Luonnossa oleskelun ja liikkumisen lisääminen tarjoaa meille suomalaisille keinoja hyvinvoinnin ja terveyden edistämiseen niin yksilötasolla, alueellisesti kuin kansallisestikin. Nyt julkaistavassa 3–30–300 -luontosuosituksessa nostammekin luontoympäristöt ja näissä vietetyn ajan yhdeksi hyvän terveyden tukipilareista perinteisempien terveellisen ruokavalion, riittävän liikkumisen ja riittävän unen rinnalle. Oikeastaan menemme pidemmällekin, sillä monimuotoinen luonto luo pohjan kaikelle ihmisen hyvinvoinnille.
Luontosuositus on saanut innoituksensa kaupunkisuunnittelussa viime vuosina runsaasti esillä olleesta 3–30–300 -ajatuksesta. Luontosuosituksena 3–30–300 -malli tarjoaa helposti muistettavan reseptin luonnossa liikkumisen ja oleskelun edistämiseen:
Käy luontoympäristöissä vähintään 3 kertaa viikossa.
Vietä luontoympäristössä aikaa vähintään 30 minuuttia kerrallaan.
Pyri viettämään luontoympäristöissä viikottain yhteensä 300 minuuttia.
Miksi tarvitsemme luontosuosituksen?
Meidät suomalaiset tunnetaan luontokansana. Kuitenkin luontosuhteemme on hyvin hajautunutta ja erilaista esimerkiksi asuinpaikasta ja ikäluokasta riippuen. Noin 4 prosenttia meistä ei käy luonnossa laisinkaan ja 700 000 suomalaista ulkoilee harvemmin kuin kerran viikossa.
Kaupungistumisen, autoistumisen ja muuttuneiden elintapojemme vuoksi kontaktimme monimuotoiseen luontoon ovatkin vähentyneet merkittävästi. Kärsimme luonnonpuutostilasta, jonka vaikutukset näkyvät osaltaan muun muassa elämäntapasairauksien, kuten sydän- ja verenkiertoelinsairauksien, tyypin 2 diabeteksen sekä joidenkin syöpäsairauksien yleistymisenä. Luonnossa oleskelun ja liikkumisen lisäämisellä onkin paitsi kansanterveydellisesti, myös kansantaloudellisesti yhä kasvava merkitys.
Luontosuosituksen on tehnyt fysioterapeutti, terveyden edistäjä Juho Jäppinen. Polkuna luontosuosituksen luomiseen on toiminut vuodesta 2017 Meijän polulla tehty työ luonnossa liikkumisen ja oleskelun lisäämiseksi Keski-Suomessa ja laajemminkin Suomessa. Aiheeseen liittyen Meijän polulla on aiemmin kehitetty muun muassa Luontopysäkit, Luontotyöpäivä, Keski-Suomen reitistöviikko, Lähiluonto-sivusto, Hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen Vuosikello, Meijän metsät ja monta muuta. Myös muualla Suomessa tehty tärkeä luontotyö on toiminut innokkeena tämän suosituksen tekemiseen.
Niin suomalainen luonto vastaa, kuin sinne huudetaan. Nyt on tullut aika jolloin huutelemisen sijaan lähdemme oleskelemaan ja liikkumaan suomalaiseen lähiluontoon, ja otamme vastuun myös luontoympäristöjen hyvinvoinnista. Ilman hyvinvoivaa luontoa ei ole hyvinvoivaa ihmistä.
Aseta tavoitteeksi viettää luontoympäristöissä viikottain yhteensä 300 minuuttia, eli 5 tuntia. Tutkimuksissa on saatu näyttöä koetun hyvinvoinnin merkittävästä lisääntymisestä sen jälkeen kun luonnossa on vietetty viikkotasolla vähintään 120 minuuttia, ja koettu hyvinvoinnin koheneminen säilyy aina 300 minuuttiin saakka. (White ym. 2019)
300 minuuttia saattaa aluksi tuntua pitkältä ajalta, mutta hujahtaa vauhdilla esimerkiksi kajakkiretkellä.
