Jokainen luontoympäristöissä vietetty hetki tarjoaa meille moninaisia hyvinvointi- ja terveyshyötyjä. Luontosuosituksen tavoitteena onkin innostaa meitä oleskelemaan ja liikkumaan luontoympäristöissä mahdollisimman usein, mutta kuitenkin vähintään kolme kertaa viikossa. Tämä mahdollistaa luontoympäristöistä saamamme hyvinvointihyödyt, jotka perustuvat toistuviin ja säännöllisiin luontokontakteihin (Tyrväinen, 2023).
Useamman kerran viikossa ulos liikkumaan lähteminen mahdollistaa myös uusien positiivisten tottumusten muodostumisen ja muuttumisen osaksi arkea, sekä osaltaan mahdollistaa liikkumissuosituksessa suositellun aktiivisen liikkumisen määrän kertymisen viikkotasolla.
Pihatyöt ovat yksi mukava keino lisätä luontoympäristöissä oleskelua. Samalla voi lisätä oman kotialueen luonnon monimuotoisuutta.
Tärkeintä onkin lähteä liikkeelle – piha-askareisiin, lähimetsään kävelylle, lähipuistoon istuskelemaan, lähirantaan maisemia katselemaan, SUB-lautailemaan, polkujuoksemaan, frisbeegolfia pelaamaan tai työporukalla luontotyöpäivien merkeissä kävelypalaveria pitämään kaupunkiluontoon.
Luonnon terveyshyötyjä voi viikkotasolla kerätä myös yhdellä useamman tunnin luontoaltistuksella, mutta arjessa useampien lyhyempien visiittien toteutus on monille meistä helpompaa. Samalla useampi viikkovierailu luontoympäristöissä jakaa aktiivista liikkumista useammalle päivälle viikossa ja mahdollistaa myös liikkumisen lisääntymisestä kertyvät hyvinvointi- ja terveyshyödyt.
Luonto ja aktiivinen liikkuminen mahdollistavat meille paljon samankaltaisia hyvinvointi- ja terveyshyötyjä. Useat näistä alkavat vaikuttamaan heti ja lisääntyvät luonnossa tai aktiivisesti liikkuen vietetyn ajan kasvaessa ja kertojen toistuessa.
Luonnon monimuotoisuutta voidaan myös aktiivisesti lisätä asuinympäristöihin istutusten ja villiinnyttämisen avulla. Näin myös henkilöt, jotka eivät pääse liikkumaan pidempiä matkoja pääsevät nauttimaan ja hyötymään monimuotoisen luonnon terveysvaikutuksista lähiympäristössään useampana päivänä viikossa.
Lähiluontoon lumoutumaan! Luonto tarjoaa meille mahdollisuuksia elpymiseen ja arjesta irtautumiseen (Salonen, 2020). Moniaistiset elämykset luonnossa aaltojen liplatusta kuunnellen, lintujen pesimispuuhia seuraten tai vaikkapa tuulen liikkeitä oksistossa katsellen ovat helppoja keinoja irroittautua arjen kiireistä, huolista ja murheista. Erikoisemmat kokemukset, kuten vaikkapa joutsenten äänekäs ohilento järvellä tai ukkosmyräkkä horisontissa tarjoaa meille myös mahdollisuuksia lumoutua.
Retkihaaste kannustaa lähtemään säännöllisesti luontoon
Retkihaastehoukuttelee ihmisiä luontokokemusten äärelle jo yhdeksättä vuotta. Haasteen tavoitteena on inspiroida ja kannustaa monipuoliseen retkeilyyn ympäri vuoden. Retkihaaste -listassa on 52 erilaista kohtaa retkien teemoiksi ja inspiraatioksi retkikohteiden valintaan. Esittelemme tässä muutaman kauniin ja monipuolisen Keski-Suomen luontokohteen Retkihaasteen näkökulmasta.
