Kategoria: Hyvinvointia elämäntavoilla

Hyvinvointia elämäntavoilla – painonhallinta

Hyvinvointia elämäntavoilla – painonhallinta

Tällä sivulla on painonhallintaan liittyviä ohjelmia ja aktiviteettaja


MOTIVAATIOVAAKA auttaa sinua käsittelemään painonhallintaan ja laihduttamiseen liittyviä ajatuksia, tunteita ja uskomuksia. 

Motivaatiovaaka sisältää 13 harjoitusta.

Vaikka itse asia on painavaa, tärkeää ja vakavaakin, harjoi​tukset ovat kokemuksellisia ja leikkisiä. Hyvinvointitavat tuottavat iloa, huumoria ja ajatusten tuulettelua. Miksei siis jo niiden harjoittelu voisi olla mukavaa?


Painonhallintapolku on kuuden harjoituksen omahoito-ohjelma,  joka tukee hyvinvointiasi ja psyykkisiä voimavarojasi. 

Ohjelman harjoitukset ohjaavat

  • käsittelemään painonhallintaa vaikeuttavia ajatuksia ja tunnekokemuksia
  • harjoittelemaan tekoja, jotka edistävät sitä, mitä pidät tärkeänä
  • arvostamaan itseäsi.

Hyvinvointia elämäntavoilla – tupakoinnin lopettaminen

Hyvinvointia elämäntavoilla – tupakoinnin lopettaminen

Oletko harkinnut tupakoinnin lopettamista? Tässä omahoito-ohjelmassa opit toimivia keinoja tupakoinnin lopettamiseen. Ohjelma kannustaa ja tukee sinua pysyvään savuttomuuteen.


Tupakoinnin lopettaminen – omahoit​o-ohjelma toimii hyvänä hoitotukena. 

Se koostuu kuudesta istunnosta, joissa on useita tehtäviä. Voit edetä ohjelmassa omaa tahtiasi. Voit myös palata tehtäviin aina, kun kaipaat tukea kyseiseen asiaan.

Ohjelma on maksuton, mutta tarvitsee vahvan tunnistautumisen


Hyvinvointia elämäntavoilla – uni

Hyvinvointia elämäntavoilla – uni

Uni

Unettomuus on yleinen ongelma, joka vaivaa välillä jokaista. Unettomuutta hoidetaan ensisijaisesti omatoimisella unenhuollolla: huolehtimalla unirytmistä, terveellisistä elämäntavoista ja sopivista nukkumisolosuhteista.  


Unettomuuden omahoito-ohjelma sisältää useita itsehoito-ohjeita, tehtäviä ja asiakasesimerkkejä joiden avulla voit löytää ongelmiisi erilaisia näkökulmia ja ratkaisumalleja. Ohjelman kesto  on 6-8 vk.

Harjoituksia ei tarvitse käyttää orjallisesti juuri sellaisina kuin ne ovat, vaan voit valita itsellesi sopivimmat vaihtoehdot ja harjoitukset. 


Levollinen uni on kuuden viikon ohjelma uni- ja nukkumisongelmien lievittämiseen. Saat ohjelmasta keinoja unesi laadun parantamiseen ja uusia näkökulmia huolten ja murheiden käsittelyyn.

Ohjelma sisältää muun muasssa harjoituksia rauhoittumiseen ja rentoutumiseen sekä keinoja löytää uutta energiaa arkeen

Voit käydä ohjelman läpi omaan tahtiin. Ohjelman itsenäinen käyttö on maksutonta, mutta vaatii kirjautumisen.


Meijän polun viiden viikon unihaasteessa lähdet aikaistamaan nukumaanmenoaikaasi kymmenellä minuutilla viikossa.


Kuntosaliohjelma

Kuntosaliohjelma

Tervetuloa Meijän polun kuntosaliohjelman pariin!

Olemme luoneet harjoituspäiväkirjan, jonka avulla pääset seuraamaan harjoitteluasi ja kehittymistäsi helposti.

Harjoitusohjelmaan valitset kuusi liikettä, joita seurataan kolmen kuukauden ajan. Valitse liikkeet niin, että liikkeitä tulee sekä ylä- että alakeholle ja keskivartalolle.

