Liikkuako vai liikkuako, kas siinäpä vasta pulma!

Koronavirus ja sen mukanaan tuoma sosiaalinen eristäytyminen on tuonut suomalaisille uudenlaisia haasteita. Monet ikäihmiset ja pitkäaikaissairauksista kärsivät ovat ohjeistuksen mukaan eristäytyneet, ja alkaneet välttelemään kontakteja toisten ihmisten kanssa. Tämä on jo johtanut tilanteeseen, jossa suuret määrät suomalaisia eivät ole juuri poistuneet kotoaan viimeiseen puoleentoista kuukauteen. Tämä taasen on johtanut vääjäämättä ihmisten liikunta- ja liikkumismäärien laskuun. Etätyöt ja -koulut ovat samalla tavalla vaikuttaneet myös koulu- ja työikäisiin perusterveisiin suomalaisiin.

Havahduin itse ilmiöön, kun osana Miljoonan askeleen kävelyhaastettamme olen seurannut askelmittarin kanssa omaa päivittäistä askeltamistani viimeisen seitsemän viikon ajan. Useampana päivänä on tullut ihan mielenkiinnosta katsottua aktiivisuusmittaria kotitoimistotyön ja etäkoulun pehtoorin toimessa, ja iltapäivällä kolmen aikoihin on askeleita kertynyt useampana päivänä alle 500. Onko viisisataa askelta sitten paljon vai vähän? On tunnistettavissa kaksi kävelemään pystyvää ihmisryhmää, joille viisisataa askelta on varteenotettava päivittäinen askelmäärä. Näitä ovat alle 1,5 vuotiaat sekä yli 105-vuotiaat.

Olenkohan liikkunut tarpeeksi päivän mittaan?

Tässä muutama hieman pilke silmäkulmassa annettu idea, millä tavalla voi pohtia omaa aktiivisuutta kotikaranteenissa.

• Jos olet yövaatteissa vielä työpäivän päätteeksi iltapäivän lopulla, on todennäköistä, että askelmääräsi on hyvin pieni.
• Jos oletkin pukeutunut, mutta et ole käynyt ulkona iltaan mennessä, askelmääräsi on todennäköisesti hyvin pieni
• Jos et ole ravannut päivän aikana kolmatta sataa kertaa vessassa/keittiössä/olohuoneessa/eteisessä/jne askelmääräsi on todennäköisesti hyvin pieni
• Jos lempituoliisi tai -sohvaasi on reilussa kuukaudessa muotoutunut kehosi muotoisia kulumia, niin suhteenne kaipaa hieman ilmaa, ja kehosi liikettä.

Kuinka paljon askelia olisi hyvä tulla päivän mittaan?

Nyt korona-aikana, kun useimmilla muut liikuntaharrastukset, kuten uimahallit, kuntosalit ja erilaiset ryhmätunnit ovat jääneet pois arjesta on kävelyn merkitys perusaktiivisuuden ylläpidossa entisestään kasvanut. Normaaliaikoina keskivertosuomalainen kävelee vuorokaudessa noin 5000-8000 askeleen verran. Tämä vastaa noin 3,5–6 kilometrin käveltyä matkaa. Korona-aikana päivittäinen askelmäärä saattaa suurella osalla suomalaisista jäädä alle puoleen tuosta, ja osalla vieläkin vähäisemmäksi. Päivittäisen askelmäärän olisi hyvä perusterveellä aikuisella olla kuitenkin 10 000 askeleen luokkaa, mutta vähintään 7500, jotta peruskunto ja -terveys säilyisivät hyvällä tasolla.

Korona-eristyksen jatkuessa näillä näkymin eri asteisena mahdollisesti aina toimivan rokotteen löytymiseen saakka, saattaa monilla suomalaisilla olla edessään vielä useampien kuukausien, jopa vuodenkin, mittainen sosiaalisen eristäytymisen ajanjakso. Mitäpäs sitten, suomalaisethan viihtyvät omissa oloissaan! Kyllä näinkin, mutta karanteeni on leikannut ihmisiltä päivittäistä aktiivisuutta ylläpitävät matkat, kuten työmatkat ja iäkkäämmältä väeltä kauppareissut ja viikottaiset harrastusreissut. Vaikka nämä tavalliset arkiaskareet eivät itsellään pysty välttämättä takaamaan toivottua liikkumismäärää, niistä kertyy kuitenkin viikkotasolla tuhansia lisäaskeleita arkeen, jotka jäävät nyt ottamatta. Tämä tulee näkymään fyysisessä kunnossa ja toimintakyvyssä eristyksen pitkittyessä. Eristys tulee vaikuttamaan liikkumisen vähentymisestä johtuen myös kansansairauksien taustasyiden, kuten kehon painon, verenpaineen ja kolesterolin nousemisena sekä veren sokeritasojen heikentymisenä.