1. Retki kansallispuistoon
Meillä on Keski-Suomessa neljä upeaa kansallispuistoa. Niistä kolmeen, Leivonmäen, Etelä-Konneveden ja Pyhä-Häkin kansallispuistoon, pääsee vierailemaan kesäkauden 2025 viikonloppuina Outdoor Express -linja-autoilla. Näin kansallispuistot ovat helpommin saavutettavissa yhä useammalle retkeilijälle.
9. Retki, jolla löydät tikan pajan
Käpytikan voi nähdä lentävän ”pajalleen” männynkäpy suussaan. Käpytikka etsii sopivan rakosen puunrungosta, johon se kiinnittää kävyn toisensa jälkeen ja nokkii niistä siemenet ravinnokseen. Tikan pajan voi löytää helposti lumisesta maastosta, kun kelottuneen puun juurella on yhtäkkiä paljon käpyjä. Usein tikka jättää viimeisenä nokkimansa kävyn puunrakoseen, josta voi myös hyvin tunnistaa tikan pajan. Sellaisen voi löytää vaikkapa Mustalammelta Jyväskylästä, Nyrölän luontopolulta, Leivonmäen kansallispuistosta tai Pieksämäeltä Tahinlammen kierrokselta.
10. Retki tuttuun paikkaan
Oletko retkeillyt jossain paikassa eri vuorokauden- tai vuodenaikoina? Sama tuttu paikka voi näyttää uudelta ja erilaiselta eri valossa sekä eri olosuhteissa houkutellen yhä uudelleen ihastelemaan muuttuvaa maisemaa. Yksi tällainen kohde on Jyväskylän Mäyrävuori upeine näköaloineen.
11. Retki, kun luonto herää
Keväällä on ihana seurata luonnon heräämistä ja muuttolintujen saapumista etelänlomiltaan. Keväällä 2024 Eerolanlahden lintulaiturilla sai seurata lähietäisyydeltä silkkiuikkupariskuntaa, jotka hautoivat munia vuorotellen. Vieraillessaan Eerolanlahden lintulaiturilla voi samalla retkellä käydä myös ihastelemassa Haukanniemen keväistä luontoa.
27. Luonnosta ravintoa retki
Luonnosta voi löytää monenlaista ravintoa, mutta vinkkaamme tässä villiyrtteihin tutustumiseen hyvän kohteen. Jyväskylässä Tuomiojärven rantamaisemiin on rakennettu villiyrittipuisto, jossa opastetaulujen avulla voi helposti tunnistaa esimerkiksi siankärsämöitä, poimulehtiä ja mesiangervoja ja kerätä niitä turvallisesti.
20. Retki kulttuurin parissa
Retkikohteissa voi saada monenlaisia kulttuurielämyksiä, kuten luontokohteissa esillä olevista taideteoksista tai runoista. Toisaalta voi valita retkikohteeksi jonkin Keski-Suomen merkittäviä kulttuurimaiseman, esimerkiksi Keski-Suomen Koliksikin kutsutun Hyyppäänvuoren Laukaan Saviolla.
48. Merkityksellinen retki
Maanomistajaveljekset ovat 1980-luvulla halunneet suojella Kilpisuon kauniin keidassuoalueen turvetuotannolta. Useat maanomistajat seurasivat heidän esimerkkiään ja päätyivät suojelemaan lopulta yhteensä 160 hehtaaria suoaluetta. Luonnontilainen ja vuosisatoja koskemattomana ollut suoalue on merkityksellinen ja arvokas luonnonsuojelukohde. Esimerkiksi Kilpisuolla on monimuotoinen lajisto ja se toimii merkittävänä hiilinieluna. Lisätietoja Kilpisuosta voit lukea Retkiapinan blogista.
Retkihaaste & Rammat retkeilijät
Vuoden 2025 Retkihaasteessa olemme tehneet yhteistyötä Rammat retkeilijät yhdistyksen kanssa. Saimme heiltä listaamme kaksi tärkeää kohtaa muistuttamaan siitä, että retkeily kuuluu kaikille: 51. Retki ramman kanssa ja 52. Retki esteettömiin retkeilyrakenteisiin tutustuen. Rammat retkeilijät toivovat lisäävänsä tietoisuutta ramparetkeilystä näiden haastekohtien myötä.