Optimaalisinta olisi siis viettää aikaa luonnossa useamman tunnin verran viikossa. Jos et ole aiemmin viettänyt juurikaan aikaa luonnossa, niin luontosuosituksen minimitasolla (vähintään 3 kertaa viikossa ja vähintään 30 minuuttia kerrallaan) saat kasaan jo 90 minuuttia luontoaikaa. Rutiinien vakiintuessa, omien lempipaikkojen ja ulkoilutapojen löytyessä on helppo lähteä lisäämään luonnossa vietettyä aikaa.
Kohden lähiluontoa!
Lähiluonnon ja -reitistöjen merkitys kasvaa suomalaisten luontokosketuksen ja luonnossa oleskelun sekä liikkumisen kehtona. Tällä hetkellä noin kolmannes ulkoilukerroistamme tapahtuu alle 300 metrin päässä kotoamme ja 85 prosenttia alle kymmenen kilometrin päässä kotoa. (Neuvonen ym. 2020) Lähellä kotia tapahtuvan ulkoilun mahdollisuuksia tulee entisestään lisätä, sillä tämä mahdollistaa kaikkien ikäpolvien ulkoilun ja luontokontaktien lisääntymisen. Lähiluonnossa oleskelu- ja liikkumismahdollisuudet tulee huomioida kattavasti myös esimerkiksi päiväkotien, koulujen ja erilaisten hoitolaitosten ympäristössä.
Luontokontaktimme kertyvät pääasiassa lähiluonnossa. Siirtymät lähiluontokohteisiin tulee varsinkin kaupunkialueille mahdollistaa jalan, pyörällä sekä julkisella liikenteellä tehtäviksi, jolloin voimme pienentää aktiivisesti myös ympäristökuormitustamme. Nämä liikkumismuodot tulee ottaa vahvemmin esille myös kauempana asutuskeskuksista olevien retkeilykohteiden, kuten kansallispuistojen saavuttavuutta parannettaessa. Tämä tukee myös vastuullisen matkailun kehittymistä ja auttaa luomaan Suomesta Visit Finlandin visioiman kestävän matkailun mallimaan (Visit Finland).
Ja koska pyrimme lisäämään luonnossa vietettyä aikaa, on hyvä muistaa, että jokainen lisätty hetki luonnossa on plussaa. Suuntaa siis pihalle lintuja tarkkailemaan, kävele tai pyöräile töistä tai kaupasta luontoympäristöjen kautta kotiin. Jokainen minuutti tällaisissa ympäristöissä lisää hyvinvointiasi!
Onko 300 paljon? 300 minuuttia, tai viisi tuntia, saattaa äkkiseltään kuulostaa suurelta määrältä, mutta luontoyhteyden kehittyessä yllättääkin lyhyydellään. Viikonpäiville jaettuna viisi tuntia onkin enää nelisenkymmentä minuuttia päivässä, eli yhden lyhyehkön kävelylenkin verran. Viisi tuntia sujahtaa yhdelläkin kertakäynnillä vaikkapa sieni- tai marjametsässä, puutarhatöissä tai pidemmällä rauhallisella hiihtolenkillä talvella (lämmintä juotavaa ja nuotiotarpeet mukaan). Kun luonnossa oleskelun ja liikkumisen makuun pääsee, niin viisi tuntia alkaa viikkotasolla tuntumaankin lyhyeltä ajalta. Siksi emme ole asettaneet ylärajaa, vaan luonnossa saa olla pidempäänkin.
Viisi luontokosketusta viikossa pitää lääkärin loitolla? Suomalaistutkimuksessa, jossa lisättiin metsäpohjaista kasvustoa päiväkotien pihaan havaittiin, että lasten immuunijärjestelmän säätely parani jo muutamien viikkojen lisääntyneen luontokosketuksen jälkeen. (Roslund ym. 2020) Paremmin toimiva immuunijärjestelmä saattaa ehkäistä useiden sairauksien, kuten allergioiden ja diabeteksen ilmenemistä.
