Tasavallan presidentti Sauli Niinistö haastaa suomalaisia liikkumaan ja vaikkapa keskustelemaan liikkumisen yhteydessä. Helsingissä tapahtumapäivää vietetään sunnuntaina 27.9. presidentin syntymäpäivien johdosta.
Meijän polku luonnollisesti vastaa mukavaan haasteeseen ja haastaa kaikki keskisuomalaiset liikkumaan myös sunnuntaina 27.9. Keskustelu ei ole pakollista.
Niinistön lenkki
Helsingissä presidentti on kutsunut ihmisiä kävelylle Töölönlahden ympäri. Reitti Töölönlahden ympäri kulkee kaupunkiluonnossa ja rantamaisemissa, joten haasteeseen on helppo vastata täältä lukemattomien järvien ja upeiden rantareitistöjen Keski-Suomessa. Töölönlahden kierros on noin 2,5 kilometriä, joten kutsuttakoon reipasta kahden ja puolen kilometrin kävelypyrähdystä täällä Keski-Suomessa sitten Niinistön lenkiksi*.
Lähtekäämme siis sunnuntaina kaikki liikkumaan rantamaisemiin ja rantareitistöille! Teema sopii myös mainiona avauksena tulevalle Keski-Suomen reitistöviikolle, jonka teemana sattuu tänä vuonna olemaan reitistöt vesistöjen äärelle.
Jos haluaa osallistua presidentin haasteeseen somessa, niin #liikkumishaaste -tunniste mukaan. Ja keskisuomalaisena mausteena voi laittaa #keskisuomi ja #reitistöt.
Onnea ei matkaan tarvitse toivotella, kun jo keskisuomalaisissa rantamaisemissa liikkuminen on onnea.
* Kahden ja puolen kilometrin kävely tuo päivään lisää noin 3 500 askelta. Tämä sattuu olemaankin määrä, joka uupuu useimpien suomalaisten päivittäisistä askelmääristä. Eli Niinistön lenkkiä voi suositella tehtäväksi useamminkin.
JOS olet kiinnostunut lisäämään enemmänkin Niinistön lenkkejä arkeesi, niin vilkaiseppas Miljoonan askeleen haasteemme.
Keslin väki korkkasi Suomen suurimman ulkokuntosalin liikuntahaasteen!
Haasteessa on tarkoituksena kaikilla reitin varrella olevilla ulkokuntosaleilla tehdä 50 omavalintaista lihaskuntoliikettä. Näin Jyväsjärven kierron aikana saa liikkumistavasta riippuen (kävellen tai pyöräillen) kahdesta neljään tuntia raitista ulkoilua, reilun kahdentoista kilometrin verran aktiivista liikkumista ja puolisentuhatta lihaskuntoliikettä.
Keski-Suomen Liikunnan työporukalla haasteen läpikäyntiin meni rennolla pyöräilyvauhdilla ja hauskanpitojumpilla vähän reilu kaksi tuntia. Hauskanpitojumppa tarkoitaa, että ulkokuntosaleilla kokeiltiin uusia laitteita ja osittain myös uusia lihaskunto-, liikkuvuus- ja tasapainoliikkeitä. Kierros sujuikin leikinomaisen uteliaisuuden ja kokeilemisen parissa. Ominaisuuksia, joiden kehittäminen työyhteisöissä on kultaakin arvokkaampaa…
Keski-Suomen Liikunta ja Meijän polku innostavat myös muita työyhteisöjä, seuroja ja mikseipä vaikkapa kaveriporukoita kokeilemaan Suomen suurimman ulkokuntosalin liikuntahaastetta. Yhdessä liikkuminen ja ulkoilu ovat tunnetusti mitä parhaita keinoja yhteisöllisyyden ja hyvinvoinnin lisäämiseen. Tarkempaa tietoa Suomen suurimman ulkokuntosalin haasteesta löytyy täältä.
Samaisella reitistöllä liikutaan myös Finlandia Marathon syyskuussa. Tervetuloa liikkumaan Keski-Suomeen ja Keski-Suomessa!
Tervetuloa Jyväskylään ja Suomen suurimman ulkokuntosalin liikuntahaasteen äärelle! Liikuntahaasteeseen voit vastata lähtemällä kiertämään Jyväsjärven Rantaraittia, ja pysähtymällä matkan varrella ulkokuntosaleille kuntoilemaan!
Karttaan on merkitty 14,2 kilometrin mittaisen Rantaraitin varrella sijaitsevat ulkokuntosalit (oranssi), porrasharjoittelupaikat (violetti) ja uimarannat (sininen). Kuvakollaasi eri ulkokuntosaleista löytyy alta.
Jyväsjärven kiertävä Rantaraitti on pituudeltaan 14,2 kilometriä, ja ulkokuntosaleja sen varrella on 9. Näin reitin kiertäessäsi saat kerättyä reilut 20 000 askelta ja tehtyä 450 lihaskuntoliikettä. Haasteen voi suorittaa myös pyörällä liikkuen. Samalla liikkuessa saa kerättyä myös runsaasti hyvää oloa ja useamman tunnin ulkoilua upeissa maisemissa lähiluonnon äärellä.
Kuinka liikkeelle?