Tervetuloa Retkihaasteen pariin ja inspiroitumaan luonnosta!
Retkeilyterveisin Henni Mustakorpi ja Elina Kynsijärvi
Tervetuloa Jyväskylään ja Suomen suurimman ulkokuntosalin liikuntahaasteen äärelle! Liikuntahaasteeseen voit vastata lähtemällä kiertämään Jyväsjärven Rantaraittia, ja pysähtymällä matkan varrella ulkokuntosaleille kuntoilemaan!
Karttaan on merkitty 14,2 kilometrin mittaisen Rantaraitin varrella sijaitsevat ulkokuntosalit (oranssi), porrasharjoittelupaikat (violetti) ja uimarannat (sininen). Kuvakollaasi eri ulkokuntosaleista löytyy alta.
Jyväsjärven kiertävä Rantaraitti on pituudeltaan 14,2 kilometriä, ja ulkokuntosaleja sen varrella on 9. Näin reitin kiertäessäsi saat kerättyä reilut 20 000 askelta ja tehtyä 450 lihaskuntoliikettä. Haasteen voi suorittaa myös pyörällä liikkuen. Samalla liikkuessa saa kerättyä myös runsaasti hyvää oloa ja useamman tunnin ulkoilua upeissa maisemissa lähiluonnon äärellä.
Kuinka liikkeelle?
Haasteen voi ottaa vastaan kilpailunomaisesti, jolloin tavoitteena on kiertää lenkki mahdollisimman nopeasti ja valita vaativia lihaskuntoliikeitä, kuten leuanvetoja ja pistoolikyykkyjä, eri ulkokuntosaleilla. Suurimmalle osalle kaupunkilaisista haaste kannattaa kuitenkin ottaa vastaan mukavan ulkoilupäivän merkeissä. Tällöin kuljetaan rauhallisella tahdilla, pidetään taukoja matkan varrella ja valitaan lihaskuntoliikkeitä, joita pystytään tekemään helposti ja turvallisesti. Mukaan voi myös liittää kahvi- ja jäätelöhetket upeissa rantamaisemissa. Ja miltäpä kuulostaisi ruokailu haasteen päätteeksi jossain ravintolassa Rantaraitin varrella?
Kävellen liikunnalliseen retkeen kannattaa varata 3-5 tuntia, raikasta juomaa ja evästä, taikka rahat kahvihetkeä tai ruokailua varten. 5 tuntia ulkoympäristöissä vastaa myös 3–30–300 -luontosuosituksen viikkottasolla luonnossa vietettävää tavoiteaikaa. Liikkeelle lähtemällä tulee siis kerättyä hyvinvointi- ja terveyshyötyjä monella tavalla! Pyörällä matka sujuu luonnollisesti sitten vauhdikkaammin.
Jyväsjärven Rantaraitin ulkokuntosalien teemat ja laitteet vaihtelevat. Kuvassa Aktiivinen ja hyvinvoiva korkeakoulu -projektin väkeä testaamassa Lutakon ulkokuntosalin iäkkäämmälle väestölle suunnattua laitteistoa.
Jos haaste tuntuu aluksi liian suurelta, niin kesän mittaan kuntoa voi lähteä kohottamaan hiljalleen, jolloin itse haasteeseen voi tarttua loppukesästä tai alkusyksyn aikana. Voit aloittaa lyhyemmillä kävelylenkeillä, esimerkiksi 2–3 kilometrin mittaisilla, ja lisätä matkaa hiljalleen kesän mittaan. Valitse etappeja, joissa voit pysähtyä myös ulkokuntosalilla tekemään lihaskuntoliikkeitä. Lihaskuntoliikkeitä voi harjoitella helposti myös esimerkiksi portaita, penkkejä, pöytiä, isoja kiviä ja kaiteita apuna käyttäen. Myös lihaskuntoliikkeiden määrää ja sarjojen pituutta voi kasvattaa hiljalleen kesän mittaan. Kesän kuumimpina viikkoina suosittelemme liikkumaan aikaisin aamusta tai loppuillasta, jolloin lämpötila ei ole kohonnut liian korkealle. Ja lämpimillä ilmoilla runsaasti kylmää juomavettä mukaan. Ja uikkarit.
