Luuliikuntaohjelma

Luuliikuntaohjelma

Luuliikunta

Olemme keränneet sivuille helposti kotona tehtäviä harjoitteita, jotka kehittävät sekä lihasvoimaa, että antavat myös luustolle harjoitetta. Lisätietoa luuliikunnasta löydät täältä.

Yleiskunto

Yleiskunnon kannalta luuliikuntaohjelmaan soveltuvat esimerkiksi sauvakävely, metsäkävely, porras-/mäkikävely. Pyri näissä kuitenkin ainakin välillä vauhdikkaampiin pyrähdyksiin, juoksuun, tai hyppyihin, jotta myös luusto saa samalla harjoitusta. Porrasharjoitteluun saat sisältöä lähtemällä Meijän polun Porrashaasteen pariin.

Lihasvoima

Lihaksien voiman harjoittaminen on tärkeä osa luuliikuntaa. Suosittelemme siksi kotiharjoitteiden ohella myös kuntosalilla tehtäviä harjoitteita, jotta keho saa mahdollisimman monipuolista harjoittelua.

Alla on Meijän polun kolmen liikkeen luuliikuntaohjelma, jolla pääset luuliikunnassa vauhtiin. Sen alle on kerätty tarkempaa tietoa liikkeistä sekä laitettu muita luustolle hyviä harjoitteita.

Porras- tai mäkiharjoittelu on loistavaa luuliikuntaa. Myös erilaiset hypyt ja punnerrukset. Aloita rauhassa ja lisää liikenopeutta ajan kanssa. Alla tarkempaa ohjeistusta ja lisää harjoitteita.

 Tuolilta ylösnousu

  • Aseta tukeva tuoli selkä seinää vasten, jotta se ei pääse liikkumaan.
  • Seiso noin hartian levyisessä asennossa.
  • Istu alas tuolille pitäen polvet samassa linjassa jalkapöytien kanssa. Vältä polvien painumista toisiaan kohden liikkeen aikana.
  • Voit pitää käsiä suoraan edessä tai ristissä rintakehän päällä.
  • Lisää ylösnousuja viikottain.
  • Tavoitteena 30 puhdasta ylösnousua.

Jos tuolilta nousu tuntuu aluksi raskaalta, voit helpottaa liikettä käyttämällä korkeampaa jakkaraa, tai laittamalla tuolille esimerkiksi tukevan tyynyn. Pidä kuitenkin huolta, että nämä ovat tukevia ja pysyvät paikallaan, jotta liikkeiden suorittaminen on turvallista. Jos käytät korkeampaa jakkaraa, ota pitkän aikavälin tavoitteeksi normaalilta tuolilta ylösnousu, koska tämä on tärkeä liike arjen sujumisessa.

Haastetta lisää: Jos tuolilta nousut tuntuvat sinusta helpolta, voit lisätä tuolilta nousuun hyppyosuuden (oikeanpuoleinen kuva), jolloin kiihdytät vauhtia ylösnousun loppuvaiheessa ja pyrit hyppäämään ilmaan. Voit aluksi pyrkiä saamaan pelkästään kantapäät irti maasta. Näissä harjoitteissa saat voimaharjoittelun ohella myös luuliikuntaan sopivan tärähdysefektin luustolle. Päkiöillä seisominen ylösnousun jälkeen tuo harjoitukseen myös hyvän tasapainoharjoitelisän.

Seinäpunnerrus

  • Seiso hyvässä seisomasennossa niin, että eteen ojennetut suorien käsien sormet ylettyvät edessä olevaan seinään noin hartian korkeudella.
  • Nojaa kevyesti eteen, niin että kämmenet ovat kiinni seinässä.
  • Tee punnerrus niin, että käsivarret pysyvät lähellä kylkiä.
  • Pidä keskivartalo ja pakarat kevyesti jännitettynä, jolloin vartalo pysyy suorana liikkeen aikana.
  • Tavoitteena 30 puhdasta punnerrusta. Tämän jälkeen voit siirtyä matalammalle tasolle, kuten pöytää vasten, jolloin lihaksesi saavat uuden haasteen.

