Kategoria: Hyvinvointia elämäntavoilla

Terveisiä reitistöviikolta!

Terveisiä reitistöviikolta!

Keski-Suomen ensimmäinen reitistöviikko reippailtiin 16.–22.9.2020. Reitistöviikon tarkoituksena oli nostaa erilaisten luontoreitistöjen luomat mahdollisuudet keskisuomalaisten tietoisuuteen ja kovaan käyttöön. 

Reitistöviikolla lähdettiin liikkeelle ajatuksella, että kaikki voivat osallistua ja pienin teko on tosiaan vain lähteä luontoreiteille liikkumaan ja nauttimaan syksystä. Tämä lähtökohta poikikin upeasti reitistöaktiivisuutta.  

Jyväskylän steinerkoulun 5. luokkalaiset retkeilemässä Kortepellon ja Laajavuoren poluilla. Kuvat Joonas Paananen.

Viikon aikana järjestettiin parisenkymmentä tapahtumaa eri puolilla Keski-Suomea. Tapahtumat toivat esille reitistöjen ja luonnossa liikkumisen monia mahdollisuuksia. Oli laavu- ja kotaesittelyjä, Meijän metsät -työpajaa, uuden luontopolun avajaisia, monenlaisia retkiä. Muutama työhyvinvointipäiväkin luonnossa ja reitistöillä viikon mittaan vietettiin. 

Lipas.fi -palvelun kyselyssä pääsi merkkaamaan kartalle omat suosikkireitit.

Tämän lisäksi Jyväskylän yliopiston Lipas.fi -palvelussa kerättiin keskisuomalaisten suosikkireitistöjä ja viikon aikana osallistuttiin myös Traficomin arkireitistöt -kuvakilpailuun. Lisäksi viikon alkajaisiksi julkistettiin Meijän polun, Keslin ja Linkki-palvelun Luontopysäkit -hankkeen ensimmäiset kaupunkiliikennekartat, jotka opastavat käyttäjiä linja-autoilla luontokohteiden ja reitistöjen äärelle Jyväskylässä. 

Jyväskylän Latu järjesti kaikille avoimen retken Sallaajärven luontopolulle. Kuvat Juha Vimpari.

Oli hienoa nähdä heti alusta saakka, että luontoliikkumisen ja reitistöjen merkityksen kasvu näkyy laajasti eri toimijoiden parissa. Mukaan lähti yksittäisiä luontoalan ammatinharjoittajia, yrityksiä, urheiluseuroja, kuntia kuin kaupunkejakin. Jokainen omalla tyylillään ja omista reitistölähtökohdistaan. Viikon mittaan oli tarjolla muun muassa luontoliikuntahaasteita, terveysmetsäretkiä, laavukahveja, hämäräretkiä ja paljon muuta.

Kiitokset kaikille järjestäjätahoille aktiivisesta tulevaisuuden tekemisestä ja tietenkin kaikille keskisuomalaisille, jotka lähtivät viikon mittaan lähemmäs tai kauemmas luontoreiteille!

Meijän metsät -työpajassa tutustuttiin Keski-Suomen terveysmetsiin sekä syksyn monipuolisiin mahdollisuuksiin luonnossa liikkumisen saralla. Järjestäjänä Meijän polku, JAMK ja JYUWisdom -verkosto. Kuvat Juho Jäppinen.

Tulevaisuutta tekemässä

Tarve tulevaisuuden tekemiselle ei loppunut tähän syksyyn, vaan jatkuu entistä merkittävämpänä tulevina vuosina. Tästä syystä Keski-Suomen reitistöviikkoa vietetään taas ensi syyskuussa!

Nyt onkin hyvä aika alkaa jo miettimään, miten vuoden päästä keskisuomalaiset reitistöt näkyvät ja kuuluvat ympäri maakuntaa, maata ja maailmaa. Tervetuloa mukaan tulevaisuutta tekemään, toivottelee Meijän polku, Kesli ja kaikki muut ensimmäisellä reitistöviikolla mukana olleet!


Enemmän kuvia viikon varrelta löytyy reitistöviikon sivuilta.

Reitistöviikko tulee, oletko valmis?

Reitistöviikko tulee, oletko valmis?

Keski-Suomen reitistöviikko käynnistyy keskiviikkona 16.9. Viikon mittaan on tiedossa tapahtumia eri puolilla Keski-Suomea. Tapahtumia löytyy some-kanaviltamme sekä täältä.