Aloittelijan ulkokuntosalitreeni
Jos et ole juurikaan tehnyt lihaskuntoliikkeitä, niin aloita perusliikkeistä. Tällaisia voi olla esimerkiksi kyykky, askelkyykky, penkiltä ylösnousu, päkiöille nousu, punnerrus penkkiä/telinettä vasten, soutuliike telineestä kiinni pitäen, erilaiset vatsa- ja selkälihasliikkeet sekä eri ulkokuntosaleilta löytyvien laitteiden omat liikkeet. Myös erilaiset hypyt, roikkuminen ja tasa-painoharjoitteet voi laskea mukaan sarjoihin. Ajanottoa vaativissa liikkeissä 10 sekuntia on yksi toisto. Näin esimerkiksi minuutin yhden jalan seisonta vastaa 10 toistoa.
Voit lähteä liikkeelle 3 x 10 toiston sarjoilla ja lisätä toistoja ja/tai sarjojen määrää kesän edetessä. Eli jos aluksi saat tehtyä esimerkiksi kolme kymmenen toiston kyykkysarjaa, niin kesän mittaan voit kasvattaa sarjoja niin, että jaksat tehdä 5 x 10 toistoa. Joka onkin sattumalta 50 lihaskuntoliikettä, eli yhden pysähdyksen tavoitemäärä.
Citius, altius, fortius
Alkuperäisessä haasteessa* tavoitteena on kiertää Jyväsjärven Rantaraitti kesän kuluessa kahteen kertaan ulkokuntosaleista nauttien. Suosittelemme kuitenkin ensimmäisen onnistuneen kierron jälkeen ottamaan lenkki vaikka viikottaiseksi tavaksi. Voit liikkua kävellen, ja ajan ollessa kortilla esimerkiksi pyörällä. Myös hölkkääminen ja muut aktiiviset liikkumismuodot on sallittuja. Voit pitää päiväkirjaa kierrokseen käyttämästäsi ajasta ja tekemistäsi lihaskuntoliikkeistä ja ottaa tavoitteeksi parantaa aikaa. Voit myös vaikeuttaa lihaskuntoliikkeitä kun edelliset liikkeet alkavat tuntua liian helpoilta. Lihaskuntoliikkeiden määrää voi myös kasvattaa… Miltä kuulostaisi 100 liikettä per ulkokuntosali?
Nopeammin, korkeammalle, voimakkaammin voisi olla hyvä päämäärä, otimme haasteen vastaan sitten missä muodossa tahansa.
Lisätietoa Jyväskylän ulkokuntosaleista löytyytäältä.
Jos kaipaat lisää haasteita, tai pitkäkestoisempaa liikkumista, niin voit tutustua Meijän polun Vuosikellon haasteisiin täällä.
*Toukokuun lopulla 2023 Jyväskylän yliopiston Wisdom-verkoston tutkija Panu Halme kiersi Jyväsjärven Rantaraitin ja pysähteli matkan varrella olevilla ulkokuntosaleilla tekemässä lihaskuntoliikkeitä. Kokemuksesta innostuneena Halme haastoi sosiaalisessa mediassa kaikki kaupunkilaiset tekemään saman kahdesti tulevan kesän aikana itse valitsemallaan kulkutavalla (kävely/pyöräily/rullaluistelu) ja pysähtymään ulkokuntosaleilla lihaskuntoliikkeitä tekemään. Meijän polku haastettiin mukaan, joten lisäsimme ulkokuntosaleille hieman lisähaastetta; Eli kaikilla reitin varrella olevilla ulkokuntosaleilla tehdään 50 omavalintaista lihaskuntoliikettä. Liikkeitä voi olla useita erilaisia jokaisella ulkokuntosalilla. Näin saamme lenkin aikana myös kokonaisvaltaisen koko kehon lihaskuntoharjoituksen.
