Iän myötä hartiaseudun ja yläraajojen liikkuvuus vähenee. Tästä syystä olemme ottaneet mukaan hartiaseudun liikkuvuuden testin.
Sopivia harjoitteita hartiaseudun liikkuvuuden harjoittamiseen löytyy täältä.
Senioreiden tasapainotestinä toimii yhden jalan seisonta. Testi toimii myös hyvänä kotiharjoitteena, ja sitä voi harjoitella päivittäin.
Senioreiden yhden jalan tasapainotestissä on yleisesti tavoitteena 10 sekuntia, mutta tämä on osalle testattavista aivan liian helppo. Siksi olemme laittaneet tavoitteeksi 60 sekuntia, jolloin testin tavoiteaika toimii myös hyvänä kotiharjoittelun tavoitteena.
Sopivia harjoitteita tasapainon harjoittamiseen löytyy täältä.
6 minuutin kävelytesti on erinomainen ja helppo testi sydämen ja verenkiertolimistön suoristuskyvyn eli kestyvyyskunnon arviointiin. Samalla sillä voi seurata yleistä liikkumiskykyä.
Olemme keränneet tähän yksinkertaiset ohjeet yleisterveitä, aktiivisia, testattavia ja esimerkiksi ryhmätestejä varten. Jos aikaa on runsaasti käytettävävissä, tai testattavat vaativat tarkempaa seurantaa, niin tarkemman kävelytestin suoritusohjeet löytyvät Toimia-tietokannasta täältä.
Huom. Alla olevat tulostaulukot ovat suuntaa-antavia. 6 minuutin kävelytesteihin on olemassa myös tarkkoja tulostaulukoita, joissa huomioidaan kävelijän ikä, sukupuoli, pituus ja paino.
Tarkempia tietoja testauksen suorituksesta Toimia-tietokannasta.
Sopivia harjoitteita kävelyn harjoittamiseen löytyy täältä.
Tuolilta ylösnousu -testissä mitataan alaraajojen ja vartalon lihasvoimaa, tasapainoa sekä koordinaatiota. Testi on helppo toteuttaa myös kotioloissa.
Ennen mittausta näytä mallisuoritus.
Sopivia harjoitteita tuolilta ylösnousun sekä jalkavoimien harjoitteluun löydät täältä.
Puristusvoimatestissä mitataan käden puristusvoimaa, joka yleensä kuvaa hyvin myös yleistä lihasvoimaa. Lihasvoima on yhteydessä liikkumiskykyyn ja päivittäisistä toimista selviytymiseen. Käytä mittauksessa virallista puristusvoimamittaria.
Ennen mittausta näytä mallisuoritus. Testattava voi tehdä yhden testipuristuksen.
Tarkemmat ohjeet mittaukseen löytyy Toimia-tietokannasta.
Sopivia harjoitteita puristusvoiman harjoittamiseen löytyy täältä.
Testit-sivulla pääset tutustumaan testikokonaisuuden testeihin. Jokaisesta testistä löytyy testien suoristusohjeet sekä tulostaulukot. Olemme myös lisänneet linkin, jos testistä löytyy tarkempaa tietoa muualla internetissä.
Valitkaa testit kohderyhmän sekä tarpeen ja saatavilla olevan testauslaitteiston mukaan. Ohjeita testaustilanteen järjestämiseen löytyy täältä. Osan testeistä voi tehdä myös itsenäisesti kotona ja seurata näin omaa kehitystään. Jos haluat seurata omaa tai asiakkaan kehitystä, voit tulostaa kolmen testikerran harjoituskortin täältä.
Fyysisiä testejä ei tule tehdä, jos yleinen terveydentila on huono tai henkilöllä on esimerkiksi akuutti kuume tai muu lepoa vaativa sairaus. Myös korkea verenpaine on este testeille. Tällöin tulee harkita terveydenhoidon ammattilaisen tapaamista ennen testien tekemistä.
Testejä varten tulosta testattaville etukäteen testikortti, johon tulokset merkitään. Testikortti ja lisätietoa löytyy täältä.