Reitistöviikolla kerätään myös keskisuomalaisten lempireittejä Lipas.fi -karttapalvelussa. Voit käydä merkitsemässä omat reittisi kartalle täällä.

Reitistöviikolla voi osallistua myös Liikkeen hurmaa -kampanjan valokuvakilpailuun Instagramissa. Kilpailussa etsitään hienoja arjen kulkureittejä sekä hetkiä näiden reittien varsilta. Kuvaa siis reitistöviikon aikana arjen kulkureittejäsi, ja jaa niitä Instagramissa. Tarkemmat ohjeet löytyy täältä.

Meijän polun toimesta reitistöviikolla julkistetaan uusi Luontopysäkit-konsepti. Tästä tietoa aivan piakoin.

Nauttikaa siis Keski-Suomen reitistöviikon aikana viikon tapahtumista, mutta ennen kaikkea keskisuomalaisista upeista retkeily- ja luontoreitistöistä. Ja muistakaa myös suunnitella jo uusia reittejä tulevaisuuteen, sillä tulevaisuuttahan tässä ollaan tekemässä.

Antoisaa reitistöviikkoa toivottelee Meijän polun väki!

Reitistöviikon tapahtumia

Reitistöviikon tapahtumia

Tälle sivulle on kerätty osa Keski-Suomen reitistöviikon tapahtumista.
Osa tapahtumista löytyy järjestäjien omilta internetsivuilta ja facebook-tapahtumista. Nostelemme tapahtumia myös Meijän polun sometileille, joille pääset vierailemaan alla olevista linkeistä.


Käy merkitsemässä oma suosikkireittisi kartalle Lipas.fi -palvelussa.

Keski-Suomen reitistöviikolla pääsee osallistumaan myös Liikkeen hurmaa -kampanjaan ja sen Arjen reitistöt -kuvakilpailuun. Laittakaahan Instagram täyteen ihania keskisuomalaisia arjen kävely- ja pyöräilyreitistöjä!
Samalla pääsette lyömään myös kaksi reitistökärpästä yhdellä iskulla! Ottakaa kuva reittinne varrelta ja osallistukaa kilpailuun ja käykää merkkaamassa reitti lempireitistöjä-kartastoon.

www.meijanpolku.fi/maastiksen-esittelypyoraily-reitistoviikolla/
http://jyvaskylanlatu.fi/events/event/retkeilya-3/
www.meijanpolku.fi/keskisuomalaisen-terveysmetsan-tyopaja/
https://sites.google.com/view/valkolankylayhdistysry/tulevat?authuser=0
https://konnevesi.4h.fi/tapahtumat/iltavaellus/

Tasapainoharjoittelun sivusto iäkkäille

Tasapainoharjoittelun sivusto iäkkäille

Tasapainoharjoittelu on parasta kaatumisen ehkäisyä

Meijän polun sivustolle on koottu uusio osio iäkkäiden tasapainoharjoittelulle. Sivuilla ohjastetaan harjoitusten pariin kahden erilaisen testin kautta. Toinen testeistä on netissä täytettävä Kaatumisseulan kaatumisvaaran itsearviointi ja toinen on Meijän polun Vuosikellon Tasapainohaaste. Molemmat testit voi toteuttaa itsekseen kotosalla tai yhdessä ammattilaisen kanssa. Testien tulosten perusteella ohjeistetaan juuri sinun tämän hetkiselle tasapainotasolle sopivia harjoitteita, joita löytyy niin mukana seurattavina videoina kuin tiedostomuotoisina ohjeina.

Tasot on jaettu niin, että ensimmäisellä tasolla harjoitellaan tuolia tukena ja apuna käyttäen. Kakkostasolla harjoitteita tehdään tuolin kanssa ja ilman ja kolmannella tasolla on jo hieman haastavampiakin harjoitteita. Harjoitteissa on mukana myös esimerkiksi lihasvoimaharjoitteita. Lihasvoiman kehittymisestä on myös hyötyä tasapainon ylläpidossa ja mahdollisten kaatumisten seurauksien lieventämisessä.

Tasapainon hallinnan merkitys kasvaa iän lisääntyessä. Tasapaino kehittyy harjoiteltaessa vielä myöhäiselläkin iällä. Tasapainon harjoittelu on helppoa ja ei vaadi välttämättä välineistöä. Suosittelemmekin tasapainoharjoittelun aloittamista, vaikka erityisiä ongelmia tasapainon ylläpitämisessä ei vielä olisikaan.