Haasteen voi ottaa vastaan kilpailunomaisesti, jolloin tavoitteena on kiertää lenkki mahdollisimman nopeasti ja valita vaativia lihaskuntoliikeitä, kuten leuanvetoja ja pistoolikyykkyjä, eri ulkokuntosaleilla. Suurimmalle osalle kaupunkilaisista haaste kannattaa kuitenkin ottaa vastaan mukavan ulkoilupäivän merkeissä. Tällöin kuljetaan rauhallisella tahdilla, pidetään taukoja matkan varrella ja valitaan lihaskuntoliikkeitä, joita pystytään tekemään helposti ja turvallisesti. Mukaan voi myös liittää kahvi- ja jäätelöhetket upeissa rantamaisemissa. Ja miltäpä kuulostaisi ruokailu haasteen päätteeksi jossain ravintolassa Rantaraitin varrella?
Kävellen liikunnalliseen retkeen kannattaa varata 3-5 tuntia, raikasta juomaa ja evästä, taikka rahat kahvihetkeä tai ruokailua varten. 5 tuntia ulkoympäristöissä vastaa myös 3–30–300 -luontosuosituksen viikkottasolla luonnossa vietettävää tavoiteaikaa. Liikkeelle lähtemällä tulee siis kerättyä hyvinvointi- ja terveyshyötyjä monella tavalla! Pyörällä matka sujuu luonnollisesti sitten vauhdikkaammin.
Jyväsjärven Rantaraitin ulkokuntosalien teemat ja laitteet vaihtelevat. Kuvassa Aktiivinen ja hyvinvoiva korkeakoulu -projektin väkeä testaamassa Lutakon ulkokuntosalin iäkkäämmälle väestölle suunnattua laitteistoa.
Jos haaste tuntuu aluksi liian suurelta, niin kesän mittaan kuntoa voi lähteä kohottamaan hiljalleen, jolloin itse haasteeseen voi tarttua loppukesästä tai alkusyksyn aikana. Voit aloittaa lyhyemmillä kävelylenkeillä, esimerkiksi 2–3 kilometrin mittaisilla, ja lisätä matkaa hiljalleen kesän mittaan. Valitse etappeja, joissa voit pysähtyä myös ulkokuntosalilla tekemään lihaskuntoliikkeitä. Lihaskuntoliikkeitä voi harjoitella helposti myös esimerkiksi portaita, penkkejä, pöytiä, isoja kiviä ja kaiteita apuna käyttäen. Myös lihaskuntoliikkeiden määrää ja sarjojen pituutta voi kasvattaa hiljalleen kesän mittaan. Kesän kuumimpina viikkoina suosittelemme liikkumaan aikaisin aamusta tai loppuillasta, jolloin lämpötila ei ole kohonnut liian korkealle. Ja lämpimillä ilmoilla runsaasti kylmää juomavettä mukaan. Ja uikkarit.
Aloittelijan ulkokuntosalitreeni
Jos et ole juurikaan tehnyt lihaskuntoliikkeitä, niin aloita perusliikkeistä. Tällaisia voi olla esimerkiksi kyykky, askelkyykky, penkiltä ylösnousu, päkiöille nousu, punnerrus penkkiä/telinettä vasten, soutuliike telineestä kiinni pitäen, erilaiset vatsa- ja selkälihasliikkeet sekä eri ulkokuntosaleilta löytyvien laitteiden omat liikkeet. Myös erilaiset hypyt, roikkuminen ja tasa-painoharjoitteet voi laskea mukaan sarjoihin. Ajanottoa vaativissa liikkeissä 10 sekuntia on yksi toisto. Näin esimerkiksi minuutin yhden jalan seisonta vastaa 10 toistoa.
Voit lähteä liikkeelle 3 x 10 toiston sarjoilla ja lisätä toistoja ja/tai sarjojen määrää kesän edetessä. Eli jos aluksi saat tehtyä esimerkiksi kolme kymmenen toiston kyykkysarjaa, niin kesän mittaan voit kasvattaa sarjoja niin, että jaksat tehdä 5 x 10 toistoa. Joka onkin sattumalta 50 lihaskuntoliikettä, eli yhden pysähdyksen tavoitemäärä.
Citius, altius, fortius
Alkuperäisessä haasteessa* tavoitteena on kiertää Jyväsjärven Rantaraitti kesän kuluessa kahteen kertaan ulkokuntosaleista nauttien. Suosittelemme kuitenkin ensimmäisen onnistuneen kierron jälkeen ottamaan lenkki vaikka viikottaiseksi tavaksi. Voit liikkua kävellen, ja ajan ollessa kortilla esimerkiksi pyörällä. Myös hölkkääminen ja muut aktiiviset liikkumismuodot on sallittuja. Voit pitää päiväkirjaa kierrokseen käyttämästäsi ajasta ja tekemistäsi lihaskuntoliikkeistä ja ottaa tavoitteeksi parantaa aikaa. Voit myös vaikeuttaa lihaskuntoliikkeitä kun edelliset liikkeet alkavat tuntua liian helpoilta. Lihaskuntoliikkeiden määrää voi myös kasvattaa… Miltä kuulostaisi 100 liikettä per ulkokuntosali?
