Keinoja väsymyksen hoitoon

Keinoja väsymyksen hoitoon

Keskimäärin aikuisen ihmisen vuorokautinen unentarve on 7-8 tuntia. Vaikka unentarve vaihteleekin yksilöllisesti, edellä mainittu unimäärä on hyvä ottaa tavoitteeksi yötä kohden. Riittämättömän unen tiedetään lisäävän useiden kansantautien, kuten diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Samalla unenpuute heikentää esimerkiksi toimintakykyämme sekä päättelykyvyn ja muistin toimintaa.

Alla olevaan listaan on kerätty tapoja helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua.

  • lisää liikuntaa
  • lisää aikaa luonnossa
  • säännöllistä unirytmiä
  • vähennä kahvin ja alkoholin käyttöä
  • vähennä mobiililaitteiden käyttöä ennen nukahtamista
  • pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä
  • käytä unipäiväkirjaa aluksi unen seurantaan
Liikunta

Liikunnan lisääminen on oiva tapa parantaa unen laatua. Liiku mielellään ulkona ja jos mahdollista esimerkiksi metsässä, jolloin saat myös luonnon suomat terveyshyödyt samalla. Pyri kuitenkin liikkumaan ja urheilemaan vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa, sillä varsinkin reipas liikunta lisää virkeyttä heti liikunnan jälkeen ja näin vaikeuttaa nukahtamista.

Elektroniset laitteet pois makuuhuoneesta

Nukahtaminen tarvitsee mielen rauhoittumista ja kehon melatoniinitasojen nousua. Tästä syystä nykyisin suositellaan, että mobiililaitteet ja muut elektroniset laitteet tulisi laittaa pois hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Voit laittaa myös puhelimen hälytysäänet pienemmälle tai mielellään pois päältä, jotta mielesi pääsee rauhoittumaan.

Tutkimuksissa on todettu, että laiteajan vähentäminen ennen nukkumaanmenoa helpottaa nukahtamista ja aikaistaa melatoniinin tuotantoa. Melatoniini on tärkeä hormoni nukahtamisen kannalta. Myös stressi vaikeuttaa nukahtamista. Tästä johtuen Meijän polun Metsähaasteen ja Saunahaasteen kaltaiset liikunta- ja elämäntapahaasteet ovat hyödyllisiä myös unen kannalta, sillä ne laskevat kehon stressitasoja.

Jos tykkäät lukea kirjaa sängyssä ja olet siirtynyt sähköisten kirjojen lukemiseen, voisit koemielessä ottaa taas perinteisen kirjan iltalukemiseksi. Sähköisillä ja perinteisillä kirjoilla on tutkimuksessa myös saatu merkittäviä eroja nukahtamisen helppouteen perinteisen kirjan puolesta. Eli jos tykkäät lukea ennen nukkumaanmenoa, suosittelemme perinteistä kirjaa.

Päivärytmi ja muut tekijät

Hyvät yöunet pohjautuvat hyvälle päivä- ja viikkorytmille. Pyri siis pitämään nämä rytmit samankaltaisina läpi viikkojen. Mene siis nukkumaan aina samaan aikaan ja herää samaan aikaan. Järjestä myös ruokailut ja iltapalat johdonmukaisesti ja syö terveellisesti.

Luonnollista rytmiä voit tukea vähentämällä valaistusta illan mittaan ja pitämällä makuuhuoneen pimeänä yöllä. Vältä makuuhuoneessa kirkkaita valoja, ja sinertäviä valonsävyjä. Nämä vaikeuttavat nukahtamista.

Makuuhuone on myös hyvä pitää viileänä, sillä lämmin ympäristö – vaikka saattaakin tuntua mukavalta – vaikeuttaa nukahtamista. Jos kaipaat lämpöä, niin voit käydä lämpimässä suihkussa, kylvyssä tai saunassa ennen nukkumaan menoa.

Unihaaste

Seurataksesi untasi ja aikaistaaksesi nukkumaanmenoa voit aloittaa Meijän polun Unihaasteen, jossa lähdetään tietoisesti aikaistamaan nukkumaanmenoa viiden viikon ajan.

Jos haluat tarkemmin seurata untasi, voit ottaa viikoksi käyttöön alla löytyvän unipäiväkirjan.

Unipäiväkirja
Yksi tapa selvittää omaa nukkumistaan, on pitää viikon ajan unipäiväkirjaa, johon merkitset ylös yhden viikon ajan nukkumaanmenoajat, heräämisajat ja kuinka monta kertaa yönä aikana olet herännyt. Voit tulostaa Meijän polun unipäiväkirjan alta.

Tulostettava Unipäiväkirja

Kun olet tehnyt viikon seurannan tee muutama suunniteltu muutos arkeesi. Näitä voi olla esimerkiksi liikunnan ja ulkoilun lisääminen, teknologia-ajan vähentäminen iltaisin, kahvin juonnin tai alkoholin vähentäminen ja niin edespäin. Kun olet muuttanut tottumuksiasi voit tehdä uniseurannan muutaman kuukauden päästä uudelleen ja verrata tuloksia aiemmin tekemääsi seurantaan.

Unen itsehoitoon löytyy vinkkejä muun muassa Uniliiton sivuilta.

Lisätietoa unesta Terveyskirjastosta