairaus vaikeuttaa liikkumista, jolloin liikkuminen vähenee. Liikkumisen väheneminen heikentää yleiskuntoa ja usein tuo lisää elopainoa, joka taas hankaloittaa liikkumista. Liikkumisen väheneminen taas vaikuttaa negatiivisesti mielentilaan ja koettuun elämänlaatuun, jotka taasen vähentävät liikkumista. Kierre on valmiina.
Sinisellä viivalla kuvioon on kuitenkin merkitty taas positiivisia uutisia, eli elämäntapamuutoksilla, kuten liikunnan lisäämisellä ja ruokavaliomuutoksilla pystytään kuntoa ja elämänlaatua parantamaan usein huomattavastikin kroonisesta sairaudesta riippumatta ja kunto voi kohota selkeästi paremmaksi kuin liikuntaa harrastamattomalla perusterveellä henkilöllä.
Kannattaa siis lähteä liikkeelle kohden parempaa kuntoa ja olotilaa. Ne löytyvät jo pienenkin aktiivisuuden lisäämisen takaa.
Meijän polun Senioreiden hyvinvointitestit -sivustolle on koottu helpoja testejä, joita voidaan tehdä esimerkiksi ryhmäliikuntatuntien tai kuntien hyvinvointipäivien yhteydessä. Sivustolta löytyy myös vinkkejä kuinka kutakin testitulosta voi lähteä parantamaan.
Olemme luoneet harjoituspäiväkirjan, jonka avulla pääset seuraamaan lihasvoimaharjoitteluasi ja kehittymistäsi helposti.
Harjoitusohjelmaan valitset kuusi liikettä, joita seurataan kolmen kuukauden ajan. Valitse liikkeet niin, että liikkeitä tulee sekä ylä- että alakeholle ja keskivartalolle.
Ohjelmassa harjoitellaan kahtena päivänä viikossa, jolloin kumpanakin päivänä seurataan kolmea valitsemaasi liikettä. Näiden valitsemiesi liikkeiden lisäksi voit tehdä myös muita liikkeitä, mutta keskity erityisesti näihin kuuteen pääliikkeeseen ja kirjaa sekä käytetty vastus/paino sekä tehdyt toistot ylös päiväkirjaan.
Malliksi täytetyssä harjoituspäiväkirjassa on valittu kuusi liikettä, jotka on jaettu kahdelle viikottaiselle harjoituspäivälle. Näin molempina päivinä seurataan kolmea harjoitusliikettä.
Kuinka täyttää harjoituspäiväkirjaa?
Kuukauden ensimmäisinä harjoituspäivinä valitset painot, joilla pystyt tekemään kutakin liikettä (noin) 8-12 kertaa. Tee näillä painoilla jokaista liikettä kolme sarjaa. Lepää kunnolla (1-2 minuuttia) sarjojen välillä. Pyri viikottain lisäämään tehtyjen toistojen määrää (kts. malli yllä).
Jos et ole aiemmin tehnyt lihasvoimaharjoittelua, niin voit ensimmäisen kuukauden aikana tehdä painoilla, joilla jaksat tehdä 15-20 toiston sarjoja, jotta kehosi tottuu harjoitteluun ja liikkeisiin.
Mallissa ensimmäisen päivän seurattavaksi liikkeiksi on valittu penkkipunnerrus, jalkaprässi ja pohjeliike. Toiselle päivälle liikkeet ovat soutuliike taljalla, pystypunnerrus käsipainoilla ja pakaraliike.
Liike-sarakkeeseen merkataan kunkin liikkeen nimi. Vastukseksi merkataan käytetty paino (esim kg tai laitteen näyttämä vastusluku). Mallissa 1. päivän ensimmäinen liike on siis penkkipunnerrus, jossa painona on 60 kiloa. Ensimmäisellä viikolla mallihenkilömme on jaksanut tehdä kuudellakymmenellä kilolla 12, 12 ja 10 toistoa. Toisella viikolla hän on tehnyt samalla painolla 14, 13 ja 13 toistoa. Viikolla 3 hän pyrkii taas lisäämään toistoja.