Iäkkäiden tasapainoharjoittelu -sivustolle pääsee tästä.

Sivuston Meijän polulle ovat koonneet Liisa Lumiaho, Kaisa Könönen ja Juho Jäppinen.


Aiemmin keväällä Meijän poluilla julkaistiin Lasten motoristen taitojen harjoittaminen -sivusto, josta löytyy vinkkejä lasten ja nuorten liikkumisen monipuolistamiseen.

Hyvinvointia elämäntavoilla – mielen hyvinvointi

Hyvinvointia elämäntavoilla – mielen hyvinvointi

Jotain tekstiä tähän…..


Mielen hyvinvointi -omahoito sisältää useita osiota. Omahoito-ohjelmaa läpikäydessäsi voit huomata, että useat osiot sopivat moneen oireeseen. Jokaisen osion lopussa on aiheeseen sopiva harjoitus, jonka avulla voit peilata ajatuksiasi, tunteitasi ja käyttäytymistäsi osiosta saamasi tiedon valossa.

Työkaluja mielen hyvinvointiin –omahoidon osioita voit tehdä itsenäisesti.


Oiva hyvinvointiohjelma, on ohjelma jonka avulla voit lievittää stressiä, parantaa mielialaa ja saada lisäintoa elämään. Oivan harjoitukset auttavat keskittymään, olemaan tietoisesti läsnä, käsittelemään ikäviä ajatuksia ja tunnistamaan itselle tärkeitä asioita.

Oiva sopii esimerkiksi stressin, alakulon, ahdistusoireiden tai uniongelmien lievittämiseen.

Oiva perustuu arvo-, hyväksyntä- ja tietoisen läsnäolon (mindfulness) menetelmiin. Ohjelma sisältää yli 40 eri tilanteisiin sopivaa harjoitusta.

Harjoituksia voi tehdä lukemalla tai kuuntelemalla.


Masennus kuin ikisade? -itseopiskelukurssi soveltuu Ihmisille, jotka pohtivat mistä oma ilottomuus, jaksamattomuus ja ärtymys mahtavat johtua. Tervetulleita mukaan ovat myös läheisistään huolestuneet ja työssään masentuneita ihmisiä kohtaavat ammattilaiset, jotka haluavat laajentaa ymmärrystään siitä, miltä masennus sairastuneesta itsestään tuntuu.


Ilmoittautumisen jälkeen kurssimateriaali avautuu ja harjoituksissa voi edetä omaan tahtiin. Kurssin on toteuttanut Mielenterveyden keskusliitto.


Hyvinvointia elämäntavoilla – ravitsemus

Hyvinvointia elämäntavoilla – ravitsemus

Mihin olet ruokatottumuksissasi tyytyväinen ja mihin kaipaat kohennusta? 


Syötkö sopivasti – tutustu ruokailutottumuksiisi -omahoito-ohjelman avulla paneudut ruokatottumuksiisi suomalaisten ravitsemussuositusten näkökulmasta. Vastaamalla ruokavalion eri osioita koskevaan kyselyyn, opit tunnistamaan ruokavaliosi vahvuudet ja kohentamista kaipaavat asiat.


Hyvinvointia elämäntavoilla – painonhallinta

Hyvinvointia elämäntavoilla – painonhallinta

Tällä sivulla on painonhallintaan liittyviä ohjelmia ja aktiviteettaja


MOTIVAATIOVAAKA auttaa sinua käsittelemään painonhallintaan ja laihduttamiseen liittyviä ajatuksia, tunteita ja uskomuksia. 

Motivaatiovaaka sisältää 13 harjoitusta.

Vaikka itse asia on painavaa, tärkeää ja vakavaakin, harjoi​tukset ovat kokemuksellisia ja leikkisiä. Hyvinvointitavat tuottavat iloa, huumoria ja ajatusten tuulettelua. Miksei siis jo niiden harjoittelu voisi olla mukavaa?


Painonhallintapolku on kuuden harjoituksen omahoito-ohjelma,  joka tukee hyvinvointiasi ja psyykkisiä voimavarojasi. 

Ohjelman harjoitukset ohjaavat

  • käsittelemään painonhallintaa vaikeuttavia ajatuksia ja tunnekokemuksia
  • harjoittelemaan tekoja, jotka edistävät sitä, mitä pidät tärkeänä
  • arvostamaan itseäsi.