Testit tehtyäsi voi katsoa Harjoitteet-sivustolta sinulle sopivia harjoitteita, joiden avulla voit lähteä parantamaan testien tuloksia.
Suomi pärjää hyvin maailmanlaajuisissa onnellisuusmittauksissa, joka osittain johtuu myös siitä, että meillä kaikilla on pääsy onnellisuuden lähteille, kuten järville, metsiin ja rannikolle. Tarvitsemme lähiluontoa, sillä puiden ja vesialueiden katseleminen tuottaa kognitiivisia ja psyykkisiä hyötyjä. Lähiluonnon lisäksi meidän tulisi hakeutua paikkoihin, joissa kaupungin äänet hiljenevät, ja luonnonäänet voimistuvat, sillä monien tutkimusten mukaan luontokokemukset ja luonnon kanssa kosketuksissa oleminen tukevat ihmisen terveyttä monipuolisesti. (Williams 2017.) Suomessa olemme onnekkaassa asemassa sen suhteen, että jo aivan läheltä voimme löytää paikkoja, joihin kaupungin melu ja valosaaste eivät yllä, ja pääsemme kosketuksiin metsän ja luonnon kanssa.
Pääsin kokemaan elämyksellisen viikonlopun syyskuussa Suopirtin tilalla, Istunmäellä, joka sijaitsee aivan Etelä-Konneveden kansallispuiston kupeessa. Suopirtin tila on perinteinen rintamamiestila 1950-luvulta, ja sen kaunis pihapiiri kutsuu rentoutumaan ja nauttimaan luonnonrauhasta. Tunnelmaa lisää pihapiirin ympärillä laiduntava Ylämaan karja, sekä muut maatilalla asuvat karvaiset ystävät, kuten kissat ja koirat. Suopirtin tilan isäntäväki kertoi mahdollisuudesta viettää yö Tentsile puuteltassa, joka sijaitsee tilan läheisessä metsässä, korkealla kalliolla. Tähän mahdollisuuteen oli tartuttava! Tentsile on puiden väliin viritettävä kevytrakenteinen, teltan kaltainen puumajoite, joka kelluu kiinnikkeistään puun runkojen varassa maan pinnan yläpuolella, eikä tavallisen teltan tapaan kuluta maaperää. Suopirttiin saapuessa, ilma oli sateinen ja kolea, mutta Tentsile yö oli siitäkin huolimatta päästävä kokemaan. Kunnon makuupussi ja lämpimät vaatteet takaisivat sen, että syyskuun jo kylmältä tuntuva yö sujuisi mukavasti.
Ennen yöpaikkaan siirtymistä (ja ennen pimeän tuloa), oli aikaa tehdä iltakävely tilan läheiselle kodalle, jossa pääsi istuskelemaan nuotion ääreen ja paistamaan makkaraa. Sateenjälkeisen metsän tuoksu oli huumaava, ja kodalle kävellessä maisema oli tyystin hiljainen. Jo lyhyen kävelymatkan aikana mieli rentoutui, ja pää tyhjeni arkisista askareista. Iltakävelyn kruunasi teeriparvi, joka pelmahti ilmaan kodan läheiseltä pellolta. Saavuttaessa takaisin tilalle, oli isäntäväki lämmittänyt tynnyrisaunan, jonka lempeät löylyt rentouttivat mieltä entisestään. Kertoessani näkemistäni teeristä, osasi tilan emäntä kertoa sanonnan: ”Jos teeri kukertaa syyskuun alussa, tulee varhainen talvi.” Saapa nähdä, kuinka ennustuksen käy!
Saunan jälkeen oli aika siirtyä yöpuulle Tentsilen suojiin. Syyskuun yöt ovat todella pimeitä, sillä maa on vielä tumma ja lumeton, joten matka teltalle taittui otsalampun valossa. Vesisade oli onneksi loppunut, joten yön pystyi nukkumaan ilman teltan päällä asetettavaa sadesuojaa. Teltan yläosa on verkkomaista, läpikuultavaa kangasta, joka mahdollistaa maisemien ja taivaan ihailun teltassa pötkötellessä. Metsän pimeys, hiljaisuus ja pään yläpuolella huojuvat männyt toivat unen äkkiä. Yön aikana heräsin kiristämään makuupussini suuta, ja huomasin taivaalle auenneen kirkkaan tähtitaivaan. Aamun valkeaminen herätti luonnollisesti, ja pian myös lintujen viserrys täytti teltan ympäröivän metsän. Yö sujui lämpimästi, ja aamulla olo tuntui kaikin puolin palautuneelta.