Nopeammin, korkeammalle, voimakkaammin voisi olla hyvä päämäärä, otimme haasteen vastaan sitten missä muodossa tahansa.
Lisätietoa Jyväskylän ulkokuntosaleista löytyytäältä.
Jos kaipaat lisää haasteita, tai pitkäkestoisempaa liikkumista, niin voit tutustua Meijän polun Vuosikellon haasteisiin täällä.
*Toukokuun lopulla 2023 Jyväskylän yliopiston Wisdom-verkoston tutkija Panu Halme kiersi Jyväsjärven Rantaraitin ja pysähteli matkan varrella olevilla ulkokuntosaleilla tekemässä lihaskuntoliikkeitä. Kokemuksesta innostuneena Halme haastoi sosiaalisessa mediassa kaikki kaupunkilaiset tekemään saman kahdesti tulevan kesän aikana itse valitsemallaan kulkutavalla (kävely/pyöräily/rullaluistelu) ja pysähtymään ulkokuntosaleilla lihaskuntoliikkeitä tekemään. Meijän polku haastettiin mukaan, joten lisäsimme ulkokuntosaleille hieman lisähaastetta; Eli kaikilla reitin varrella olevilla ulkokuntosaleilla tehdään 50 omavalintaista lihaskuntoliikettä. Liikkeitä voi olla useita erilaisia jokaisella ulkokuntosalilla. Näin saamme lenkin aikana myös kokonaisvaltaisen koko kehon lihaskuntoharjoituksen.
Maaliskuisena pakkaspäivänä toteutettiin Konnevedellä työikäisten ja senioreiden hyvinvointi-ilta. Tilaisuudessa tehtiin yksilöllisiä hyvinvointi- ja terveystestejä, jaettiin tietoa oman terveyden edistämisestä sekä Konneveden kunnan erilaisista liikuntamahdollisuuksista ja -ryhmistä. Lisäksi osallistujat saivat kannustusta omatoimiseen kotona tapahtuvaan toimintakyvyn ylläpitoon ja kehittämiseen. Tilaisuuteen osallistui reilut 70 henkilöä, iältään 39-82-vuotta.
Konneveden testaustapahtuma toi paikalle suuren määrän hyvinvoinnistaan ja terveydestään kiinnostuneita.
Tapahtuman pääorganisoijana toimi Konneveden kunnan liikuntatoimen aktiivit Liisa Kinnunen ja Anna-Maria Rossi sekä vapaa-aikasihteeri Vesa Jämsen ja työharjoittelija Essi Valkeinen.Innokkaina yhteistyökumppaneina toimivat Keski-Suomen liikunta, Meijän polku, Keski-Suomen hyvinvointialueen Hyvinvointi- ja kumppanuudet -yksikkö sekä Jamkin ja Keski-Suomen Sydänpiirin Hymyks-hanke. Hymyks-hankkeen toimesta paikalla olleille kuntalaisille tehtiin normaalin testipaketin lisäksi vielä verensokeri- ja kolesterolimittaukset.
Työikäisten hyvinvointikortista näkee mahdolliset testit. Testejä voidaan valikoida tarpeen ja testausmahdollisuuksien mukaan.
Hyvinvointi-illan toiminnalliset testit toteutettiin Meijän polun nettisivuilta löytyvän testimateriaalin avulla. Konnevedellä käytössä oli ensi kertaa kaksi eri testauskokonaisuutta, eli viime vuonna julkaistu Senioreiden hyvinvointitestit sekä aivan vastikää julkaistuTyöikäisten hyvinvointitestit. Osallistujille jaettiin testikortit, johon kerätään tehtävien testien tulokset. Tuloksista näkee saman tien on liikennevaloin havainnollistettu kaikkien testien tulokset. Vihreä väri viestittää hyvistä testituloksista, keltainen herättelee pohtimaan keinoja tehdä pieniä viilauksia omaan toimintaansa ja punainen nostaa esille ne osa-alueet, joihin erilaisilla elämäntapamuutoksilla kannattaa tosissaan panostaa. Tällä mittauskerralla punaiselle päädyttiin useimmiten seniori-ikäisissä verenpaineen, hartiaseudun liikkuvuuden ja tasapainon testiarvoissa. Työikäisillä samoissa testeissä tuli myös vastaan punaiselle alueelle liukuneita arvoja ja enemmänkin siirtymää vihreältä keltaisen suuntaan.
Osa Konnevedellä testattujen tuloksista (n=22) aseteltuna liikennevalojen mukaisesti. Liikennevalomallilla näkee nopeasti, mihin osa-alueisiin kannattaa kiinnittää huomiota niin liikunnassa kuin muissakin elämäntapamuutoksissa.
Konneveden testausiltaan osallistui reilut 70 henkilöä iältään 39–82-vuotta. Ylle on koottu satunnaisen otannan (n=22) tuloksia, joista voidaan jo hieman tarkastella myös isompaa kuvaa terveyden osa-alueista, joihin kannattaa seudulla alkaa panostamaan. Merkittävimpinä näistä hartiaseudun liikkuvuus, joka jää puutteeliseksi jo merkittävällä osalla työikäisistä ja yli puolella seniori-ikäisistä. Myös tasapainon hallinnassa alkaa olemaan haasteita jo työikäisissä. Tasapaino-ongelmat lisääntyvät vauhdikkaasti iän lisääntyessä. Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta kriittisin seurattava on kuitenkin verenpaine, jossa työikäisillä 15 % tässä pienessä otoksessa oli kohonnut verenpaine. Senioreista 14 % oli korkea verenpaine.