Hyvinvointia elämäntavoilla – tupakoinnin lopettaminen

Hyvinvointia elämäntavoilla – tupakoinnin lopettaminen

Oletko harkinnut tupakoinnin lopettamista? Tässä omahoito-ohjelmassa opit toimivia keinoja tupakoinnin lopettamiseen. Ohjelma kannustaa ja tukee sinua pysyvään savuttomuuteen.


Tupakoinnin lopettaminen – omahoit​o-ohjelma toimii hyvänä hoitotukena. 

Se koostuu kuudesta istunnosta, joissa on useita tehtäviä. Voit edetä ohjelmassa omaa tahtiasi. Voit myös palata tehtäviin aina, kun kaipaat tukea kyseiseen asiaan.

Ohjelma on maksuton, mutta tarvitsee vahvan tunnistautumisen


Hyvinvointia elämäntavoilla – uni

Hyvinvointia elämäntavoilla – uni

Uni

Unettomuus on yleinen ongelma, joka vaivaa välillä jokaista. Unettomuutta hoidetaan ensisijaisesti omatoimisella unenhuollolla: huolehtimalla unirytmistä, terveellisistä elämäntavoista ja sopivista nukkumisolosuhteista.  


Unettomuuden omahoito-ohjelma sisältää useita itsehoito-ohjeita, tehtäviä ja asiakasesimerkkejä joiden avulla voit löytää ongelmiisi erilaisia näkökulmia ja ratkaisumalleja. Ohjelman kesto  on 6-8 vk.

Harjoituksia ei tarvitse käyttää orjallisesti juuri sellaisina kuin ne ovat, vaan voit valita itsellesi sopivimmat vaihtoehdot ja harjoitukset. 


Levollinen uni on kuuden viikon ohjelma uni- ja nukkumisongelmien lievittämiseen. Saat ohjelmasta keinoja unesi laadun parantamiseen ja uusia näkökulmia huolten ja murheiden käsittelyyn.

Ohjelma sisältää muun muasssa harjoituksia rauhoittumiseen ja rentoutumiseen sekä keinoja löytää uutta energiaa arkeen

Voit käydä ohjelman läpi omaan tahtiin. Ohjelman itsenäinen käyttö on maksutonta, mutta vaatii kirjautumisen.


Meijän polun viiden viikon unihaasteessa lähdet aikaistamaan nukumaanmenoaikaasi kymmenellä minuutilla viikossa.


Lihasvoima-ohjelma

Lihasvoima-ohjelma

Tervetuloa Meijän polun lihasvoima-ohjelman pariin!

Olemme luoneet harjoituspäiväkirjan, jonka avulla pääset seuraamaan lihasvoimaharjoitteluasi ja kehittymistäsi helposti.

Harjoitusohjelmaan valitset kuusi liikettä, joita seurataan kolmen kuukauden ajan. Valitse liikkeet niin, että liikkeitä tulee sekä ylä- että alakeholle ja keskivartalolle.

Ohjelmassa harjoitellaan kahtena päivänä viikossa, jolloin kumpanakin päivänä seurataan kolmea valitsemaasi liikettä. Näiden valitsemiesi liikkeiden lisäksi voit tehdä myös muita liikkeitä, mutta keskity erityisesti näihin kuuteen pääliikkeeseen ja kirjaa sekä käytetty vastus/paino sekä tehdyt toistot ylös päiväkirjaan. 

Malliksi täytetyssä harjoituspäiväkirjassa on valittu kuusi liikettä, jotka on jaettu kahdelle viikottaiselle harjoituspäivälle. Näin molempina päivinä seurataan kolmea harjoitusliikettä.

Kuinka täyttää harjoituspäiväkirjaa?

Kuukauden ensimmäisinä harjoituspäivinä valitset painot, joilla pystyt tekemään kutakin liikettä (noin) 8-12 kertaa. Tee näillä painoilla jokaista liikettä kolme sarjaa. Lepää kunnolla (1-2 minuuttia) sarjojen välillä. Pyri viikottain lisäämään tehtyjen toistojen määrää (kts. malli yllä).

Jos et ole aiemmin tehnyt lihasvoimaharjoittelua, niin voit ensimmäisen kuukauden aikana tehdä painoilla, joilla jaksat tehdä 15-20 toiston sarjoja, jotta kehosi tottuu harjoitteluun ja liikkeisiin.