Vaikka elämme yhteiskunnassa, jolle kaupungistuminen ja keinotekoisuus on ominaista, ovat fysiologiset toimintomme edelleen sopeutuneet luontoympäristöön, sillä koko lajievoluutiomme ajasta olemme olleet 99,9 % luonnossa. (Lee ym. 2012) Hiljainen luonto toimii erinomaisena väylänä mielen hiljentämiseen ja rauhoittumiseen. Suurin osa modernin maailman ihmisistä altistuu päivittäin melulle, joka aiheuttaa psyykkisiä ja fyysisiä terveyshaittoja. Lähes miljoona suomalaista asuu alueilla, joissa keskiäänitaso ylittää melualueen määritelmänä pidetyn 55 desipeliä. On siis erittäin tärkeää, että hiljaisuudelle rauhoitetaan alueita ja paikkoja. Hiljaisuuden rikkovat luonnonäänet, kuten linnunlaulu tai veden äänet, puolestaan lisäävät hyvinvointia entisestään. Myös valoisan ja pimeän vaihtelu on fysiologinen välttämättömyys lajillemme. Pimeän tullessa valmistaudumme lepoon, mutta luonnollisen pimeän yön kokeminen on nykyisin valosaasteen vuoksi harvinaista. Valosaaste kuuluu nopeimmin lisääntyviin ympäristökuormituksen muotoihin, ja sen määrä uhkaa vain lisääntyä. Erittäin tehokkaasti valaistujen taajamien vuoksi suomalaiset näyttäisivät altistuvan valosaasteelle keskimääräistä enemmän kuin EU-kansalaiset, mutta meiltä löytyy myös keskiarvoa enemmän lähes tai täysin luonnonpimeitä alueita. (Leppänen & Pajunen 2017) Nämä alueet tarjoavat vastapainoa valosaasteen väsyttämille aivoillemme.
Yöpyminen Tentsilessä oli viiden tähden elämyksellinen kokemus, ja lähdin Suopirtin tilalta mieli hiljentyneenä ja palautuneena. Tutkitusti metsällä on ihmiseen lumoava vaikutus, ja rentoutumisella ja rauhoittumisella on myös suotuisia vaikutuksia unen ja levon laatuun. Hiljaisuus ja pimeys on luksusta, ja niiden kokemiseksi suosittelen kaikille retkiä luonnonhiljaisille alueille. Aion itsekin palata vielä Suopirtille viettämään yön taivasalla.
Johanna Sutinen
Seikkailu- ja yhteisöpedagogi,
Yhteiskuntatieteiden maisteriksi valmistuva nuorisotyön ja nuorisotutkimuksen opiskelija
Lähteet:
Lee, Juyoung & Qing,Li & Tyrväinen, Liisa & Tsunetsugu, Yuko & Park, Bum-Jin & Kagawa, Takahide & Miyazaki, Yoshifumi. (2012) “Nature Therapy and Preventive Medicine” teoksessa Public Health – Social and Behavioral Health, toim. Jay Maddock (Rijeka, Croatia: InTech), s.325. https://www.intechopen.com/chapters/36947Viitattu 29.09.2021.
Leppänen, Marko & Pajunen, Adela. (2017) Terveysmetsä. Tunnista ja koe elvyttävä luonto. Helsinki: Gummerus Kustannus Oy, s. 194–204.
Williams, Florence. (2017) Metsän parantava voima. Englanninkielinen alkuperäisteos: ”The Nature Fix: Why Nature Makes Us Happier, Healthier and More Creative.” Suomenkielinen laitos: Minerva Kustannus Oy, Helsinki, s. 308.