Kohden paremmin voivia ja terveempiä kuntalaisia
Ollakseen tarkoituksenmukaista, terveyden edistämisen tulisi perustua ajanmukaiseen tietoon ihmisen sen hetkisestä kunnosta ja toimintakyvystä. Konneveden hyvinvointi-iltojen kaltaiset tapahtumat ovat tällaisessa työssä erinomainen keino saavuttaa samalla kertaa isompi joukko alueen asukkaita sekä ohjata näitä jatkokontakteihin alueen hyvinvointi- ja terveystoimijoiden kanssa tai antaa ohjeita testiarvojen mukaisiin toimiin oman hyvinvoinnin edistämisessä. Hyvinvointitestien ja testautilaisuuksien tavoitteena onkin herättää ihmisiä pohtimaan omia liikkumistottumuksiaan ja keskustelemaan testaajien kanssa omatoimisista sekä ohjatusti kunnassa tapahtuvista liikkumismahdollisuuksista. Lisäksi muun muassa ruokavalio- ja diabetestestien ohessa voi ottaa helposti myös muut elintavat puheeksi.
Meijän polun senioreiden ja työikäisten testien ja testitilanteiden järjestämisen ohjeet, testikortit ja testien vertailutaulukot löytyvät testisivustoilta. Ottakaahan testipaketti testaukseen, ja sitten matkalle kohden paremmin voivia ja terveempiä kuntalaisia!
Liisa Lumiaho Kliininen asiantuntijafysioterapeutti, HyväKS
Jyrki Saarela Aikuisliikunnan kehittäjä, Kesli
Liisa Lumiaho ja Jyrki Saarela ovat olleet kehittämässä ja testaamassa Meijän polun hyvinvointitestit -kokonaisuuksia.
Jo perinteikäs Meijän polun Miljoonan askeleen haaste starttaa maanantaina 27.2. Siinä missä aiempina vuosina on pyritty ylläpitämään suhteellisen tasainen askelmäärä läpi päivien, viikkojen ja kuukausien, lähdetään tällä kertaa liikkeelle syklisesti. Kuulostaako hyvältä? Mahdollisesti? No niin, otetaanpas sitten muutama askel taaksepäin.
Vaikka tasaisessa puurtamisessa on kyllä omat puolensa, niin ihmiskeho, kuten mielikin, vastaa yleensä paremmin sykliseen toimintaan; hereillä olo ja uni; työ ja lepo; harjoitus ja palautuminen. Luonnossa sama syklisyys näkyy muun muassa vuodenaikojen ja esimerkiksi yön ja päivän vaihteluissa. Nyt tämä syklisyys otetaan käyttöön myös Miljoonan askeleen haasteessa. Käytännössä tämä tarkoittaa 2–3 pidempää kävelylenkkiä viikossa ja muutoin tasaisen arkisen kävelyaktiivisuuden ylläpitoa.
Alla olevassa esimerkissä kävelijä on pitänyt yllä päivittäistä noin 7 000 askeleen aktiivisuutta ja käy kolme kertaa viikossa pidemmällä kävelylenkillä nauttien kotiseutunsa reitistöistä, lähiluontokohteista ja vaihtelevista maisemista. Tällaisella mallilla kertyy viikossa noin 80 000 askelta ja miljoona askelta täyttyy noin 3,5 kuukaudessa.
Mallissa kävelijä pitää päivittäisen askelmäärän noin 7 000 askeleen lukemissa, mutta käy kolme kertaa viikossa pidemmillä kävelyillä keräten näiden päivien aikana yhteensä noin 18 000 askelta päivässä. Tällä tavalla viikossa kertyy noin 80 000 askelta. kts. viikkotavoitteet alta. Viikkotavoitteiden avulla voit arvioida, kuinka kauan miljoonan askeleen haasteen käveleminen kestää.
Miksi kävelemään?
Kävelyn lisäämisen terveyshyödyt ovat kiistattomat. Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus kohentaa verenkiertoelimistön toimintaa, parantaa kuntoa ja kohentaa koettua hyvinvointia. Samalla ulkona ja luonnossa oltu aika lisääntyy, joka sekin vaikuttaa positiivisesti hyvinvointiin. Kävellessä myös esimerkiksi tasapaino ja muut ihmiselle tärkeät aistit, kuten kuulo ja näkö saavat sekä harjoitusta, että myös palautuvat esimerkiksi näyttöjen tuijottelun tuomasta yksipuolisesta rasituksesta.
Syklinen kävely mahdollistaa myös muunlaisen liikkeen, eli voit kevään myötä tarttua pyörää sarvista, käydä uimassa tai kuntosalilla, tai vaikkapa hiihtämässä (jos on lunta), ja silti pysyä miljoonan askeleen tavoitteessasi. Itse asiassa liikkumisen monipuolisuus tukee kokonaishyvinvointiasi ja terveyttäsi.
