Portaista potkua!

”Etkös kerralla pääse ylös?” kysyi ihmettelevä ohikulkija minulta vuosikymmen sitten, kun juoksin edestakaisin portaissa. Iloisesti hymyillen, naama hieman punaisena ja lievästi puuskuttaen taisin vastata jotain porrasharjoittelun tehokkuudesta ja monipuolisuudesta. Enpä silloin arvannut, että tästä harjoitusmuodosta tulisi urheilijoiden lisäksi myös eri-ikäisten kuntoilijoiden suosima liikuntamuoto. Mutta kun tarkemmin ajattelee, niin helppoahan porrasharjoittelun toteuttaminen periaatteessa on. Harjoitteluun soveltuvia eri pituisia portaita löytyy kohtuullisen läheltä: kotoa, pihapiiristä, ostoskeskuksista, luontopoluilta, katsomorakenteista tai luonnon kivistä rakennettuina. Harjoitteluväline on siis usein valmiina ja käyttö maksutonta. Jos ei portaita ole ollut valmiina, on niitä parin viime vuoden aikana vasaroitu kasaan niin kuntien toimesta kuin talkootyönäkin.

Porrasliikuntaa voi harjoitella ulkonakin ympäri vuoden, kunhan ottaa huomioon kulloisetkin olosuhteet.

Arjen askeleista liikkeelle
Portaisiin ei aina tarvitse hakeutua kuntoilumielessä. Porraskävely hissin sijaan työpaikalla tai ostoskeskuksissa voi olla myös arjen tietoinen terveysteko aina silloin kuin siihen on mahdollisuus. Muutenkin on tärkeää pitää mielessä, että uusi liikuntatapa kannattaa aloittaa maltilla. Heikkokuntoiselle kuntoa kohottavaa on jo se, että kävelee portaita rauhallisesti ylös-alas, sillä tasamaalla liikkumiseen verrattuna samalla vauhdilla eteneminen portaissa haastaa enemmän lihasvoimaa, hapenottokykyä ja tasapainoa. Alaspäinkään palaaminen ei käy levosta, sillä lihastyö muuttuu jarruttavaksi. Muutama nousu ja lasku ensimmäisillä harjoituskerroilla voi olla täysin riittävä, riippuen tietenkin porrasaskelmien määrästä ja jyrkkyydestä.

Kun keho on muutaman kerran rauhalliseen etenemistahtiin totutettu, voi vähitellen lisätä harjoittelukerran kestoa, nousunopeutta ja monipuolistaa etenemistapoja. Porrasharjoittelu voi toteuttaa esimerkiksi kävellen, loikkien, juosten, hypellen, kyykäten, ristiaskellen, kinkaten, ryömien, kontaten…huh, vain mielikuvitus on rajana. Askelmat mahdollistavat myös yläraajojen ja keskivartalolihasten lihaskuntoharjoituksen tekemisen. Kun yhdistää ketteryyttä ja voimaa vaativat liikkeet kestävyysharjoitteluun, tulee porrasharjoituksesta hyvin kokonaisvaltainen koko kehoa kuormittava harjoittelumuoto.

Turvallisuus edellä portaisiin
Porrasharjoittelussa on tärkeää muistaa turvallisuus. Pue aina tukevat ja luistamattomat jalkineet. Porrastreeniä voi tehdä ympäri vuoden, mutta huomioi ulkona treenatessa, että vesisade, lumi ja jää voivat olla turvallisuusriski. Myös syksyisin puista tippuvat lehdet voivat olla yllättävän liukkaita, varsinkin jos harjoitteluliikkeet sisältävät hyppelyitä, loikkia ym. haastavampia liikkeitä.

Lihasten lämmittely on paikallaan myös tässä harjoitusmuodossa valmistelemaan lihakset koitokseen. Jos portaat sattuvat mukavasti kävely-, juoksu- tai pyöräilyreitin varrelle, lämmittely ja jäähdyttely toteutuu kuin itsekseen. Autolla treeniportaiden kupeeseen hurauttavalle suosittelen reilua lämmittelyä ja lopuksi jäähdyttelyä. Lisäksi lonkan ja alaraajojen lihaksia vetreyttävät liikkuvuusliikkeet avaavat mukavasti jumittuneet liikeradat.

Tasapainon hallitseminen portaissa on tärkeä turvallisuustekijä. Jos liikkuminen on muuten sallittua, kannattaa huimauksesta tai tasapaino-ongelmista kärsivien aloittaa porrasharjoittelu mieluummin kaverin kanssa. Kaiteen lähellä eteneminen tai jopa kaiteesta kiinnipitäminen on hyvä tapa turvata pystyssä pysyminen. Koko jalkapohjan asettaminen askelmalle lisää turvallisuutta. Lisäksi hyvän ryhdin ylläpitäminen ja vauhdikkaimmissakin liikkeissä asennon hallitseminen ovat edellytykset tehokkaalle ja turvalliselle porrasharjoittelulle. Huomion kiinnittäminen siihen, että lonkka-polvi-jalkaterä säilyvät liikkeessä samalla kuvitellulla linjalla, vähentää polvivammojen riskiä. Terveenä harjoittelu ja oman taito- ja kuntotason mukaan liikkuminen on järkevä lähtökohta tällekin liikuntamuodolle. Nähdään portaissa!

Esimerkiksi työpaikan portaat ovat loistava paikka käydä keräilemässä porraskuntoa. Mallia näyttää Kirsti Siekkinen LIKES-tutkimuskeskuksen portaissa.

Kirsti Siekkinen
terveyden edistämisen asiantuntija, fysioterapeutti, physiotrainer
LIKES-tutkimuskeskus