Senioreiden hyvinvointitestisivusto on luotu helpottamaan matalan kynnyksen hyvinvointi- ja terveystestauksia, joilla sekä voidaan saavuttaa runsaasti testattavia, mutta myös seurata helposti näiden terveydentilan kehittymistä.
Esittelemme alla ryhmämuotoisen testaustilanteen järjestämisen. Samat testit on helppo tehdä myös pienryhmille sekä yhden testattavan kanssa.
Senioreille kohdennetut testit ja niiden tulosvertailut ohjaavat luontevasti kohderyhmäksi yli 65-vuotiaat. Työikäisille tarkoitettujen testien ohjeistukset löytyvät Työikäisten hyvinvointitestit -sivustolta.
Helppo kohderyhmä testaustapahtumille ovat jo valmiiksi yhdessä toimivat ryhmät, kuten kuntien iäkkäiden asukkaiden liikunta- ja harrastusryhmät. Tällöin tiedetään jo ennalta osallistuvien määrä ja testitilanne voidaan sovittaa tämän mukaan.
Myös avoimia ’kaiken kansan’ testitilaisuuksia voidaan järjestää. Tällöin avainasemassa on tapahtuman hyvä markkinointi, jotta paikalle saapuu väkeä. Isommissa mittaustilaisuuksissa myös testaajien riittävä määrä on tärkeää, jotta testaustilanteet sujuvat jonottamatta. Hyvä tapa on myös yhdistää valmiiden ryhmien testaus avoimeen testitapahtumaan. Näin saadaan paikalle varmasti tietty määrä ihmisiä ja kaikki muut paikalle saapujat ovat pelkkää hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen plussaa.
Isompien ryhmien testaukseen sopivia tiloja ovat esimerkiksi koulujen liikuntatilat, jolloin testejä mahtuu samaan aikaan tekemään useampia yhtä aikaa. 6 minuutin kävelytestiin tarvitaan vähintään 17 metriä pitkä selkeä tila, mutta tämän voi tehdä esimerkiksi myös koulun tai terveysaseman käytävällä. Testit voi jakaa myös huoneittain, jolloin eri testit sijaitsevat omissa huoneissaan, ja testattavat kiertävät eri pisteillä.
Jos testaajia ei riitä kaikille pisteille, niin osan testeistä voi tehdä samalla pisteellä. Tällaisia testejä ovat muun muassa puristusvoima, yhden jalan tasapaino, tuolilta ylösnousu sekä hartiaseudun liikkuvuustestit.
Testaushenkilöstö voi koostua esimerkiksi hyvinvointi- ja terveysalan, sekä liikunta-alan ammattilaisista sekä avustajista. Avustajina voi toimia esimerkiksi edellä mainittujen alojen opiskelijat, erilaiset harrastusporukat ja niin edespäin. Suurin osa testeistä on selkeitä ja yksinkertaisia toteuttaa ja valvoa. Jos testien toteutuksesta vastaa ei-ammattilaiset, niin tilaisuudessa on hyvä aina olla mukana muutama ammattilainen, jotka voivat keskustella tuloksista ja ohjata asiakkaita eteenpäin kunnan tai alueen terveyspalveluiden piiriin tarpeen mukaan.
Testeissä tarvittavat välineet luetellaan kunkin testin kohdalla. Suurin osa välineistä, kuten tuolit, kynät jne löytyvät helposti. Puristusvoimamittari ja verenpainemittarit löytyvät useimpien terveydenhoitajien välineistöstä. Kehonkoostumuksen mittalaitteistoa ei välttämättä ole kaikkialla saatavilla, ja tällöin voi tehdä punnituksen ja pituuden mittaamisen perinteisesti. Myös vyötärön ympäryksen mittaaminen on mahdollista lisätä testeihin tarvittaessa.
Testikortti löytyy täältä.
Senioreiden hyvinvointitestaus-kokonaisuuden testit ovat laajasti yleisessä käytössä olevia testejä. Olemme muokanneet kaikki testit ns. liikennevalomalliin, jolloin testitulosten merkitseminen ja ennen kaikkea tulkitseminen on helppoa niin testien toteuttajille kuin testattavillekin. Tämä nopeuttaa testien läpivientiä, mutta ennen kaikkea helpottaa testituloksista keskustelua testattavien kanssa. Osa-alueet, joilla on eniten haasteita (keltainen ja punainen väri) on helppo havaita ja niihin voidaan puuttua.