Voit lähteä matkalle itseksesi, ystävän kanssa tai vaikkapa kaveriporukalla. Voit myös kuunnella pidemmillä kävelyreissuilla hyviä kirjoja tai musiikkia tuomaan mielensisältöä matkoille.
Isommalla porukalla liikkeelle!
Perinteinen Miljoonan askeleen haasteen kävelyryhmä starttaa taas myös Facebookissa. Ryhmään voivat liittyä kaikki kohden miljoonaa askelta kävelemään lähtevät. Ryhmän kävelyrytmiä ylläpitää Meijän polun fysioterapeutti, liikunnan edistäjä Juho Jäppinen, joka lähtee itsekin kävelemään kohden miljoonaa askelta nyt neljättä kertaa. Ryhmä löytyy täältä.
Askelhaastepäiväkirja
Alta voit tulostaa itsellesi askelhaastepäiväkirjan, jonka avulla voit seurata askellustasi kohden miljoonaa askelta. Jos matkasi kestää yli kolme kuukautta, niin tulosta itselli kaksi sivua, jolloin voit jatkaa kolmen kuukauden jälkeen uudelle päiväkirjalle.
Jos vanhaa sanontaa on uskominen, niin nyt on totuus käsillä. Olen kävellyt Miljoonan askeleen haasteen nyt kolmena peräkkäisenä keväänä. Miljoonan askeleen haasteessa on tavoitteena kävellä nimensä mukainen määrä askelia suhteellisen lyhyessä ajassa, kävelijästä riippuen noin 2–4 kuukaudessa. Itse olen aiemmin kävellyt haasteet kolmessa kuukaudessa (noin 12 000 askelta päivässä) ja nyt viimeisimmässä 3,5 kuukaudessa (noin 10 000 askelta päivässä).
10 000 päivittäiseen askeleeseen viitataan yleisesti esimerkiksi painonhallinan ohjeistuksissa. Vaikka kymmenen tuhatta askelta onkin hyvä tavoite, minä suosittelen kokemusten pohjalta 7 000 päivittäistä askelta. Miksikö? Päällimmäisenä syynä on liikkumisen jatkuvuus, eli se, että fyysisen aktiivisuuden perustaso tulisi ylläpitää ’läpi koko elämän’. Siinä missä kymmenen tuhatta askelta on siis hyvä tavoite, niin se on pidemmän päälle useimmille meistä varsin haastava ylläpitää.
Toisaalta myös korotus ’kymppitonniin’ on korkea monen Matti ja Maija Meikäläisen normaaleihin kävelymääriin verrattaessa. Jos sinulle kertyy tällä hetkellä esimerkiksi 5 000 askelta päivässä, niin hyppy kymppitonniintarkoittaisi noin 3,5 kilometrin kävelylenkin lisäämistä jokaiseen päivään. Toisaalta sitten 1-2 kilometrin (1 500–3 000 askeleen) lenkki ei enää kuulostakaan niin mahdottomalta ajatukselta. Sellainen onnistuu mukavasti vaikka ennen aamupalaa tai sitten lounaan tai illallisen päälle.
Kuvassa päivittäinen tavoite 7 000 askelta on merkitty vihreällä viivalla. Päivittäin askelmäärä vaihtelee 6 000 ja 12 000 askeleen välillä. Tämän vaihteluvälin tulisi olla arkisen fyysisen aktiivisuuden perustaso. Tähän perustasoon kannattaa sitten lisätä muut viikottaiset liikunnalliset aktiviteetit, kuten tasapaino-, voima- ja venyttelytuokiot.
Kuinkas se onnistuu?
Jos askelmääräsi jää tällä hetkellä alle seitsemän tuhannen, niin tässä muutama vinkki, joita on tullut testattua ja hyväksi todettua miljoonien askelien perässä kävellessä:
Luovu autosta
Luovu autosta. Toistoa? Kyllä vain, mutta autoilu on niin merkittävä fyysisen aktiivisuuden vähentäjä, että kannattaa mainita useamman kerran.
Jos et luovu autosta, niin käytä sitä VAIN todelliseen tarpeeseen. Alle 2–3 kilometrin matkat eivät ole todellista tarvetta. Päinvastoin tuollaisilla lyhyillä matkoilla on hyvä kerätä päivittäistä fyysistä aktiivisuutta.
Kävele kauppaan. Kävellessä voit kuljettaa pienempiä määriä tavaraa kuin autolla. Tällöin ostat vain tarpeen mukaan, ja saat hyvän syyn käydä kaupassa useamman kerran viikossa -> lisää askelia! Samalla tuet myös lähellä olevia kauppoja. Elävä kaupunki tarvitsee käveleviä ihmisiä!
Lisää aktiivisuutta hiljalleen. Tavoitteeksi vaikka 500 päivittäisen askeleen lisääminen kuukaudessa. Tämä on vain 300 metrin lisälenkki päivään. Kun lisäät joka kuukausi tuon 500 askelta, kävelet puolen vuoden päästä jo 3 000 askelta päivässä enemmän kuin nyt!