Pyri oleskelemaan tai liikkumaan luonnossa vähintään 30 minuuttia kerrallaan. Vaikka luonnosta saatavat terveyshyödyt alkavat kertymään jo muutamien minuuttien oleskelun jälkeen, niin ne lisääntyvät ja monipuolistuvat luonnossa vietetyn ajan kasvaessa. Luontoympäristöt myös innostavat meitä liikkumaan ja viettämään enemmän aikaa luonnossa kuin alunperin suunnittelimme.
Luonnossa oleskelu lisää myönteisiä tunteita ja palauttaa stressaavista tilanteista. Luontoympäristöt myös vähentävät masennuksen ja ahdistuksen tunteita ja vahvistavat itsetuntoa. (Tyrväinen, 2023) Ensimmäisten minuuttien aikana hermostomme ja hengityksemme rauhoittuvat ja koettuja mielenterveyshyötyjä on tutkimuksissa saavutettu jo 10 minuutin luonnossa oleskelun aikana. 30 minuutin kävely luontoympäristöissä verratuna samankestoisiin kävelyihin rakennetuissa ympäristöissä on havaittu laskevan selkeästi muun muassa sykettä, verenpainetta sekä vähentävän negatiivisia tunteita. Luonnossa oleskelu myös lisää positiivisia tunteita, rauhoittaa ja lisää virkeyttä.
Sillä mitä luontoympäristöissä teet, ei ole juurikaan väliä. Voitkin valita sinulle mieluisimpia asioita, kuten esimerkiksi pihatöitä, kuntoilua, lukemista, riippumatossa lepäilyä, luontopoluilla kuljeskelua, luonnon ihmeiden tarkkailua, marjastamista, sienestämistä tai vaikkapa pihapelejä ja leikkejä. Voit olla myös tekemättä yhtään mitään! Tärkeintä on luontoympäristöissä oleminen – juuri sinun omalla tavallasi!
Oleskelemaan vai liikkumaan?
Luontoympäristöjen huomattavana etuna rakennettuihin ympäristöihin verrattaessa on se, että ne tarjoavat hyvinvointi- ja terveyshyötyjä itsessään riippumatta siellä olevan ihmisen toiminnasta. Luontoympäristöissä oleskelu tarjoaa siis itsessään jo monenlaisia hyvinvointihyötyjä ja siellä liikkuminen tuo sitten lisää fyysiseen aktiivisuuteen liittyviä hyvinvointi- ja terveyshyötyjä. Luontoympäristöt myös lisäävät meidän ihmisten liikkumista verrattaessa rakennettuihin ympäristöihin.
Luontoympäristöjen hyvinvointihyötyjen saamiseksi riittää niissä oleskelu. Kunta voi mahdollistaa oleskelua esimerkiksi puistojen taukomahdollisuuksia lisäämällä.
Luontosuosituksen vähimmäismäärän saa kerättyä vaikkapa kolmella kävely- tai pyöräilylenkillä viikossa. Valitse reittejä, jotka liikkuvat luontoalueilla tai niiden läheisyydessä. Suomi onkin täynnä toinen toistaan upeampia vihreissä ja sinisissä ympäristöissä kulkevia kävelyteitä ja polkuja. Ideoita uusista luontoreitistöistä ja luontokohteista voi hakea vaikkapa Luontoon.fi -palvelusta.
Yhdistämällä aktiivisen liikkumisen ja luontoympäristöt voit saavuttaa huikeita hyvinvointihyötyjä ja lyhyetkin, vain 15 minuutin kävelyt ulkona parantavat aivojemme toimintaa. Jos yhdistät ulkokävelyihin esimerkiksi lintujen tarkkailun, saat nauttia upeasta moniaistisesta luontokokemuksesta samalla lisäten omaa hyvinvointiasi.