Mallissa ensimmäisen päivän seurattavaksi liikkeiksi on valittu penkkipunnerrus, jalkaprässi ja pohjeliike. Toiselle päivälle liikkeet ovat soutuliike taljalla, pystypunnerrus käsipainoilla ja pakaraliike.

Liike-sarakkeeseen merkataan kunkin liikkeen nimi. Vastukseksi merkataan käytetty paino (esim kg tai laitteen näyttämä vastusluku). Mallissa 1. päivän ensimmäinen liike on siis penkkipunnerrus, jossa painona on 60 kiloa. Ensimmäisellä viikolla mallihenkilömme on jaksanut tehdä kuudellakymmenellä kilolla 12, 12 ja 10 toistoa. Toisella viikolla hän on tehnyt samalla painolla 14, 13 ja 13 toistoa. Viikolla 3 hän pyrkii taas lisäämään toistoja.

Toinen kuukausi alkaisi penkkipunnerrukseessa esimerkiksi 62,5 kilon aloituspainolla, eli 2,5 kiloa enemmän kuin ensimmäisessä kuussa ja tavoitteena taas kasvattaa toistojen määrää.

4. viikko

Eikös kuukaudessa ole neljä viikkoa? Kyllä on. Ohjelmassa joka neljäs viikko on ns. palautumisviikko. Palautumisviikolla ei pidetä lomaa kuntosalilta, vaan pidetään hauskaa. Eli salilla kokeillaan uusia liikkeitä, voidaan kokeilla valituilla liikkeillä sarjoja isommilla tai pienemmillä painoilla (esim 2 x 5 toistoa, tai 2 x 30 toistoa). Annetaan siis keholle ja mielelle uutta ajateltavaa.

Pitkälle tulevaisuuteen

Kun olet saanut kolmen kuukauden salipäiväkirjan täyteen, ansaitset suuret onnittelut: onnea! Mitäs tämän jälkeen? Jatkat samaan malliin uuden päiväkirjan kanssa. Nämä harjoituspäiväkirjat on tehty ikiliikkujiksi ja niitä voi ketjuttaa loputtomiin saakka. Muista vaihdella seuraamiasi liikkeitä aina välillä, jotta kehosi saa uudenlaisia ärsykkeitä ja kehitys jatkuu. Voit myös esim kolmen kuukauden välein palata edelliseen päiväkirjaan ja katsoa missä menet painojen ja toistojen kanssa tällä hetkellä. Vaikka liikkeet vaihtuvat, pyri pitämään ainakin muutama isojen lihasryhmien liike mukana. 

Harjoitusohjelma kotona

Harjoituspäiväkirjaa voi käyttää hyvin myös kotiharjoittelussa. Tällöin valitset liikkeet, joita voit tehdä kotona joko kehonpainoharjoitteina tai apuvälineiden, kuten harjoituskuminauhojen tai käsipainojen, kanssa. Käytäntö on sama kuin saliharjoittelussa, eli valitset kuusi liikettä, joista kirjaat sarjat ja toistot ja mahdollisen vastuksen ylös. Ja sitten lähdet lisäämään toistoja viikkojen kuluessa.

Harjoitusohjelma luonnossa

Harjoitusohjelman käyttö onnistuu myös luonnossa. Valitset ja pidät harjoituskirjaa liikkeistä, joita voi helposti tehdä ulkona. Liikkeiden toteutuksessa voit apunasi kiviä, puunrunkoja, oksia ja niin edespäin. Esimerkiksi erillaiset kyykyt, askellukset ja punnerrusliikkeet sekä dipit onnistuvat helposti luonnon helmassa. Voit käyttää myös irtokiviä ja/tai puita nosteluun, heittelyyn ja kantamiseen.

Liikenopeuden muuntelulla saat ihmeitä aikaan ja vaihtelua harjoitteluun. Voit kokeilla ’räjähtäviä’ liikkeitä (hypyt, heitot yms) tai hidastaa liikenopeutta etanatasolle. Jos esim tavalliset punnerrukset ovat kevyitä, niin hidasta liikenopeutta niin, että jokainen punnerrus tasaisella vauhdilla kestää kuusi sekuntia. Myös kevyilläkin lisäpainoilla (esim kivet) saa kelpo lihastreenin aikaan, kun hidastaa liikenopeutta. Tällöin myös toistomäärät pysyvät pienempinä. Jos muutat liikenopeutta, muista merkitä myös se harjoituspäiväkirjaan.

Kuntosaliharjoittelupäiväkirja