Tutustu kotiseutuusi ja sen lähiluontoon. Kerää itsellesi useampia mukavia kävelyreittejä, jotta saat vaihtelua kävelyihin.
Pyydä ystävä/kaveri/naapuri mukaan kävelyille. Yhdessä kävellessä matka sujuu rattoisammin.
Kuuntele musiikkia tai äänikirjoja kävellessä (esim. Miljoonan askeleen kirjahaaste). Kirjoja tai musiikkia kuunnellessa matka taittuu rattoisammin.
Kokeile ansaintalogiikkaa; jos haluat syödä herkkuja, niin käy ansaitsemassa ne pidemmillä lenkeillä. Tällainen tapa joko vähentää herkkujen syömistä (et halua lähteä pitkälle lenkille), tai lisää askelmääriä (haluat ansaita herkun). Eli win-win. Miltä kuulostaisi kymmenen tuhannen askeleen donitsi? Sellainen terveellinen donitsi.
Kävelyn terveyshyödyt
Kävelyllä, päivittäisen fyysisen aktiivisuuden lisäämisellä ja istumisen vähentämisellä (kaikki ovat osa samaa kakkua) on todettu monia terveys- ja hyvinvointihyötyjä. Tässä niistä muutamia:
Sydän- ja verisuonisairauksien riski pienenee
Lihas- ja kestävyyskunto paranee -> arki helpottuu ja olo kohenee
Jaksaminen ja virkeys lisääntyy
Unen laatu ja määrä paranee
Tasapaino paranee, varsinkin jos kävelet välillä epätasaisilla alustoilla, kuten metsäpoluilla.
Painon hallinta (ja pudotus) helpottuu
Liikkumisesta johtuvan ympäristökuormituksen määrä vähenee, ja liikkumiseen kulutetun rahan määrä vähenee myös.
Sijoitus tulevaisuuteen
Jokainen tuhat askelta lisää päivittäiseen kävelyyn on siis suora sijoitus sekä omaan, että ympäristömme terveyteen. Mitä paremman tulevaisuuden haluat, sitä enemmän siihen kannattaa askelia sijoittaa. Tämä sijoitus on ilmaista ja pitkän aikavälin voitot mittavia.
Kohden 7 000 askelta siis!
Juho Jäppinen Fysioterapeutti, liikunnan edistäjä Meijän polku
Meijän Keski-Suomi -hankkeen loppuraporttia varten otimme suurennuslasin alle myös Meijän polun sivustolla tapahtuvan liikenteen. Miksikö? Siksi, että Meijän polku toimi raportissa esimerkkinä monialaisesta uudenlaisesta toimintamallista hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen saralla Keski-Suomessa ja Suomessa laajemminkin.
Mitä suurenuslasin alta sitten löytyi? Alla on listattu katselukertoja yksittäisiltä Meijän polun sivuilta, joilla on ollut yli 250 katselukertaa sivuston perustamisen (8/2018) jälkeen. Suurin osa sivuista on kuitenkin julkaistu viimeisen kahden vuoden aikana, eli katselukerrat on saavutettu hyvin eripituisissa ajanjaksoissa. Taulukossa ei näy Meijän polun pääsivua, jolla oli reilut 14 000 katselukertaa vuoden 2022 alkuun mennessä.
Yksittäinen, eniten katselukertoja kerännyt sivustokokonaisuus on Jyväskylän yliopiston Liikuntatieteellisen tiedekunnan tohtorikoulutettava Donna Niemistön keväällä 2021 Meijän polulle kokoama Lasten motoristen taitojen harjoittamisen sivusto (LMTH), jolla alasivuineen on ollut yli 10 000 katselukertaa. Samoihin lukemiin on päässyt myös liikunnan ja hyvinvoinnin edistämisen Vuosikello. Yksittäisistä blogeista eniten katselukertoja on kerännyt Juho Jäppisen kirjoittama Maastopyörällä kaupungin ympäri, joka on luettu 3 150 kertaa. Myös Luontopysäkit-sivusto ja Keski-Suomen reitistöviikko ovat tuoneet sivustolle runsaasti kävijöitä. Myös Terveysmetsä-aiheet ovat kiinnostaneet sivustolla kävijöitä.
Millaisia polkuja pitkin sivuille sitten päädytään? Meijän polun luonteen mukaisesti tietenkin useita erilaisia polkuja. Internetin hakukoneet edustavat kävijävirran kärkeä ja niiden kautta on Meijän polun sivustolla vierailtu yli 26 000 kertaa. Facebookin kautta kävijöitä on sivuille tullut 8 500. Muut yksittäiset reitit jäävät alle tuhanteen. Alle on listattu kävijäpolut, joista on tullut sivuille yli 25 käyntiä elokuun 2018 jälkeen.
Sivustolla käyntejä tulee muun muassa sosiaali- ja terveysalan toimijoiden sivustojen, kuten Keski-Suomen sairaanhoitopiirin, OmaKS:n, Arkin ja Saarikan sivustojen kautta. Vierailuita tulee myös keskisuomalaisten kuntien sivustojen, kuten Jyväskylän, Viitasaaren, Pihtiputaan ja Uuraisten kautta. Meijän polun sivustoa käytetään myös osana korkeakoulujen kursseja. Esimerkiksi Jyväskylän yliopiston Moodle-oppimisympäristön kautta vieraillaan säännöllisesti sivuillamme.