Toinen kuukausi alkaisi penkkipunnerrukseessa esimerkiksi 62,5 kilon aloituspainolla, eli 2,5 kiloa enemmän kuin ensimmäisessä kuussa ja tavoitteena taas kasvattaa toistojen määrää.
4. viikko
Eikös kuukaudessa ole neljä viikkoa? Kyllä on. Ohjelmassa joka neljäs viikko on ns. palautumisviikko. Palautumisviikolla ei pidetä lomaa kuntosalilta, vaan pidetään hauskaa. Eli salilla kokeillaan uusia liikkeitä, voidaan kokeilla valituilla liikkeillä sarjoja isommilla tai pienemmillä painoilla (esim 2 x 5 toistoa, tai 2 x 30 toistoa). Annetaan siis keholle ja mielelle uutta ajateltavaa.
Pitkälle tulevaisuuteen
Kun olet saanut kolmen kuukauden salipäiväkirjan täyteen, ansaitset suuret onnittelut: onnea! Mitäs tämän jälkeen? Jatkat samaan malliin uuden päiväkirjan kanssa. Nämä harjoituspäiväkirjat on tehty ikiliikkujiksi ja niitä voi ketjuttaa loputtomiin saakka. Muista vaihdella seuraamiasi liikkeitä aina välillä, jotta kehosi saa uudenlaisia ärsykkeitä ja kehitys jatkuu. Voit myös esim kolmen kuukauden välein palata edelliseen päiväkirjaan ja katsoa missä menet painojen ja toistojen kanssa tällä hetkellä. Vaikka liikkeet vaihtuvat, pyri pitämään ainakin muutama isojen lihasryhmien liike mukana.
Harjoitusohjelma kotona
Harjoituspäiväkirjaa voi käyttää hyvin myös kotiharjoittelussa. Tällöin valitset liikkeet, joita voit tehdä kotona joko kehonpainoharjoitteina tai apuvälineiden, kuten harjoituskuminauhojen tai käsipainojen, kanssa. Käytäntö on sama kuin saliharjoittelussa, eli valitset kuusi liikettä, joista kirjaat sarjat ja toistot ja mahdollisen vastuksen ylös. Ja sitten lähdet lisäämään toistoja viikkojen kuluessa.
Harjoitusohjelma luonnossa
Harjoitusohjelman käyttö onnistuu myös luonnossa. Valitset ja pidät harjoituskirjaa liikkeistä, joita voi helposti tehdä ulkona. Liikkeiden toteutuksessa voit apunasi kiviä, puunrunkoja, oksia ja niin edespäin. Esimerkiksi erillaiset kyykyt, askellukset ja punnerrusliikkeet sekä dipit onnistuvat helposti luonnon helmassa. Voit käyttää myös irtokiviä ja/tai puita nosteluun, heittelyyn ja kantamiseen. Meijän polun harjoitevideoista löytyy vinkkejä luonnossa harjoitteluun.
Liikenopeuden muuntelulla saat ihmeitä aikaan ja vaihtelua harjoitteluun. Voit kokeilla ’räjähtäviä’ liikkeitä (hypyt, heitot yms) tai hidastaa liikenopeutta etanatasolle. Jos esim tavalliset punnerrukset ovat kevyitä, niin hidasta liikenopeutta niin, että jokainen punnerrus tasaisella vauhdilla kestää kuusi sekuntia. Myös kevyilläkin lisäpainoilla (esim kivet) saa kelpo lihastreenin aikaan, kun hidastaa liikenopeutta. Tällöin myös toistomäärät pysyvät pienempinä. Jos muutat liikenopeutta, muista merkitä myös se harjoituspäiväkirjaan.