MONIAISTISESTI ETEENPÄIN! Luonto mahdollistaa myös moniaistiset elämykset. Katsele kasvien yksityiskohtia tai kauas horisonttiin, kuuntele lehtien havinaa tai aaltojen liplatusta, maistele marjoja tai nauti sateisen metsän tuoksuista. Tunne tuulenvire tai auringon lämpö kasvoillasi, kuljeskele polkuja, tasapainottele puun rungoilla tai astele kivillä. Luonnossa ainoa tylsä hetki on silloin, kun et pääse sinne.
Jokainen luontoympäristöissä vietetty hetki tarjoaa meille moninaisia hyvinvointi- ja terveyshyötyjä. Luontosuosituksen tavoitteena onkin innostaa meitä oleskelemaan ja liikkumaan luontoympäristöissä mahdollisimman usein, mutta kuitenkin vähintään kolme kertaa viikossa. Tämä mahdollistaa luontoympäristöistä saamamme hyvinvointihyödyt, jotka perustuvat toistuviin ja säännöllisiin luontokontakteihin (Tyrväinen, 2023).
Useamman kerran viikossa ulos liikkumaan lähteminen mahdollistaa myös uusien positiivisten tottumusten muodostumisen ja muuttumisen osaksi arkea, sekä osaltaan mahdollistaa liikkumissuosituksessa suositellun aktiivisen liikkumisen määrän kertymisen viikkotasolla.
Pihatyöt ovat yksi mukava keino lisätä luontoympäristöissä oleskelua. Samalla voi lisätä oman kotialueen luonnon monimuotoisuutta.
Tärkeintä onkin lähteä liikkeelle – piha-askareisiin, lähimetsään kävelylle, lähipuistoon istuskelemaan, lähirantaan maisemia katselemaan, SUB-lautailemaan, polkujuoksemaan, frisbeegolfia pelaamaan tai työporukalla luontotyöpäivien merkeissä kävelypalaveria pitämään kaupunkiluontoon.
Luonnon terveyshyötyjä voi viikkotasolla kerätä myös yhdellä useamman tunnin luontoaltistuksella, mutta arjessa useampien lyhyempien visiittien toteutus on monille meistä helpompaa. Samalla useampi viikkovierailu luontoympäristöissä jakaa aktiivista liikkumista useammalle päivälle viikossa ja mahdollistaa myös liikkumisen lisääntymisestä kertyvät hyvinvointi- ja terveyshyödyt.
Luonto ja aktiivinen liikkuminen mahdollistavat meille paljon samankaltaisia hyvinvointi- ja terveyshyötyjä. Useat näistä alkavat vaikuttamaan heti ja lisääntyvät luonnossa tai aktiivisesti liikkuen vietetyn ajan kasvaessa ja kertojen toistuessa.
Luonnon monimuotoisuutta voidaan myös aktiivisesti lisätä asuinympäristöihin istutusten ja villiinnyttämisen avulla. Näin myös henkilöt, jotka eivät pääse liikkumaan pidempiä matkoja pääsevät nauttimaan ja hyötymään monimuotoisen luonnon terveysvaikutuksista lähiympäristössään useampana päivänä viikossa.
Lähiluontoon lumoutumaan! Luonto tarjoaa meille mahdollisuuksia elpymiseen ja arjesta irtautumiseen (Salonen, 2020). Moniaistiset elämykset luonnossa aaltojen liplatusta kuunnellen, lintujen pesimispuuhia seuraten tai vaikkapa tuulen liikkeitä oksistossa katsellen ovat helppoja keinoja irroittautua arjen kiireistä, huolista ja murheista. Erikoisemmat kokemukset, kuten vaikkapa joutsenten äänekäs ohilento järvellä tai ukkosmyräkkä horisontissa tarjoaa meille myös mahdollisuuksia lumoutua.