Meijän polun internetsivusto ei ole pelkkää kävijävirtaa, vaan sivusto toimii myös ohjausvälineenä tutkimuksen, hyvinvoinnin, terveyden ja luonnon ja sekä alueen kuntien sivustoille. Alla listattuna yli 20 kertaa klikatut linkit Meijän polun sisältöjen kautta.
Keväällä 2022 sivustollamme aukeaa taas uusi laajempi kokonaisuus, blogissamme julkaistaan useampi mielenkiintoinen teksti, Luontopysäkeille tulee päivityksiä ja Luontotyöpäivää vietetään 20.5. Tervetuloa tutustumaan näihin sekä moniin muihin sisältöihimme!
”Kävin läpi muutama vuosi sitten kaksi käsileikkausta. Muu liikkuminen oli hankalaa, joten vaihtoehdoksi jäi sairaslomalla kävely. Tuolloin löysin YLE-Areenasta kuunnelmat. Kävely sai aivan uudenlaisen ulottuvuuden kuunnelmien kautta ja saatoin kävellä 20 kilometrin lenkkejä, kun en vaan malttanut mennä kotiin tarinan ollessa kesken. Askeleita tuli hyvän tarinan lumoissa aivan huomaamatta.
Kun olin kuunnellut lähes koko tarjonnan, siirryin äänikirjoihin. Työmatkani piteni sopivasti samaan aikaan ja kävelin kirjoja kuunnellen 12 kilometriä päivässä. Mukaan tuli myös pariin kertaan Meijänpolun miljoonan askeleen haaste, joka sujui mukavasti kirjojen parissa.
Tämä kirjojen kuuntelu yhdistettynä kävelyyn, hölkkään ja patikointiin on niin minun juttuni. Liikun usein yksin, joten tämä on myös hyvä seuralainen matkalle. Askeleita tulee huomaamatta ja uskon, että askelmäärät ovat tuplaantuneet kirjojen kuuntelun myötä. Työmatkani on sittemmin taas lyhentynyt, mutta pyrin kävelemään pidemmän mutkan ja kaupan kautta kotiin, jotta ehdin kuuntelemaan enemmän.
Jos jotain negatiivista tästä harrastuksesta pitää sanoa, niin pientä hämmästystä olen aiheuttanut kanssaliikkujissa nauraessani yksin kävellessä jollekin hauskalle kohdalle kirjassa. Pari kertaa on tullut kirkaistuakin dekkarin ollessa kuuntelussa.
Maaliskuussa Meijän polku ja Nextory lähtevät johdattelemaan suomalaisten askelia kohden maagista miljoonaa askelta ja lukemattomia laatukirjoja!
Nyt kolmatta kertaa järjestettävä Meijän polun Miljoonan askeleen haaste saa tänä keväänä kävelyn kulumaan kuin kirjoja kuunnellessa, sillä juuri sitä kevään mittaan tehdään.
Suomalaiset kävelevät päivittäin keskimäärin noin 6 000–8 000 askelta iästä ja elämäntavoista riippuen (Opetus- ja kulttuuriministeriö). Viimeiset kaksi vuotta koronan seurauksena osan meistä kävely on lisääntynyt, mutta suurella osalla taasen vähentynyt. Etätöiden lisääntymisen, rajoitusten sekä harrastusten vähenemisen myötä myös muu päivittäinen fyysinen aktiivisuus on vähentynyt. Kuitenkin kävelyn terveyshyödyt ovat laajalti tunnettuja ja kävely liikkumismuotona lähes kaikkien käytössä.
Myös kirjojen kuuntelulla on hyvinvointia ja aivoterveyttä lisääviä ominaisuuksia puhumattakaan elämänymmärryksen ja tiedon karttumisesta. Bonukseksi jopa lyhyt kirjojen lukeminen ja tässä tapauksessa kuunteleminen alentaa stressitasoja. Näitä kaikkia hyvinvointi- ja terveyshyötyjä lähdemme maaliskuussa tavoittelemaan kävellen ja hyviä kirjoja kuunnellen.
Miljoonan askeleen kirjahaasteeseen voi hypätä itsekseen tai pienen porukan kanssa. Nextory tarjoaa kävelemään lähteville ilmaiset kirjat ensimmäiseksi 45 päiväksi. Tämän jälkeen kirjojen kuuntelua voi jatkaa pientä kuukausikorvausta vastaan.
Miljoonan askeleen kirjahaasteessa kävellään kohden parempaa kuntoa, lisääntynyttä hyvinvointia ja lukemattomia tarinoita!
Kas näin se tehdään!
Miljoonan askeleen kirjahaasteeseen voi lähteä itsekseen tai pienellä kaveriporukalla. Porukan kasvaessa miljoonan askeleen tavoite täyttyy nopeammin, kun askeleita kerääviä jalkapareja on useampia. Voitte myös porukalla ottaa jokainen oma miljoonan askeleen tavoitteen ja kävellä samoja kirjoja kuunnellen.