Liikkeelle lähtemällä saa lisää askelia

Lisäaskelien kerääminen on tosiaan näin helppoa – niitä saa lisää lähtemällä liikkeelle. Ulko-ovesta ulos astuminen lisää askeleita jo roimasti. Varsinkin, jos ei käänny heti takaisin. Ja mitä kauemmas kotiovelta askeltaa, sitä enemmän askeleita kertyy. Ulkonaliikkuminen on turvallista, kunhan välttelee isompia ihmisjoukkoja, eikä jää suustaan kiinni (varsinkin kirjaimellisesti) pitkiksi ajoiksi toisten kanssa. Etsi siis kävelypaikkoja, joissa kanssaeläjiä ei ole ruuhkaksi asti. Lähimetsien polut voivat olla yksi käymisen arvoinen paikka. Samoin reitit, joilla on tilaa kävellä. Poluilla kävellen saa myös tärkeääkin tärkeämpi tasapainotaito harjoitusta, jollaista ei kotiparketteja tallatessa saa. Tällä tasapainotaidon ylläpidolla on erityistä merkitystä, jos eristäytymiskehotukset jatkuvat pitkälle ensi syksyyn.

Jos koet turvalliseksi kävellä vain esimerkiksi kotitalon ympäri, niin pyri tällöin lisäämään kierroksia päivien ja viikkojen mittaan. Näin kuntosi paranee hiljalleen, ja huomaat jaksavasi yhä enemmän. Pihakävelyyn vaihtelua sekä tasapainoelementtejä saa vaihtelemalla kävelynopeutta; voit välillä edetä kilpikonnan tahtiin ja välillä mennä vauhdikkaasti kuin rusakko. Pihalla voi käydä myös vain istuskelemassa ja seuraamassa kevään ja kesän merkkejä. Puutarhan hoidolla saa pihan ohella kohennettua myös elämänlaatua.

Saunomista, portaita, olohuonejumppaa ja pidempää unta

Kävelyn ohella kotona voi usealla muullakin tavalla kohentaa omaa oloa ja ylläpitää terveyttään. Alle on kerätty Vuosikellomme haasteita sellaisia, joita voi tehdä kotona. Mukaan on linkattu myös muutama Meijän polun blogi, joista löytyy ideoita liikkumiseen niin ikäihmisille kuin lapsiperheillekin.

• Saunan tiedetään laskevan verenpainetta ja rentouttavan yleisesti. Saunahaasteessamme näitä terveysvaikutuksia lähdetään keräämään tietoisesti.
• Portaissa pääsee harjoittamaan tehokkaasti jalkavoimia. Samalla petraantuu kunto ja tasapainokin saa harjoitusta. Porrashaasteessamme voi lähteä kipuamaan Kiiskilänmäelle ja sitten Haltille.
• Tasapainoa voi kotona harjoitella helposti Tasapainohaasteen kera.
• Muutamalla helpolla perusliikeellä voi harjoitella myös luuliikuntaa kotosalla ja samalla vahvistaa koko kehon lihaksistoa
• Unihaasteessamme voit pyrkiä aikaistamaan nukkumaanmenoaikaasi ja näin pidentää nukuttua yöunta. Tälläkin on useita terveyshyötyjä.
• Aktiivisuusvinkkejä ikäihmisten koronakaranteeniin löytyy täältä.
• Luontoliikuntapaikkavinkkejä löytyy täältä.
• Lasten motoristen taitojen harjoittelusta löytyy tietoa täältä.

---

Otsikon pulma ei siis oikeastaan ollutkaan pulma, vaan molemmat vaihtoehdot paljastuivat oikeaksi vaihtoehdoksi. Liikkumisen lisääminen ja ulkoilu kannattaa siis aloittaa jo tänään.

Vanha sanonta toteaa että “omena päivässä pitää lääkärin loitolla.” Nyt karanteeniaikana siihen voi lisätä “jos ennen syömistä käyt sen kanssa muutaman tuhannen askeleen lenkillä!”

Juho Jäppinen
Fysioterapiaopiskelija
Meijän polku