Kun olet totutellut punnerruksiin ja saanut runsaasti toistoja alle, voit lisätä myös punnerruksiin pienen ponnahduselementin (oikeanpuoleinen kuva) kuten tuolilta ylösnousussa. Eli punnerrusliikkeen loppuvaiheessa kiihdytät liikenopeutta niin, että kämmenet tai koko kädet irtoavat seinästä. Maassa tehtäessä ns. punnerrushypyt vaativat paljon voimaa, mutta niitä voi tehdä myös polvipunnerrusasennossa. Muista, että kehon tottuminen liikkeisiin on kaiken A ja O, joten ohjesääntönä on lisätä vauhtia ja ponnahdusta hiljalleen ja vähän kerrallaan.

Tömistely/hyppely

Kantatömistely

  • Seiso hyvässä seisoma-asennossa.
  • Voit tarvittaessa aluksi ottaa tukea vaikka tuolin selkänojasta, mutta pyri hiljalleen tekemään liike ilman tukea.
  • Nouse päkiäseisontaan (oikeanpuoleinen kuva) ja pudota kantapäät takaisin lattiaan.
  • Pidä pieni jännitys pakaroissa ja keskivartalossa tukemassa selkärankaa.
  • Aloita harjoite pienellä liikkeellä ja lisää liikettä/liikenopeutta hiljalleen viikkojen kuluessa.
  • Voit seistä joogamatolla tai käyttää lenkkikenkiä, jos tärähtely tuntuu aluksi liian voimakkaalta.

Tasajalkahypyt

Tasajalkahypyt ovat yksi parhaista alaraajojen luuliikuntaharjoitteista. Jos et ole hyppinyt pitkiin aikoihin, niin taas maltilla liikkeelle. Esimerkiksi tuolilta ylösnousut pienen hypähdyksen kera on hyvä tapa lähteä liikkeelle.

Ota hypyt osaksi myös kuntolenkkejä. Voit tehdä hyppyjä myös eri suuntiin vaihtelun lisäämiseksi.

Seinäläpsyttely kädet selän takana

  • Seiso selkä seinään päin.
  • Testaa sopiva etäisyys seinästä viemällä kädet suorana takana olevaan seinään niin, että kämmenet osuvat koko pinta-alaltaan seinään ja hartiat pysyvät rentoina takana ja alhaalla.
  • Pidä jalat paikoillaan, ja ala tekemään käsillä normaalia kävelyheilahdusta vuorotellen. Tarkoituksena on läpsäyttää kämmen seinään niin, että tunnet selkeän tärähdyksen käsivarressa.
  • Voit pitää kädessä esim rukkasia, jolloin kämmenen iho ei vaurioidu.
  • Voit tehdä harjoitetta myös päkiöillä/varpailla seisten, jolloin saat loistavan tasapainoharjoitteen samalla.

Superman nelinkontin

Tämä harjoite parantaa kehon hallintaa ja kehon takaosan lihaksia, joten se on hyvä lisä luulikuntaohjelmaan.

  • Tee harjoite nelinkontin lattialla esimerkiksi joogamaton päällä.
  • Voit aloittaa aluksi kolmella tukipisteellä, eli esimerkiksi kaksi kättä ja yksi jalka maassa.
  • Ojenna rauhassa jalka suoraksi taakse ja palauta toisen jalan viereen.
  • Keskity säilyttämään keho mahdollisimman paikoillaan liikkeen aikana.
  • Voit pitää ojennettua raajaa ylhäällä useamman sekunnin ajan, jolloin lihakset joutuvat työskentelemään reippaammin.
  • Tavoitteena liikkeessä on saada yksi jalka ja vastakkaisen puolen käsi ojennettua rauhassa yhtä aikaa ja pidettyä ylhäällä muutaman sekunnin ajan.

Tasapaino

Meijän polun tasapainohaaste antaa sinulle tekemistä pitkäksi aikaa eteenpäin kehittäen samalla tasapainoasi uudelle tasolle. Tasapainohaaste ei sinällään ole luuliikuntaa, mutta tärkeä osa kaatumisenehkäisyä, joka liittyy myös luiden terveyteen. Tasapainohaasteen yhteydessä on myös video tasapainoharjoitteista, josta voit saada ideoita lenkkeilyn yhteydessä tehtäviin liikkeisiin.