Haasteeseen voi osallistua yksin tai pienellä porukalla.Yksin kävellessä haaste kestää kävelyinnosta riippuen noin 2–4 kuukautta. Isommalla porukalla tavoitteen saavuttaminen käy nopeammin.
Askeltavoitteet
Valitse itsellesi askeltavoite, joka on hivenen korkeampi kuin nykyinen päivittäinen askelmääräsi. Jos esimerkiksi tällä hetkellä sinulle kertyy päivittäin 5 000 – 7 000 askelta, niin valitse tavoitteeksi 8 000 askelta päivässä. Jos kahdeksan tuhatta kertyy helposti kirjoja kuunnellessa, niin voit nostaa tavoitetta korkeammalle. Jokainen lisätty askel tuo hyvinvointihyötyjä ja vauhdittaa tavoitteen etenemistä. Yhden hengen askelpäiväkirjan voi tulostaa itsellesi täältä. Päiväkirja ei ole välttämätön, vaan askelmääriä voi seurata muillakin keinoin, kuten kännykköihin saatavilla askelia mittaavilla sovelluksilla tai aktiivisuusrannekkeella.
Jos lähdette liikkeelle ryhmänä, niin ryhmän jäsenet voivat valita itselleen sopivan askeltavoitteen tai sitten kaikki voivat ottaa saman askelmäärän tavoitteekseen. Ryhmän askelmäärät voi halutessa kerätä päiväkirjaan, jonka voi tulostaa täältä.
Malli neljän hengen ryhmän ensimmäisellä viikolla kävellyistä askeleista. Ryhmä on valinnut yhteisen kirjan kuunteluun, mutta jokainen kävelee omia aikojaan. Neljän hengen ryhmällä keskimäärin 12 000 askeleen päivävauhdilla miljoona askelta kertyy kolmessa viikossa.
Kirjakävelyitä voi tehdä myös päivittäisten kävelyiden sijaan esimerkiksi 3–4 kertaa viikossa, jolloin kerralla kävelee pidemmän matkan. Tässä tapauksessa voi seurata viikkotavoitetta (alla).
Alle on merkitty päivätavoitteita askelmäärille ja kuinka paljon askelia kertyy näillä askelilla viikossa. Esimerkiksi 10 000 päivittäisellä askeleella tai 70 000 viikkoaskeleella miljoonan askeleen saavuttaminen kestää itsekseen kävellessä 14 viikkoa, eli kolme ja puoli kuukautta. Kaverin kanssa askelia kerätessä samaan tahtiin maaliin pääsee 10 000 päiväaskeleen tavoitteella kahdessa kuukaudessa. Kolmestaan maali odottaa jo reilun kuukauden päästä lähdöstä.
6 000 päiväaskeleella miljoona askelta saavutetaan kuudessa kuukaudesssa.
8 000 päiväaskeleella matka kestää 18 viikkoa.
10 000 askeleella kirjoja kuunnellaan 14 viikon ajan.
12 000 päiväaskeleella haaste kestää kolme kuukautta.
Mitäpäs sitä kuuntelisi kävellessä?
Loistavia kirjoja tietysti!
Voit askeltaa esimerkiksi koukuttavia dekkareita tai suosittuja elämäkertoja kuunnellen. Voitte ottaa käyttöön Nextoryn kaltaisten äänikirjasovellusten palvelut, tai sitten lainata kirjoja kuunneltavaksi kirjastoista.
Miljoonan askeleen kirjakerho
Jos lähdette liikkeelle kaveriporukalla, niin suosittelemme kävelyiden oheen kirjakerhoa, eli kuunnelkaa samoja kirjoja ja järjestäkää jokaisen kirjan jälkeen kirjakerhokävely, jossa voitte keskustella kuunnellusta kirjasta nousseista ajatuksista ja ideoista.
Turvallisesti liikkeellä
Vanha viisaus toteaa, että kun ajat, et ota. Kirjoja kuunnellessa ja ihmisten ilmoilla kävellessä emme myöskään ota. Turhia riskejä siis. Tässä muutama vinkki turvalliseen kävelykuuntelemiseen:
Pimeällä ja hämäräsä liikkuessa käytä hyvin näkyviä heijastimia tai vaatteita.
Liukkailla ilmoilla käytä kenkiä, joissa on hyvä pito. Voit myös käyttää nastoja ja kävelysauvoja.
Pyri kävelemään leveillä väylillä ja oman väyläsi oikeassa reunassa. Näin takaa tulevien ei tarvitse saada huomiotasi turvalliseen ohitukseen.
Älä kuuntele liian kovalla. On hyvä kuulla ainakin kovemmat äänet omasta ympäristöstä.
Käytä tarkkaavaisuutta erityisesti risteyksissä ja teitä ylittäessäsi.
Jos mahdollista, pidä kuulokkeita näkyvillä (esim luurikuulokkeet), jolloin kanssaliikkujat näkevät, että et mahdollisesti kuule ääniä.
Miljoonan askeleen kirjahaaste perustuu Meijän polun hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen Vuosikellon Miljoonan askeleen haasteeseen. Vuosikellostalöytyy samankaltaisia haasteita kaikille vuodenajoille niin yksilöille, kuin pienryhmillekin.