Tervetuloa Jyväskylään ja Suomen suurimman ulkokuntosalin liikuntahaasteen äärelle! Liikuntahaasteeseen voit vastata lähtemällä kiertämään Jyväsjärven Rantaraittia, ja pysähtymällä matkan varrella ulkokuntosaleille kuntoilemaan!
Karttaan on merkitty 14,2 kilometrin mittaisen Rantaraitin varrella sijaitsevat ulkokuntosalit (oranssi), porrasharjoittelupaikat (violetti) ja uimarannat (sininen). Kuvakollaasi eri ulkokuntosaleista löytyy alta.
Jyväsjärven kiertävä Rantaraitti on pituudeltaan 14,2 kilometriä, ja ulkokuntosaleja sen varrella on 9. Näin reitin kiertäessäsi saat kerättyä reilut 20 000 askelta ja tehtyä 450 lihaskuntoliikettä. Haasteen voi suorittaa myös pyörällä liikkuen. Samalla liikkuessa saa kerättyä myös runsaasti hyvää oloa ja useamman tunnin ulkoilua upeissa maisemissa lähiluonnon äärellä.
Kuinka liikkeelle?
Haasteen voi ottaa vastaan kilpailunomaisesti, jolloin tavoitteena on kiertää lenkki mahdollisimman nopeasti ja valita vaativia lihaskuntoliikeitä, kuten leuanvetoja ja pistoolikyykkyjä, eri ulkokuntosaleilla. Suurimmalle osalle kaupunkilaisista haaste kannattaa kuitenkin ottaa vastaan mukavan ulkoilupäivän merkeissä. Tällöin kuljetaan rauhallisella tahdilla, pidetään taukoja matkan varrella ja valitaan lihaskuntoliikkeitä, joita pystytään tekemään helposti ja turvallisesti. Mukaan voi myös liittää kahvi- ja jäätelöhetket upeissa rantamaisemissa. Ja miltäpä kuulostaisi ruokailu haasteen päätteeksi jossain ravintolassa Rantaraitin varrella?
Kävellen liikunnalliseen retkeen kannattaa varata 3-5 tuntia, raikasta juomaa ja evästä, taikka rahat kahvihetkeä tai ruokailua varten. 5 tuntia ulkoympäristöissä vastaa myös 3–30–300 -luontosuosituksen viikkottasolla luonnossa vietettävää tavoiteaikaa. Liikkeelle lähtemällä tulee siis kerättyä hyvinvointi- ja terveyshyötyjä monella tavalla! Pyörällä matka sujuu luonnollisesti sitten vauhdikkaammin.
Jyväsjärven Rantaraitin ulkokuntosalien teemat ja laitteet vaihtelevat. Kuvassa Aktiivinen ja hyvinvoiva korkeakoulu -projektin väkeä testaamassa Lutakon ulkokuntosalin iäkkäämmälle väestölle suunnattua laitteistoa.
Jos haaste tuntuu aluksi liian suurelta, niin kesän mittaan kuntoa voi lähteä kohottamaan hiljalleen, jolloin itse haasteeseen voi tarttua loppukesästä tai alkusyksyn aikana. Voit aloittaa lyhyemmillä kävelylenkeillä, esimerkiksi 2–3 kilometrin mittaisilla, ja lisätä matkaa hiljalleen kesän mittaan. Valitse etappeja, joissa voit pysähtyä myös ulkokuntosalilla tekemään lihaskuntoliikkeitä. Lihaskuntoliikkeitä voi harjoitella helposti myös esimerkiksi portaita, penkkejä, pöytiä, isoja kiviä ja kaiteita apuna käyttäen. Myös lihaskuntoliikkeiden määrää ja sarjojen pituutta voi kasvattaa hiljalleen kesän mittaan. Kesän kuumimpina viikkoina suosittelemme liikkumaan aikaisin aamusta tai loppuillasta, jolloin lämpötila ei ole kohonnut liian korkealle. Ja lämpimillä ilmoilla runsaasti kylmää juomavettä mukaan. Ja uikkarit.