Testitilanteita varten tulostettavat viitearvojen seinätaulut voi tulostaa alla olevan linkin takaa löytyvistä tiedostoista. Taulukot voi ladata myös esimerkiksi pädille ja käyttää tätä testitilanteessa tulosten lukuun.
Koholla olevan verensokerin hoidossa ruokavalio ja liikunta ovat tärkeässä roolissa. Yleisellä tasolla päivittäisen liikunnan lisääminen voi vaikuttaa positiivisesti verensokerin arvoihin. Lisää siis askelia päivääsi ja lähde nauttimaan lähiluonnon hyvinvointia edistävistä vaikutuksista. Pidä huolta myös lihasvoimaharjoittelusta. Liikuntaa tulisi harrastaa UKK-instituutin liikuntapyramidin ohjeiden mukaisesti, eli reipasta liikkumista 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa, lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta ainakin kaksi kertaa viikossa. Liikunnasta olemme keränneet alle Meijän polun Vuosikellon liikuntahaasteita sekä videoita.
Ruokailussa tulee pyrkiä säännöllisyyteen niin, että olisi mahdollisuus syödä 3-5 tunnin välein. Päivän aikana tulisi syödä siis aamiainen, lounas, päivällinen sekä 1-2 välipalaa. Säännöllinen syöminen tukee myös painonhallintaa, joka on tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen ennaltaehkäisyä ja hallintaa. Verensokerin hallinnassa muita avainsanoja ovat kuitupitoinen ruoka, pehmeät, eli tyydyttämättömät rasvat, suolan vähentäminen ja veden nauttiminen. Lisätietoja kohonneen verensokerin hallintaan ruokavalion avulla löytyy Diabetesliiton sivuilta.
Sauvakävelyhaasteeessa lähdemme liikkeelle sauvojen kanssa keräämään terveys- ja hyvinvointihyötyjä.
Sauvakävelyllä on todettu useita terveyshyötyjä ja sitä pidetään perinteistä kävelyä monipuolisempana liikkumismuotona, koska sauvakävellessä kädet ja ylävartalo osallistuu enemmän liikkeen tuottamiseen. Sauvakävelyn hyötyihin on luettu myös muun muassa tärkeä liikkeessä tapahtuvan tasapainon* parantuminen sekä yläkehon liikkuvuusominaisuuksien lisääntyminen iäkkäämmillä henkilöillä.
Lisäksi sauvakävely toimii erinomaisena talviliikkumismuotona sauvojen tuodessa varmuutta kävelyyn mahdollisesti liukkailla teillä ja poluilla.
Porrashaaste on erinomainen tapa aktivoida jalkojen ja pakaran isoja lihaksia ja parantaa kehon sokeritasapainoa. Haasteessa lähdetään keräämään noustuja porrasmääriä ja pyritään suomalaisille mäille ja tuntureille oman innon ja tavoitteiden mukaisesti. Porrashaastetta voi toteuttaa omissa rappusissa tai vaikkapa paikallisen luontoliikuntakohteen ulkoportaissa.
Miljoonan askeleen kävelyhaasteessa lisätään tietoisesti päivittäistä kävelyämme. Kävelyn lisääminen paitsi lisää kuntoa ja koettua hyvinvointia myös auttaa hallitsemaan veren sokeriarvoja.
Kävelyhaaste kestää päivittäisistä askelmääristä riippuen 3–6 kuukautta. Tämä pidempiaikaisuus on myös erittäin tärkeää liikunnan vaikuttavuuden kannalta.
Iäkkäiden tasapainoharjoittelu -sivustolle on kerätty eri tasoisia tasapainoharjoitteita kotona tapahtuvan harjoittelun tueksi. Tasapainoharjoittelu on helppo keino lisätä aktiivisuutta koti-arkeen. Sivustolla on myös muutama testi, joidenka tulosten perusteella voi itselleen sopivat harjoitteet valita.
