Kuntosaliohjelma

Kuntosaliohjelma

Tervetuloa Meijän polun kuntosaliohjelman pariin!

Olemme luoneet harjoituspäiväkirjan, jonka avulla pääset seuraamaan harjoitteluasi ja kehittymistäsi helposti.

Harjoitusohjelmaan valitset kuusi liikettä, joita seurataan kolmen kuukauden ajan. Valitse liikkeet niin, että liikkeitä tulee sekä ylä- että alakeholle ja keskivartalolle.

Ohjelmassa harjoitellaan kahtena päivänä viikossa, jolloin kumpanakin päivänä seurataan kolmea valitsemaasi liikettä. Näiden kuuden liikkeen lisäksi voit tehdä salilla myös muita liikkeitä, mutta keskity erityisesti näihin kuuteen pääliikkeeseen ja kirjaa sekä käytetty vastus/paino sekä tehdyt toistot ylös päiväkirjaan. 

Kuinka täyttää harjoituspäiväkirjaa?

Kuukauden ensimmäisinä päivinä valitset painot, joilla pystyt tekemään liikkeitä (noin) 8-12 kertaa. Tee näillä painoilla jokaista liikettä kolme sarjaa. Lepää kunnolla (1-2 minuuttia) sarjojen välillä. Pyri viikottain lisäämään tehtyjen toistojen määrää (kts. malli alla).

Jos et ole aiemmin tehnyt saliharjoittelua, niin voit ensimmäisen kuukauden aikana tehdä painoilla, joilla jaksat tehdä 15-20 toiston sarjoja, jotta kehosi tottuu harjoitteluun ja liikkeisiin.

Mallissa ensimmäisen päivän seurattavaksi liikkeiksi on valittu penkkipunnerrus, jalkaprässi ja pohjeliike. Toiselle päivälle liikkeet ovat soutuliike taljalla, pystypunnerrus käsipainoilla ja pakaraliike penkissä.

Liike-kohtaan merkataan kunkin liikkeen nimi. Vastukseen merkataan käytetty paino (esim kg tai laitteen näyttämä vastusluku). Mallissa 1. päivän ensimmäinen liike on siis penkkipunnerrus, jossa painona on 60 kiloa. Ensimmäisellä viikolla mallihenkilömme on jaksanut tehdä kuudellakymmenellä kilolla 12, 12 ja 10 toistoa. Toisella viikolla hän on tehnyt samalla painolla 14, 13 ja 13 toistoa. Viikolla 3 hän pyrkii taas lisäämään toistoja.

Toinen kuukausi alkaisi penkkipunnerrukseessa esimerkiksi 62,5 kilon aloituspainolla, eli 2,5 kiloa enemmän kuin ensimmäisessä kuussa ja alkaa taas kasvattamaan toistojen määrää.

4. viikko

Eikös kuukaudessa ole neljä viikkoa? Kyllä on. Ohjelmassa joka neljäs viikko on ns. palautumisviikko. Palautumisviikolla ei pidetä lomaa kuntosalista, vaan pidetään hauskaa. Eli salilla kokeillaan uusia liikkeitä, voidaan kokeilla valituilla liikkeillä sarjoja isommilla tai pienemmillä painoilla (esim 2 x 5 toistoa, tai 2 x 30 toistoa). Annetaan siis keholle ja mielelle uutta ajateltavaa.

Pitkälle tulevaisuuteen

Kun olet saanut kolmen kuukauden salipäiväkirjan täyteen, ansaitset suuret onnittelut: onnea! Mitäs tämän jälkeen? Jatkat samaan malliin uuden päiväkirjan kanssa. Nämä harjoituspäiväkirjat on tehty ikiliikkujiksi ja niitä voi ketjuttaa loputtomiin saakka. Muista vaihdella seuraamiasi liikkeitä aina välillä, jotta kehosi saa uudenlaisia ärsykkeitä ja kehitys jatkuu. Voit myös esim kolmen kuukauden välein palata edelliseen päiväkirjaan ja katsoa missä menet painojen ja toistojen kanssa tällä hetkellä. Vaikka liikkeet vaihtuvat, pyri pitämään ainakin muutama isojen lihasryhmien liike mukana. 

Harjoitusohjelma kotona

Harjoituspäiväkirjaa voi käyttää myös kotiharjoittelussa. Tällöin valitset liikkeet jota voit tehdä kotona joko kehonpainoharjoitteina tai apuvälineiden, kuten harjoituskuminauhojen, kanssa. Käytäntö on sama kuin saliharjoittelussa, eli valitset kuusi liikettä, joista kirjaat sarjat ja toistot ylös.

Kuntosaliharjoittelupäiväkirja