Aloittelijan ulkokuntosalitreeni
Jos et ole juurikaan tehnyt lihaskuntoliikkeitä, niin aloita perusliikkeistä. Tällaisia voi olla esimerkiksi kyykky, askelkyykky, penkiltä ylösnousu, päkiöille nousu, punnerrus penkkiä/telinettä vasten, soutuliike telineestä kiinni pitäen, erilaiset vatsa- ja selkälihasliikkeet sekä eri ulkokuntosaleilta löytyvien laitteiden omat liikkeet. Myös erilaiset hypyt, roikkuminen ja tasa-painoharjoitteet voi laskea mukaan sarjoihin. Ajanottoa vaativissa liikkeissä 10 sekuntia on yksi toisto. Näin esimerkiksi minuutin yhden jalan seisonta vastaa 10 toistoa.
Voit lähteä liikkeelle 3 x 10 toiston sarjoilla ja lisätä toistoja ja/tai sarjojen määrää kesän edetessä. Eli jos aluksi saat tehtyä esimerkiksi kolme kymmenen toiston kyykkysarjaa, niin kesän mittaan voit kasvattaa sarjoja niin, että jaksat tehdä 5 x 10 toistoa. Joka onkin sattumalta 50 lihaskuntoliikettä, eli yhden pysähdyksen tavoitemäärä.
Citius, altius, fortius
Alkuperäisessä haasteessa* tavoitteena on kiertää Jyväsjärven Rantaraitti kesän kuluessa kahteen kertaan ulkokuntosaleista nauttien. Suosittelemme kuitenkin ensimmäisen onnistuneen kierron jälkeen ottamaan lenkki vaikka viikottaiseksi tavaksi. Voit liikkua kävellen, ja ajan ollessa kortilla esimerkiksi pyörällä. Myös hölkkääminen ja muut aktiiviset liikkumismuodot on sallittuja. Voit pitää päiväkirjaa kierrokseen käyttämästäsi ajasta ja tekemistäsi lihaskuntoliikkeistä ja ottaa tavoitteeksi parantaa aikaa. Voit myös vaikeuttaa lihaskuntoliikkeitä kun edelliset liikkeet alkavat tuntua liian helpoilta. Lihaskuntoliikkeiden määrää voi myös kasvattaa… Miltä kuulostaisi 100 liikettä per ulkokuntosali?
Nopeammin, korkeammalle, voimakkaammin voisi olla hyvä päämäärä, otimme haasteen vastaan sitten missä muodossa tahansa.
Lisätietoa Jyväskylän ulkokuntosaleista löytyytäältä.
Jos kaipaat lisää haasteita, tai pitkäkestoisempaa liikkumista, niin voit tutustua Meijän polun Vuosikellon haasteisiin täällä.
*Toukokuun lopulla 2023 Jyväskylän yliopiston Wisdom-verkoston tutkija Panu Halme kiersi Jyväsjärven Rantaraitin ja pysähteli matkan varrella olevilla ulkokuntosaleilla tekemässä lihaskuntoliikkeitä. Kokemuksesta innostuneena Halme haastoi sosiaalisessa mediassa kaikki kaupunkilaiset tekemään saman kahdesti tulevan kesän aikana itse valitsemallaan kulkutavalla (kävely/pyöräily/rullaluistelu) ja pysähtymään ulkokuntosaleilla lihaskuntoliikkeitä tekemään. Meijän polku haastettiin mukaan, joten lisäsimme ulkokuntosaleille hieman lisähaastetta; Eli kaikilla reitin varrella olevilla ulkokuntosaleilla tehdään 50 omavalintaista lihaskuntoliikettä. Liikkeitä voi olla useita erilaisia jokaisella ulkokuntosalilla. Näin saamme lenkin aikana myös kokonaisvaltaisen koko kehon lihaskuntoharjoituksen.