Meijän polun kävely- ja juoksuharjoitteet -videolla näet vinkkejä kävely- ja juoksuharjoitteluun. Kun kävely sujuu helposti ja vaivattomasti, voit ottaa pieniä nopeampia pyrähdyksiä osaksi lenkkejäsi. Tällaiset lyhyetkin pyrähdykset ovat hyvä lisä yleiskunnon kohottamiseen ja toimintakyvyn parantamiseen.
Porrasharjoitteet ovat yksi tehokkaimmista jalkojen kestävyysvoiman harjoitteista. Harjoittelu on myös helppo toteuttaa, kunhan lähistöltä vain löytyy portaita. Harjoittelu voidaan toteuttaa niin ulko- kuin sisätiloissa.
Kohonneen verenpaineen hoitoon oikeanlainen lääkitys on ruokavalion ja liikunnan ohella tärkein yksittäinen keino vaikuttaa verenpaineeseen. Elämäntavoilla, kuten juuri ruokavaliolla ja liikunnalla sekä rentoutumisella voidaan kuitenkin tukea lääkityksen vaikutuksia ja kohentaa elämänlaatua.
Fyysisen aktiivisuuden suhteen päivittäinen liikunta on avainasemassa. Luonnossa liikkuminen ja oleskelu tukee myös hyvinvointia ja auttaa laskemaan verenpainetta. Myös luonnossa liikkumista ja oleskelua suositellaan tehtäväksi päivittäin tai mahdollisimman usein.
Muita hyviä keinoja verenpaineen hallintaan ja laskemiseen ovat muun muassa ylipainon vähentäminen, suolan vähentäminen, kuitupitoisen ruuan lisääminen, tupakoinnin lopettaminen ja runsaan alkoholin käytön vähentäminen. Lisää tietoa Terveyskirjastosta.
Alle on kerätty Meijän polun Vuosikellon haasteita sekä muutama harjoitusvideo, jotka voivat auttaa sinua liikkumaan ja sitä kautta hallitsemaan ja alentamaan verenpainetta.
Miljoonan askeleen haasteessa lähdet lisäämään päivittäisiä askelia pidemmällä aikavälillä, jolloin liikkumisen lisäämisen hyvinvointi- ja terveyshyödyt myös verenpaineen osalta ovat merkittävämpiä. Voit myös tutustua Sauvakävelyhaasteeseen, jos tykkäät liikkua kävelysauvojen kanssa.
Suomi on täynnä luonnon vesistöjä. Näiden äärelle lähdetäänkin Vesistöhaasteessa hakeutumaan useamman kerran viikossa.
Paitsi liikkuminen vesistöjen äärelle, myös siellä oleskelu tuo terveyshyötyjä ja hyvinvointia. Samalla pääset nauttimaan upean luontomme tarjonnasta.
Saunahaasteessa lähdemme kohentamaan verenkierron tilaa saunomalla hiukan useammin kolmen kuukauden ajan. Tavoitteeksi on otettu kolme saunomiskertaa viikossa. Saunahaaste on erinomainen haaste syyspimeille ja talven kylmille kuukausille.
Metsähaaste vastaa yllä olevaa Vesistöhaastetta, mutta liikkumisen ja oleilun ympäristöksi on valittu lähimetsät. Metsissä liikkuminen on myös havaittu laskevan verenpainetta ja laskevan stressiä. Samalla metsäpoluilla liikkuminen harjoittaa tehokkaasti tasapainoa.
Kävely-, sauvakävely- ja juoksuharjoitteet ovat loistava tapa ylläpitää ja kohottaa kuntoa sekä parantaa jaksamista arjessa. Tehokkuutta ja vaihtelua harjoitteisiin saat tekemällä ne vaihtelevassa maastossa luontopoluilla ja kuntoradoilla.
Erilaiset porrasharjoitteet ovat yksi tehokkaimmista lihasvoiman ja kestävyyskunnon harjoitteista ja ne ylläpitävät ja kehittävät verenkiertojärjestelmän toimintaa auttaen näin myös verenpaineen hallinnassa. Harjoittelu voidaan toteuttaa niin ulko- kuin sisätiloissa.