Ohjelmassa harjoitellaan kahtena päivänä viikossa, jolloin kumpanakin päivänä seurataan kolmea valitsemaasi liikettä. Näiden valitsemiesi liikkeiden lisäksi voit tehdä salilla myös muita liikkeitä, mutta keskity erityisesti näihin kuuteen pääliikkeeseen ja kirjaa sekä käytetty vastus/paino sekä tehdyt toistot ylös päiväkirjaan. 

Malliksi täytetyssä harjoituspäiväkirjassa on valittu kuusi liikettä, jotka on jaettu kahdelle viikottaiselle harjoituspäivälle. Näin molempina päivinä seurataan kolmea harjoitusliikettä.

Kuinka täyttää harjoituspäiväkirjaa?

Kuukauden ensimmäisinä harjoituspäivinä valitset painot, joilla pystyt tekemään kutakin liikettä (noin) 8-12 kertaa. Tee näillä painoilla jokaista liikettä kolme sarjaa. Lepää kunnolla (1-2 minuuttia) sarjojen välillä. Pyri viikottain lisäämään tehtyjen toistojen määrää (kts. malli yllä).

Jos et ole aiemmin tehnyt saliharjoittelua, niin voit ensimmäisen kuukauden aikana tehdä painoilla, joilla jaksat tehdä 15-20 toiston sarjoja, jotta kehosi tottuu harjoitteluun ja liikkeisiin.

Mallissa ensimmäisen päivän seurattavaksi liikkeiksi on valittu penkkipunnerrus, jalkaprässi ja pohjeliike. Toiselle päivälle liikkeet ovat soutuliike taljalla, pystypunnerrus käsipainoilla ja pakaraliike penkissä.

Liike-sarakkeeseen merkataan kunkin liikkeen nimi. Vastukseksi merkataan käytetty paino (esim kg tai laitteen näyttämä vastusluku). Mallissa 1. päivän ensimmäinen liike on siis penkkipunnerrus, jossa painona on 60 kiloa. Ensimmäisellä viikolla mallihenkilömme on jaksanut tehdä kuudellakymmenellä kilolla 12, 12 ja 10 toistoa. Toisella viikolla hän on tehnyt samalla painolla 14, 13 ja 13 toistoa. Viikolla 3 hän pyrkii taas lisäämään toistoja.

Toinen kuukausi alkaisi penkkipunnerrukseessa esimerkiksi 62,5 kilon aloituspainolla, eli 2,5 kiloa enemmän kuin ensimmäisessä kuussa ja tavoitteena taas kasvattaa toistojen määrää.

4. viikko

Eikös kuukaudessa ole neljä viikkoa? Kyllä on. Ohjelmassa joka neljäs viikko on ns. palautumisviikko. Palautumisviikolla ei pidetä lomaa kuntosalilta, vaan pidetään hauskaa. Eli salilla kokeillaan uusia liikkeitä, voidaan kokeilla valituilla liikkeillä sarjoja isommilla tai pienemmillä painoilla (esim 2 x 5 toistoa, tai 2 x 30 toistoa). Annetaan siis keholle ja mielelle uutta ajateltavaa.

Pitkälle tulevaisuuteen

Kun olet saanut kolmen kuukauden salipäiväkirjan täyteen, ansaitset suuret onnittelut: onnea! Mitäs tämän jälkeen? Jatkat samaan malliin uuden päiväkirjan kanssa. Nämä harjoituspäiväkirjat on tehty ikiliikkujiksi ja niitä voi ketjuttaa loputtomiin saakka. Muista vaihdella seuraamiasi liikkeitä aina välillä, jotta kehosi saa uudenlaisia ärsykkeitä ja kehitys jatkuu. Voit myös esim kolmen kuukauden välein palata edelliseen päiväkirjaan ja katsoa missä menet painojen ja toistojen kanssa tällä hetkellä. Vaikka liikkeet vaihtuvat, pyri pitämään ainakin muutama isojen lihasryhmien liike mukana. 

Harjoitusohjelma kotona

Harjoituspäiväkirjaa voi käyttää myös kotiharjoittelussa. Tällöin valitset liikkeet joita voit tehdä kotona joko kehonpainoharjoitteina tai apuvälineiden, kuten harjoituskuminauhojen tai käsipainojen, kanssa. Käytäntö on sama kuin saliharjoittelussa, eli valitset kuusi liikettä, joista kirjaat sarjat ja toistot ylös. Ja sitten lähdet lisäämään toistoja viikkojen kuluessa.

Kuntosaliharjoittelupäiväkirja